Stramme vingers bij het opstaan, knieën die op de trap van zich laten horen, schouders die stijf aanvoelen. Rond de overgang krijgen veel vrouwen daar last van, en morgen, op Wereld Menopauzedag (18 oktober), staat pijn centraal. De International Menopause Society schrijft in haar witboek voor dit jaar dat bijna drie op de vier vrouwen spier- of gewrichtsklachten meldt tijdens de overgangsjaren. Dat staat in een stuk van gezondNU over het witboek.
Zodra zo’n getal rondgaat, vullen de schappen van de drogist zich met potjes die soepele gewrichten beloven. Ik heb daarom op een rij gezet wat voeding hier aantoonbaar doet, wat je beter kunt laten staan, en waar je op moet letten als je ondertussen ook probeert af te vallen.
Wat er in je lichaam verandert
Oestrogeen heeft receptoren in kraakbeen, pezen, banden en spiervezels. Als het hormoon daalt, verliezen pezen wat veerkracht en kunnen milde ontstekingen in gewrichten makkelijker opspelen. Onderzoekers hebben er inmiddels een naam voor, het musculoskeletaal menopauzesyndroom. Volgens een overzichtsstudie die gezondNU aanhaalt breken kraakbeencellen bij een oestrogeentekort sneller collageen af en herstellen ze trager. Ook de pijnverwerking verandert, waardoor gewone prikkels harder binnenkomen.
Daar hoort wel een kanttekening bij die je in de meeste berichten niet tegenkomt. Thuisarts.nl, de publiekssite van de Nederlandse huisartsen, noemt pijn in gewrichten en spieren wel als klacht die sommige vrouwen hebben, maar schrijft er meteen bij dat niet duidelijk is of die door de overgang komt. Het kan ook gewoon ouder worden zijn, of iets anders in je leven. Dat is geen tegenspraak met het witboek, eerder een verschil in voorzichtigheid. Voor jou maakt het weinig uit, want wat helpt is in beide gevallen grotendeels hetzelfde. Het betekent wel dat je een product dat specifiek op “overgangsgewrichten” mikt met extra argwaan mag bekijken.
Wat voeding aantoonbaar doet
Gewicht telt het zwaarst
Het minst spannende antwoord is het sterkste. Bij knieklachten is minder gewicht dragen een van de dingen die volgens Thuisarts bij artrose in de knie echt helpen, naast bewegen en oefeningen. Je knieën dragen bij elke stap je lichaamsgewicht, dus elke kilo minder is een kilo die het kraakbeen niet hoeft op te vangen. Omdat vrouwen rond de overgang vaak juist wat aankomen, is dit het punt waar voeding het meeste verschil maakt. Niet via een wondermiddel, maar via wat en hoeveel je eet.
Eiwit, maar alleen samen met spierwerk
Eiwit krijgt in de overgang veel aandacht, en terecht voor zover het om spieren gaat. Sterke spieren rond knie en heup vangen schokken op en ontlasten het gewricht. Fysiotherapeuten noemen krachttraining twee tot drie keer per week de best onderbouwde aanpak. Eiwit is het bouwmateriaal, maar zonder die training bouw je er weinig mee.
Hoeveel heb je nodig? Het Voedingscentrum houdt voor volwassenen 0,83 gram per kilo lichaamsgewicht per dag aan, en dat getal is voor vrouwen van 50 tot 70 jaar niet anders dan voor jongere vrouwen. Ook schrijft het Voedingscentrum dat de meeste mensen in Nederland al meer eiwit eten dan nodig. Het eerlijke verhaal is dus dat de meeste vrouwen geen eiwitpoeder hoeven, maar wel een eiwitbron bij elke maaltijd, zeker als je minder eet om af te vallen. Dan zakt de eiwitinname soms ongemerkt, en verlies je naast vet ook spier. Waarom meer eiwit daarbij niet automatisch beter is, lees je in ons stuk over eiwitbrood en proteïnewater bij het afvallen.
Omega 3 en vitamine D
Omega 3 wordt in bijna elk artikel over de overgang genoemd. Het past prima in een gezond eetpatroon. Het Voedingscentrum adviseert 100 gram vis per week, bij voorkeur vette vis zoals zalm, forel of haring, maar onderbouwt dat met een lagere kans op hartziekten. In de bronnen die ik voor dit stuk naliep vond ik geen bewijs dat visolie of omega 3 gewrichtspijn in de overgang vermindert. Eet je die wekelijkse portie vis, dan heb je het verstandige deel al binnen. Vitamine D is vooral van belang voor je botten, en die worden na de overgang kwetsbaarder. Dat is een goede reden om het advies voor vrouwen boven de 50 te volgen, maar geen behandeling voor stijve gewrichten.
Supplementen die niet doen wat ze beloven
Hier wordt het eerlijke verhaal minder leuk voor de drogist. Thuisarts schrijft bij artrose in de knie dat er geen goed onderzoek is dat laat zien dat glucosamine en chondroïtine helpen, en dat artsen denken dat ze niet werken. Hetzelfde geldt volgens Thuisarts voor kurkuma, boswellia en groenlipmossel. Van sommige middelen is bovendien niet bekend of ze bijwerkingen hebben. Dat gaat over artrose, niet over overgangsklachten in het bijzonder, maar het zijn precies de middelen die nu met de overgang in de reclame staan.
Collageenpoeder is de nieuwste in dat rijtje. Wat het onderzoek daarnaar wel en niet laat zien, hebben we eerder uitgezocht in collageenpoeder tegen rimpels en gewrichten. Mijn advies is om het geld van die potjes liever aan een paar maanden begeleide krachttraining te besteden. Daar is het bewijs een stuk steviger.
Wanneer het geen gewone stijfheid is
Stijfheid die binnen een half uur na het opstaan wegtrekt, past bij wat artsen hormonale gewrichtsklachten noemen. Houdt de stijfheid langer dan een uur aan, of zijn gewrichten rood, warm of gezwollen, ga dan naar de huisarts. Dan kan er iets anders spelen, zoals een vorm van reuma, en daar helpt geen enkel dieet tegen. Hebben de klachten veel invloed op je slaap en je dag, dan kun je met de huisarts of gynaecoloog ook bespreken of hormoontherapie voor jou een optie is.
Wat voeding dus wel voor je doet, is je gewicht in de hand houden en je spieren voeden terwijl je ze traint. Dat klinkt minder spectaculair dan een capsule, maar het is wat werkt. Begin je net met krachttraining, dan vind je in ons stuk over wandelen met een gewichtsvest een rustige manier om je spieren meer te laten doen zonder meteen de sportschool in te hoeven.
