Kort antwoord eerst. Als je wilt afvallen, helpt genoeg eiwit je om spiermassa te behouden en vol te zitten. Maar de meeste Nederlanders eten al meer eiwit dan ze nodig hebben, en extra eiwit uit brood, repen of water lost het belangrijkste probleem van streng diëten niet op. Een te groot energietekort is slecht voor je botten, hoeveel eiwit je er ook bij neemt.
Dat laatste is het opvallendste punt uit een stuk dat gezondNU deze week publiceerde over de schaduwkant van de eiwithype. Ik heb het naast de Nederlandse voedingsadviezen gelegd.
Eiwit beschermt je spieren, niet je botten
De gedachte achter eiwitrijk afvallen klopt in de basis. Het Voedingscentrum schrijft dat eiwit beter verzadigt dan koolhydraten en vet, en dat voldoende eiwit tijdens het afvallen het verlies van spierweefsel beperkt. Dat is nuttig, want spieren verbruiken meer energie dan vet en helpen je daarna op gewicht te blijven.
Maar volgens gezondNU liet een recente studie in het European Journal of Applied Physiology iets zien wat in die redenering ontbreekt. Bij actieve volwassenen die hun calorie-inname sterk beperkten, daalden de bloedwaarden die bij botaanmaak horen, terwijl de botafbraak toenam. En het maakte niet uit of ze hun eiwitinname op peil hielden. Eiwit spaarde dus misschien hun spieren, maar niet hun botten. Wat het skelet nodig had, was simpelweg genoeg energie.
Dat is relevant voor iedereen die afvalt met een streng schema van veel kwark, kipfilet en shakes en heel weinig brood, aardappelen of pasta. Je voelt je misschien sterk en verzadigd, maar je botten merken het tekort wel. Voor vrouwen rond en na de overgang, bij wie de botdichtheid toch al afneemt, is dat geen detail. Mijn advies is daarom altijd hetzelfde. Val liever wat langzamer af met een gewoon gevulde maaltijd dan snel met een eiwitplan dat de rest wegdrukt.
Hoeveel heb je echt nodig
De Gezondheidsraad adviseert gezonde volwassenen 0,83 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag. Voor iemand van 70 kilo is dat zo’n 58 gram, voor iemand van 85 kilo ongeveer 70 gram. Volgens het Voedingscentrum halen de meeste mensen in Nederland dat ruim, ook vegetariërs en sporters. Brood en andere graanproducten dragen daar meer aan bij dan je zou denken.
Sommige groepen hebben meer nodig. Veganisten krijgen het advies om 30 procent meer te eten, 1,08 gram per kilo. Ook kwetsbare ouderen, zieken en fanatieke kracht- en duursporters zitten hoger. GezondNU noemt voor 65-plussers 1,0 tot 1,2 gram en voor wie intensief traint 1,2 tot 1,6 gram per kilo. Ben je aan het afvallen en sport je daarnaast flink, dan zit je in die laatste groep. Ben je dat niet, dan haal je met een gewoon eetpatroon het advies al.
Wat eiwitrijk op de verpakking betekent
Een product mag eiwitrijk heten als minstens 20 procent van de calorieën uit eiwit komt, schrijft het Voedingscentrum. Dat is geen hoge lat. Gewone magere kwark of skyr haalt dat ruim zonder extra label. Bij brood, repen en drankjes met protein op de verpakking is het eiwit vaak toegevoegd, en veel van die producten staan niet in de Schijf van Vijf, bijvoorbeeld omdat er suiker of zoetstof in zit.
Eiwitwater en eiwitbrood zijn dus niet slecht, maar je betaalt voor iets wat je meestal niet mist. Over losse producten schreef ik eerder al uitgebreider, zoals eiwitlimonade met 20 gram eiwit en de vraag of een dagelijkse eiwitshake zin heeft. De conclusie was beide keren dat het alleen iets toevoegt als je eiwit tekortkomt.
Wat wel helpt bij afvallen, is je eiwit over de dag verdelen in gewone maaltijden, zodat elke maaltijd je verzadigt. Een ei of kwark bij het ontbijt, peulvruchten, vis of kaas bij de lunch en een eiwitbron bij het avondeten, met daarnaast genoeg groente, volkoren en vezels. Dan heb je de voordelen van eiwit zonder dat het de rest van je bord verdringt. En je botten krijgen de energie die ze nodig hebben.
