Willekeurig Artikel


 
Bekijk ook
 

Hardlopen

Dieet Pro

Hardlopen heeft veel voordelen. Het is gratis, je kunt het overal doen en het verbruikt meer calorieën dan veel andere oefeningen. Door geregeld te hardlopen kun je ook het risico op bepaalde ziekten voorkomen. Dit zijn bijvoorbeeld hart- en vaatziekten maar ook beroertes en diabetes type 2. Door het hardlopen komen ook bepaalde hormonen vrij die je een beter gevoel geven. Je stemming wordt er beter door en het grootste voordeel is dat je je gewicht onder controle kunt houden met hardlopen.

Voordat je begint

Als je lang niet gesport hebt of aan het terugkomen bent van een blessure dan is het van belang om heel rustig te beginnen. Wandelen is de beste optie om te beginnen. De benen en andere lichaamsdelen kunnen dan wennen aan de lichamelijke activiteit. Dit voorkomt blessures. Om de kans op blessures te verkleinen is het vereist dat je goede hardloopschoenen draagt. Er zijn veel hardloopschoenen verkrijgbaar. Vraag het personeel van de schoenenzaak welke hardloopschoen het beste bij je past. Er zijn speciaalzaken die je voet opmeten en je loop beoordelen. Aan de hand van deze informatie wordt een advies voor een schoen uitgebracht.

Hardlopen voor beginners

Mensen met overgewicht en beginners kunnen dit tempo zelfs nog niet eens aan. Dit betekent dat het voor deze twee groepen moeilijk is om calorieën te verbranden. Voor deze twee groepen is ook een andere intensiteit nodig en ze kunnen niet zo vaak sporten per week. Elke dag zware training zal bij deze groepen leiden tot uitputting, ziekte en blessures. De benen moet dan ook nog wennen aan de training waardoor er niet vaak per week gesport kan worden. Dit is om overbelasting van de beenspieren te voorkomen. Hardlopen op een hoge intensiteit is daardoor niet mogelijk voor mensen met overwicht en beginners.

De vetverbrand zone

Je moet lang trainen op een gemiddelde intensiteit om vet te verbranden. Je komt op een gegeven moment in de zogenaamde vetverbrand zone. Hierbij wordt er vanuit gegaan dat op een gemiddelde intensiteit voor een lange tijd vetten gaat gebruiken als brandstof. Er worden eerst koolhydraten verbrand en het lichaam gaat dan over naar vetten. De theorie hierachter klopt maar het werkt in het echt toch iets anders. Het lichaam houdt zich niet echt bezig met de soort brandstof dat het gebruikt voor de training. Het gaat het lichaam alleen om het aantal calorieën dat je hebt verbruikt met de workout. Met bijvoorbeeld interval trainingen met een hoge intensiteit kun je hetzelfde aantal calorieën verbruiken in veel minder tijd. Dit betekent niet dat je alleen nog maar interval trainingen moet gaan doen als je vet wil verbranden. Trainen op een gemiddelde intensiteit verbrand ook gewoon vet. Een goede afwisseling tussen beide soorten training werkt echter beter.

Beginnen met hardlopen

Om hardlopen goed onder de knie te krijgen en blessures te voorkomen is het belangrijk om te beginnen met een laag tempo. Het tempo kun je vervolgens verhogen tijdens de volgende trainingen. Begin elke training met een korte warming-up van ongeveer 5 minuten. De meeste hardlopers kiezen ervoor om te wandelen tijdens de warming-up. Na de warming-up begint het echte werk. Probeer 10 tot 30 minuten te snelwandelen zonder pauzes tussendoor. Als je dit zonder problemen kunt dan kun je intervallen proberen door kleine stukjes te gaan hardlopen tussen het snelwandelen door. Als dit lukt dan kun je de intervallen steeds verder uitbreiden totdat je geen intervallen meer nodig hebt en je 30 minuten kunt hardlopen. Hierna volgt een cooling-down van 5 minuten. Voor beginnner is 2 tot 3 keer per week voldoende. Naarmate je lichaam eraan gewend raakt kun je dit verhogen tot 5 tot 7 keer per week.

Bijwerkingen bij beginnen met hardlopen

Als je begint met hardlopen om af te vallen dan volgt er al snel een probleem. Doordat er calorieën verbruikt worden tijdens het hardlopen is er meer honger na het sporten. Iedereen is dan geneigd om meer te eten om het te compenseren. Dit zorgt voor het probleem dat het voordeel van hardlopen teniet word gedaan. De calorieën die verbrand worden met het hardlopen komen er dan snel weer bij. Het is daardoor mogelijk dat beginners zelfs aankomen aan ze beginnen met hardlopen. De spieren nemen toe door het hardlopen maar met name in het begin nemen de spieren meer vocht op. Het is ook mogelijk dat iemand heel erg vermoeid is het sporten en de rest van de dag weinig meer uitvoert. Hierdoor kan het dagelijkse calorieverbruik minder worden.

Houding

Hardlopen doe je met je schouders en armen in een relaxte stand. De ellebogen worden een klein beetje gebogen. Houdt je rug recht zodat je rechtop loopt. Als je de grond raakt dan gebeurt dit het eerst met het achterste/middelste gedeelte van de voet. Je gewicht komt vervolgens op deze voet te staan waarna je je met de tenen de lucht in de drukt en de andere voet op de grond landt.

Hoeveel hardlopen om een kilo vet te verbranden?

De standaard meting van energie in een kilo vet is 7000 calorieën. Als je een kilo vet wilt verbranden dan moet je 7000 calorieën verbruiken. Iemand van 75 kilo die 10km loopt in een uur verbruikt circa 700 calorieën in dit uur hardlopen. Dit betekent dat de persoon 10 van deze sessies nodig heeft om een kilo vet te verbranden. Het kilo vet staat gelijk aan 70km hardlopen. Daarbij wordt er vanuit gegaan dat je niet meer bent gaan eten en je dieet hetzelfde is gebleven. Als je bijvoorbeeld het vele sporten gecompenseerd hebt met meer eten dan moet je waarschijnlijk nog veel verder hardlopen om een kilo vet te verbranden. De berekening is echter slechts een indicatie zoals het gaat bij een gemiddeld persoon. Iedereen is anders waardoor het niemand op hetzelfde tempo vet verliest.

Een gewoonte maken van hardlopen

De eerste keer hardlopen is afzien. Het is zwaar voor het lichaam en het voelt niet natuurlijk aan. Na deze ene keer hardlopen wordt het echter steeds makkelijker. Je wordt sterker, hebt minder last van spierpijn en je houdt het langer vol. Je lichaam raakt gewend aan de bewegingen en de ademhaling wordt steeds makkelijker te controleren. Door er een gewoonte van te maken wordt hardlopen leuk en uitdagend. Blijf positief, ook al het een weekje wat minder gaat. Geef jezelf complimenten als je vooruitgang maakt. Het is weer een stap verder naar een gezonder lichaam en het halen van je doelen.

Vaste tijden en dagen

De beste manier om van hardlopen een gewoonte te maken is door vaste tijden en dagen in te plannen voor het hardlopen. Maak een schema met de dagen waarop je gaat hardlopen. Zorg dat het niet in weg staat van je sociale leven of je werk. Gebruik een dagboek, agenda of een kalender om de trainingen in te plannen. Waar je het ook in noteert zorg dat je het vaak ziet zodat je het niet vergeet of dubbele afspraken maakt.

Doelen stellen

Hardlopen wordt sneller een gewoonte als je jezelf een doel stelt. Dit is bijvoorbeeld een recreatieve hardloopwedstrijd over een half jaar. Kies een wedstrijd die past bij je niveau. Je hebt dan een doel om na te streven waardoor je meer motivatie hebt om te gaan trainen. Als je dan meedoet aan de hardloopwedstrijd en de finish haalt dan geeft dat een goed gevoel. Je ziet dan eindelijk waar je al die maanden voor getraind hebt. Ondertussen heb je al maanden zitten hardlopen waardoor je ook de andere voordelen gemerkt hebt van hardlopen.

Beste dieet

Het dieet waar veel Nederlanders succes mee hebben gehad in 2016 is het Fitchef boek. Heb je er al over gehoord van vrienden of kennissen? Het is een boek dat op een gezonde en verantwoorde wijze ervoor zorgt dat je afvalt. Het voldoet aan alle voorwaarden van een goed dieet:
Bekijk Fitchef