De weegschaal geeft al maanden hetzelfde aan, en toch sluit je broek lastiger dan vorig jaar. Veel vrouwen rond de vijftig herkennen dat, en de reflex is dan vaak strenger eten of meer wandelen. GezondNU schreef er deze week over: rond de overgang verschuift er iets in je lichaam dat de weegschaal niet ziet. Ik heb het onderzoek waar dat stuk op leunt erbij gepakt, omdat de cijfers precies verklaren waarom je gewicht gelijk blijft terwijl je lichaam verandert.
Wat het SWAN-onderzoek zag
De bekendste studie hierover is de Amerikaanse SWAN-studie, die vrouwen jarenlang volgt rond hun laatste menstruatie. In een analyse uit 2019 in JCI Insight werd bij 1.246 vrouwen met een DEXA-scan gemeten hoeveel vet en hoeveel vetvrije massa (vooral spieren) ze hadden. Bij de start waren de vrouwen gemiddeld 47 jaar, hun laatste menstruatie kwam gemiddeld op hun 52e.
Voor de overgang nam de vetmassa met ongeveer 1 procent per jaar toe, bij een gemiddelde deelnemer zo’n 0,25 kilo per jaar. Zodra de overgang begon, steeg dat tempo naar 1,7 procent, ongeveer 0,45 kilo vet per jaar. Tegelijk ging de spiermassa achteruit, terwijl die daarvoor nog licht groeide. Dat ging door tot ongeveer twee jaar na de laatste menstruatie. Daarna vlakten beide lijnen af.
Waarom de weegschaal niets merkt
Hier zit de kern. Het gewicht van de vrouwen nam voor de overgang geleidelijk toe, en die stijging versnelde niet toen de overgang begon. Volgens de onderzoekers komt dat doordat de extra vettoename en het spierverlies elkaar ongeveer opheffen. Er komt meer vet bij en er gaat spier af, en de som blijft op hetzelfde tempo groeien.
Over de hele overgang, die bij deze vrouwen gemiddeld zo’n 3,5 jaar duurde, steeg het aandeel vet in het lichaam met 3,6 procent en daalde het aandeel spiermassa met 1,9 procent. Op de weegschaal zie je daar weinig van. In je broek soms wel, omdat het vet ook nog van plek verschuift.
Voor de overgang zit bij vrouwen relatief veel vet rond heupen en billen. Daarna kan het zich meer in de buikholte ophopen, rond de organen. Dat diepere buikvet, visceraal vet, hangt samen met een grotere kans op diabetes type 2 en hart- en vaatziekten. Dat maakt een strakkere band meer dan een cosmetisch punt.
Meet je middel naast je gewicht
Omdat alleen wegen deze verschuiving mist, kijkt het Voedingscentrum naar BMI en middelomtrek samen. Gisteren verscheen hier al een stuk over BMI plus middelomtrek als nieuwe maat voor overgewicht. Voor vrouwen van 19 tot en met 69 jaar met een Europese, Amerikaanse, Midden-Oosterse of mediterrane achtergrond geldt een middel onder de 80 centimeter als gezond, 80 tot 88 als verhoogd en 88 of meer als te hoog. Voor andere achtergronden kunnen andere grenzen gelden.
Meet staand, op je blote huid, halverwege je onderste rib en de bovenkant van je bekken. Leg het meetlint horizontaal zonder te trekken en lees af na een rustige uitademing. Meet steeds op dezelfde manier, dan zie je verandering beter dan aan je broekmaat, die per merk verschilt. Een meetlint vertelt niet precies hoeveel visceraal vet je hebt, maar het is een betere aanwijzing dan het getal op de weegschaal.
Wat helpt in eten en bewegen
Als het probleem vooral spierverlies is, ligt de oplossing niet alleen bij minder eten. Wandelen en fietsen blijven goed voor je conditie, maar de Nederlandse Beweegrichtlijnen vragen naast 150 minuten matig intensief bewegen per week ook minstens twee keer per week spier- en botversterkende activiteiten. Denk aan oefeningen met je eigen lichaamsgewicht, een weerstandsband of gewichten. Hoe je krachttraining inzet als je wilt afvallen, lees je hier. Het helpt ook je botten, waar fietsen en zwemmen na de overgang weinig voor doen.
Daarnaast lijkt volgens het Voedingscentrum het energieverbruik in rust na de overgang af te nemen. Dezelfde porties kunnen dan na een paar jaar net iets meer zijn dan je nodig hebt. Dat is geen reden om alles te halveren. Juist bij afvallen is genoeg eiwit belangrijk om spiermassa te behouden, uit bijvoorbeeld yoghurt, kwark, eieren, peulvruchten, vis, tofu of verrijkte sojaproducten. Wat er rond je 50e verder verandert in wat je lichaam nodig heeft, staat in dit stuk over de veranderingen rond je 50e en 63e.
Vergeet ook vitamine D en calcium niet. Vrouwen vanaf 50 jaar krijgen het advies dagelijks 10 microgram extra vitamine D te nemen, vanaf 70 jaar 20 microgram.
Wanneer je beter langs de huisarts gaat
Een geleidelijk dikkere taille rond de overgang is heel gewoon. Neemt je buik plotseling of snel toe, of heb je daarnaast andere klachten die je niet kunt verklaren, schuif het dan niet automatisch op de overgang en laat het beoordelen. Dat geldt ook als je naast een grotere middelomtrek een hoge bloeddruk of verhoogde bloedsuiker hebt.
En misschien het belangrijkste uit de SWAN-cijfers: de grootste verschuiving zit in een venster van een paar jaar en vlakt daarna af. Juist in die jaren loont het om je spieren werk te geven en je eiwit op peil te houden.
