November is de maand van kool en knol. GezondNU zette op 4 november de seizoenslijst van het Diabetes Fonds op een rij, van boerenkool en spruitjes tot pastinaak, schorseneren en knolselderij. Handig als boodschappenlijst. Maar wie wil afvallen heeft meer aan een andere vraag. Welke van die groenten geven je veel vezels voor weinig calorieën, zodat je bord vol ligt en je toch niet te veel binnenkrijgt?
Daarvoor heb ik zeven groenten van die lijst naast elkaar gelegd. De cijfers per 100 gram rauwe groente komen uit FoodData Central, de voedingsdatabase van het Amerikaanse ministerie van landbouw. Nederlandse tabellen kunnen een fractie afwijken, maar de verhoudingen blijven gelijk. En juist die verhouding is interessant, want die laat zien welke groente het meest vult per calorie.
Waarom vezels per calorie meer zeggen dan calorieën alleen
Bijna alle groente is caloriearm, dus op calorieën alleen kies je niet. Vezels maken het verschil. Ze nemen ruimte in, je moet er langer op kauwen en ze vertragen hoe snel je maag leegloopt. Daarom heb ik per groente uitgerekend hoeveel gram vezels je krijgt per 100 kilocalorieën. Hoe hoger dat getal, hoe meer vulling je krijgt voor dezelfde energie.
Twee dingen vallen dan meteen op. De koolsoorten scoren bijna allemaal hoog. En de knollen, die vaak als lichte vervanger van aardappel worden gezien, lopen sterk uiteen.
De zeven op een rij, van meest naar minst vullend per calorie
1. Koolrabi
Koolrabi is de verrassing van het rijtje. Met 27 kilocalorieën en 3,6 gram vezels per 100 gram kom je op ruim 13 gram vezels per 100 kilocalorieën. Je kunt hem rauw eten, in dunne plakjes of reepjes als knabbelgroente, of in blokjes roerbakken. Rauw is het een prima vervanger voor de zak chips bij de tv.
2. Boerenkool
De bekendste novembergroente geeft 35 kilocalorieën en 4,1 gram vezels per 100 gram, bijna 12 gram vezels per 100 kilocalorieën. Het probleem van boerenkool zit zelden in de kool zelf, maar in wat ermee in de pan gaat. Stamppot met veel aardappel, boter en jus maakt er een zware maaltijd van. Meer kool dan aardappel in de verhouding is een eenvoudige winst.
3. Savooiekool
Savooiekool zit vlak achter boerenkool, met 27 kilocalorieën en 3,1 gram vezels. De bladeren zijn zachter dan die van witte kool, waardoor ze snel gaar zijn. Fijngesneden en kort gesmoord met een ui geeft dat een vol bijgerecht dat de helft van je bord kan vullen.
4. Spruitjes
Spruitjes hebben iets meer energie, 43 kilocalorieën per 100 gram, maar ook 3,8 gram vezels. Dat komt neer op bijna 9 gram vezels per 100 kilocalorieën. Wie ze niet lust omdat ze bitter en papperig zijn, kan ze halveren en in de oven roosteren. Let dan wel op de olie, want een flinke scheut verdubbelt de calorieën van een portie zo.
5. Rode kool
Rode kool komt uit op 31 kilocalorieën en 2,1 gram vezels, ongeveer 7 gram vezels per 100 kilocalorieën. Rauw in een salade met appel blijft hij knapperig. De klassieke stoofversie met suiker of appelstroop maakt hem zoeter en dus calorierijker, dus proef eerst voordat je zoet toevoegt.
6. Pastinaak
Hier zie je waarom knollen niet allemaal hetzelfde zijn. Pastinaak heeft de meeste vezels van het rijtje, 4,9 gram per 100 gram, maar ook de meeste energie, zo’n 75 kilocalorieën. Per calorie zit hij daardoor in de onderste helft. Dat maakt hem niet slecht. Als vervanger van een deel van de aardappel in puree of ovengroente geeft hij nog steeds vezels, maar het is geen vrijbrief om er onbeperkt van te eten.
7. Knolselderij
Knolselderij heeft 42 kilocalorieën per 100 gram en 1,8 gram vezels, zo’n 4 gram vezels per 100 kilocalorieën. Dat is de laagste score van de zeven. Knolselderij is daarmee vooral nuttig als lichte basis, bijvoorbeeld als puree of in plakken als vervanger van pasta, maar hij vult per hap minder dan de koolsoorten. Meer over deze knol lees je in ons stuk over afvallen met knolselderij.
Wat je ermee doet op je bord
De Gezondheidsraad adviseert volwassenen minstens 250 gram groente per dag, schrijft GezondNU. Met novembergroente is dat makkelijk te halen, juist omdat kool zo veel volume geeft. Een paar gewoonten maken het verschil.
Begin met de groente die het hoogst scoort en laat die de helft van je bord vullen. Koolrabi, boerenkool en savooiekool zijn daarvoor het meest geschikt. Gebruik pastinaak en knolselderij liever als vervanger voor een deel van de aardappel dan als extra bovenop de aardappel. Dan schuift de maaltijd richting meer vezels en minder energie, zonder dat je portie kleiner oogt.
Kijk ook naar wat je toevoegt. De cijfers hierboven gaan over de kale groente. Boter, room, spekjes en suiker kunnen een caloriearme groente in een paar minuten omtoveren tot het zwaarste deel van je maaltijd. Kruiden, mosterd, azijn, ui en knoflook doen dat niet. Zoek je meer ideeën voor een groene week, dan geeft ons artikel over afvallen met groene kool nog een paar handvatten.
Mijn eigen voorkeur ligt bij de koolrabi. Juist omdat je hem rauw eet, vervangt hij precies het moment waarop het misgaat, het tussendoortje. Een groente die je moet koken red je om tien uur ’s avonds niet meer, een bakje koolrabistaafjes in de koelkast wel.
