Na het eten even een rondje lopen in plaats van meteen op de bank. Het is een advies dat je nu weer overal leest, nadat GezondNU op 5 november schreef over een analyse van zeven studies naar wandelen en bloedsuiker. De kern klopt. Maar die analyse is niet nieuw, ze komt uit 2022, en ze ging eigenlijk niet over wandelen na het eten. Voor het antwoord op de vraag hoeveel minuten en wanneer, moet je bij een tweede overzichtsstudie zijn.
Wat er na een maaltijd met je bloedsuiker gebeurt
Als je eet, worden koolhydraten afgebroken tot onder meer glucose, die via je darmen in je bloed komt. Je bloedsuiker stijgt, je alvleesklier maakt insuline aan en die helpt de glucose je cellen in. Dat is normaal. Blijf je daarna lang stilzitten, dan vragen je spieren weinig brandstof en blijft de glucose langer in je bloed hangen. Zodra je beweegt, gaan je beenspieren glucose opnemen, ook zonder dat je er hard voor werkt.
Voor de meeste mensen is zo’n piek geen probleem. Voor wie insulineresistent is of diabetes type 2 heeft zonder het te weten, ligt dat anders, omdat de bloedsuiker dan hoger oploopt en langer hoog blijft.
De zeven studies gingen over zitten
De analyse waar GezondNU naar verwijst, verscheen in 2022 in Sports Medicine, van onderzoekers van de Universiteit van Limerick. Ze verzamelden zeven korte proeven waarin volwassenen, vooral mensen met overgewicht, één dag in het lab doorbrachten. Soms bleven ze de hele dag zitten, soms stonden ze regelmatig even op en soms liepen ze regelmatig een paar minuten rustig rond.
Staan dempte de bloedsuikerpiek na het eten al iets. Rustig wandelen deed dat duidelijk sterker en verlaagde ook de insuline, die bij staan niet veranderde. GezondNU noemt ongeveer 17 procent lagere bloedsuiker bij wandelen tegenover 9,5 procent bij staan. De onderzoekers schrijven zelf dat nog moet blijken of het in het dagelijks leven ook zo werkt en wat het op de lange termijn doet.
Belangrijk om te weten is wat er getest werd. Het ging om lange periodes van zitten die steeds werden onderbroken, dus een patroon over de hele dag. Het is geen proef met één wandeling na het avondeten. Dat maakt het advies niet fout, maar het onderbouwt een iets ander advies dan de koppen suggereren, namelijk dat lang stilzitten na het eten het probleem is.
Hoe snel na het eten je moet gaan
Over het tijdstip gaat een tweede overzichtsstudie, die GezondNU ook noemt. Onderzoekers van de Goethe-Universiteit in Frankfurt bundelden in 2023, eveneens in Sports Medicine, acht kleine proeven met samen 116 deelnemers, van wie 47 diabetes type 2 hadden. Ze vergeleken bewegen voor de maaltijd, bewegen na de maaltijd en niet bewegen.
Bewegen na het eten dempte de bloedsuikerpiek, zowel vergeleken met stilzitten als met bewegen vooraf. Bewegen voor de maaltijd deed in die proeven niet aantoonbaar iets voor de piek erna. En hoe korter de tijd tussen eten en bewegen, hoe groter het effect. De onderzoekers concluderen dat je het best zo snel mogelijk na de maaltijd kunt gaan, eerder dan na een lange pauze of vooraf.
Dat is het praktische antwoord dat in de eerste berichtgeving ontbreekt. De wandeling voor het eten, die veel mensen al gewend zijn, is prima voor je conditie, maar voor je bloedsuikerpiek telt vooral wat je direct erna doet.
Hoeveel minuten, en hoe hard
In de zitstudies werden de lange zitperiodes onderbroken met wandelpauzes van ongeveer twee tot vijf minuten, op een rustig tempo. Je hoeft dus niet te gaan powerwalken. Een rondje om het blok, de afwas staand doen of even door het huis lopen komt al in de buurt van wat er getest werd. Een vaste minimale duur die voor iedereen werkt, is uit deze studies niet te halen.
Eerlijk gezegd vind ik dat juist de kracht van dit advies. Het vraagt geen sportschool en geen plan, alleen dat je niet meteen gaat liggen. Wie liever wat langer loopt, doet daar zijn conditie geen kwaad mee, en voor wie wil afvallen telt elke stap mee, al is een korte wandeling na het eten vooral een bloedsuikerkwestie en geen calorieverbrander. Wat wandelen voor je gewicht doet, lees je in afvallen door te wandelen.
Voor wie het het meeste uitmaakt
De zitstudies keken vooral naar mensen met overgewicht, de tijdstipstudie voor een flink deel naar mensen met diabetes type 2. Bij hen loopt de bloedsuiker na het eten het hoogst op, dus daar is ook het meest te dempen. Wie gezond is en een normaal gewicht heeft, ziet in absolute zin minder verschil, simpelweg omdat de piek al kleiner is.
Het is ook geen vervanging voor wat er op je bord ligt. De samenstelling van de maaltijd doet minstens zoveel. We schreven eerder over wat de volgorde van olijfolie en koolhydraten met je bloedsuiker doet en over welke zuivel beter is voor je bloedsuiker. Een korte wandeling na het eten komt daar bovenop, niet in de plaats van.
Alle proeven waren kort, vaak één dag, met kleine groepen. Wat een dagelijkse wandeling na het eten over jaren doet voor je risico op diabetes, is daarmee nog niet gemeten. Maar het kost weinig, en de richting is in beide overzichten hetzelfde.
