Wandelen

Wandelen is iets dat iedereen kan. Het is de meest uitgevoerde beweging door het lichaam. Het is simpel om te doen, gratis en daarnaast verbruikt het ook calorieën. Doordat het niet moeilijk of zwaar is om te wandelen is het een oefening voor beginners. Het is echter geschikt voor iedereen van alle leeftijden. Door geregeld te wandelen wordt het risico op hart- en vaatziekten, diabetes type 2 en beroertes verkleind.

Voordat je begint

Wandelen is makkelijk om mee te beginnen. Het enige dat je nodig hebt zijn comfortabele schoenen. Dit zijn schoenen die goed zitten, genoeg steun bieden en geen blaren veroorzaken. Draag kleren die ruim zitten zodat je makkelijk en vrij kunt bewegen. Het is verstandig om kleding te dragen dat licht is van gewicht. Neem wat te eten en drinken mee als je voor een lange wandeling gaat.

Wat iemand van 60kg in 30 minuten verbruikt:

• slenteren (3 km/u): 75 calorieën
• wandelen (5 km/u): 100 calorieën
• snelwandelen (6 km/u): 150 calorieën

Beginnen met wandelen

Als je begint met wandelen dan is het verstandig dat je op een rustig tempo begint. Om voordelen te krijgen voor de gezondheid dan moet het wandelen een gemiddelde intensiteit hebben. Dit is een normaal tempo voor veel mensen. Slenteren is te langzaam maar snelwandelen te snel. Door op een gemiddelde intensiteit te wandelen begin je lichtjes te zweten en wordt de hartslag iets verhoogd. Je moet in staat zijn om een rustig gesprek te voeren. Begin met wandelen en verhoog heel langzaam het tempo. Blijf een tijdje op hetzelfde tempo lopen en verhoog dan weer het tempo. Je went zo aan de verschillende snelheden en je leert je eigen grenzen kennen. Als je niet lang kunt snelwandelen dan moet je het ook niet doen. Begin met normaal wandelen en voeg korte intervallen toe waarop je snel wandelt. Je krijgt door de intervallen het snelwandelen onder de knie. Door steeds vaker de intervallen te doen ben je op een gegeven moment in staat om voor een langere tijd te snelwandelen.

Als je een half uurtje aan het wandelen bent op een rustig tempo dan verbruik je al tussen 175 en 225 calorieën. Dat is net niet genoeg om een hamburger van de McDonald’s te verbranden. Door te wandelen verbruik je calorieën die je lichaam normaal gesproken niet verbruikt. Daardoor kun je het vele eten corrigeren met wandelen. Er zijn echter veel meer voordelen. Tijdens en na het wandelen komen in het lichaam endorfines vrij. Dit zijn hormonen die een goed gevoel geven. Dit is het euforie gevoel na een training, het blije gevoel. De endorfines zijn de pijnstillers van het lichaam. Ze verlagen de pijn maar ze voorkomen en verminderen ook stressgevoelens. Sporten versnelt de bloedcirculatie. Het bloed stroomt sneller door het lichaam en dus ook naar de hersenen.

Tips voor wandelen

Uit onderzoek is gebleken dat als je iedere dag een half uur wandelt dan je leven dan met 1.3 jaren wordt verlengd. Als je wandelen saai vindt in je eentje dan is het mogelijk om te wandelen met een mp3-speler. Door naar muziek te luisteren wordt het rondje een stuk leuker. Let er wel op dat het je bewustzijn van de weg verminderd waardoor het gevaarlijke situaties kan opleveren in het verkeer. Over het algemeen is het voldoende om 30 minuten te lopen per training op de meeste dagen van de week. Als je begint met wandelen kun je het drie dagen per week doen; bijvoorbeeld ma-wo-vr. Naarmate je het vaker doet kun je het iedere doordeweekse dag doen en het weekend rust nemen. Het is ook mogelijk om doordeweeks twee rustdagen te nemen.

Hartslagzones

Om meer conditie te krijgen en meer te verbranden kun je gebruik maken van de target hartslagzone. Je moet hierbij eerst de maximale hartslag berekenen. Dit is 220 minus je leeftijd. Dit is de maximale hartslag. Bij wandelen moet je rond de 45% van de maximale hartslag zitten. Voorbeeld: iemand van 30 jaar heeft een maximale hartslag van 190 (220-30). Een 45% intensiteit op de maximale hartslag is in dit geval 86. Dit zijn 14 slagen per 10 seconden. Het wordt voor de 30-jarige aangeraden om met een hartslag te wandelen van circa 86 slagen per minuut. Als je je hartslag wil meten tijdens het wandelen leg dan je vinger op de pols en tel de slagen gedurende 10 seconden. Voor de 30-jarige wordt aangeraden om 14 slagen te hebben per 10 seconden.

Onderzoeken laten zien dat wandelen de volgende voordelen heeft:

• Verbetert de conditie
• Helpt bij flexibiliteit
• Verlaagt het risico op hart- en vaatziekten en beroertes
• Verlaagt het risico op diabetes type 2
• Lagere bloeddruk
• Verlaagt het cholesterol
• Helpt bij reumatische ziekten
• Verlaagt het risico op kanker