Havermelk in de koffie, sojayoghurt bij het ontbijt, en de kaas af en toe plantaardig. Wie zo overstapt, denkt meestal aan eiwit of aan calcium. Een nieuwe studie in The Lancet Planetary Health, waarover The Guardian op 4 november schreef, wijst op iets anders. Vervang je zuivel door plantaardige varianten die niet verrijkt zijn, dan daalt je inname van jodium, calcium, vitamine B2 en vitamine B12. Vooral bij jodium loopt het volgens de onderzoekers snel op.
Klopt dat ook voor jou? Dat hangt af van wat er op je etiket staat, en van het verschil tussen Nederland en het Verenigd Koninkrijk.
Wat de onderzoekers precies deden
Het is een rekenmodel, geen proef met mensen die overstapten. De onderzoekers rekenden voor de Britse bevolking door wat er gebeurt als zuivel wordt vervangen door wat er op de Britse markt ligt: 146 plantaardige melkvarianten, 76 yoghurts en 67 kazen. Van die producten had 61 procent toegevoegd calcium en 46 procent vitamine B12, maar slechts 19 procent vitamine B2 en 12 procent jodium.
Met die verrijking in de hand keken ze wat een gedeeltelijke overstap doet. Wie een derde van de zuivel vervangt, ziet de jodiuminname met 9 tot 21 procent dalen. Bij een vijfde tot een derde stijgt het aandeel Britse tienermeisjes met te weinig jodium van 54 naar 65 procent, bij vrouwen van 19 tot 49 jaar van 32 naar 42 procent. Bij een volledige overstap op niet-zuivel komt het model uit op 80 procent van de tienermeisjes en 72 procent van de tienerjongens.
Dat zijn modeluitkomsten op bevolkingsniveau. De Britse diëtiste Nichola Ludlam-Raine van de British Dietetic Association zegt in de Guardian dat dit niet betekent dat iedereen die overstapt een tekort krijgt, omdat de rest van je eten ook meetelt.
Waarom vooral jonge vrouwen
Jodium heeft je schildklier nodig om hormonen te maken die je stofwisseling, groei en hersenontwikkeling regelen. Onderzoeker Sarah Bath van de University of Surrey wijst erop dat de laagste innames juist zitten bij jonge vrouwen en vrouwen in de vruchtbare leeftijd, de levensfase waarin jodium het hardst nodig is. Het Voedingscentrum rekent op 150 microgram per dag voor volwassenen en 200 microgram bij zwangerschap en borstvoeding.
Volgens het Voedingscentrum betekent een inname onder de aanbevolen hoeveelheid ook niet direct een tekort, omdat die hoeveelheid voor de meeste mensen ruim is gekozen. Een structureel tekort kan de schildklier wel trager laten werken.
Wat Nederland anders maakt
Dit is de belangrijkste nuance voor wie hier woont. De Britse studie gaat over een land waar kinderen ongeveer de helft en volwassenen ongeveer een derde van hun jodium uit zuivel halen. In Nederland is brood een belangrijke bron. Bakkers mogen hier bakkerszout met jodium gebruiken, al zijn ze dat niet verplicht. Een snee volkorenbrood levert volgens het Voedingscentrum zo’n 20 microgram, tegen ongeveer 22 microgram voor een glas halfvolle melk van 150 milliliter.
Dat maakt het Britse percentage dus niet één op één overdraagbaar, en het is geen vrijbrief. Want juist bewuste eters zitten hier snel op de verkeerde plek. Ambachtelijk gebakken biologisch brood bevat vaak bijna geen jodium, zegt het Voedingscentrum, omdat er geen bakkerszout in gaat. Wie dat combineert met weinig of geen vis en een biologische plantaardige drink, valt op meerdere plekken tegelijk weg. Hetzelfde geldt voor mensen die zelf brood bakken of weinig brood eten. In het model van de onderzoekers verlaagde gejodeerd zout in brood het aandeel tienermeisjes met te weinig jodium, wat onderstreept hoeveel die ene bron uitmaakt.
Waar je op let bij havermelk en sojayoghurt
Keer het pak om en kijk naar de ingrediënten, want niet alle plantaardige melk bevat hetzelfde. Staan calcium, B2, B12 en jodium erop, dan zit je dichter bij wat je van melk gewend bent. Volgens de Guardian verrijken sommige merken al, zoals het kernassortiment van Alpro en de ongesmaakte, niet-biologische haverdranken van Oatly. Dat zijn verklaringen over het Britse aanbod, dus controleer het Nederlandse pak zelf, want de samenstelling kan per land verschillen.
Let vooral op deze drie dingen.
- Biologisch is hier vaak de valkuil. Biologische dranken worden niet verrijkt, zegt Ludlam-Raine, en leveren daardoor waarschijnlijk geen jodium. Dat is geen oordeel over het product, je moet het alleen weten om het elders op te vangen.
- Yoghurt lees je apart. In een eerder Brits marktonderzoek was 28 procent van de melkvarianten met jodium verrijkt en maar 6 procent van de yoghurts. Wat op je pak melk staat, zegt dus niets over de sojayoghurt ernaast.
- Soja is een aparte vraag. Voor wie daarover twijfelt, hebben we gekeken wat het onderzoek naar hormonen zegt.
Als je het pak niet wilt wisselen
Blijf je bij een onverrijkte drink, dan kun je jodium uit andere hoeken halen. Volgens het Voedingscentrum is kabeljauw de sterkste bron, met ongeveer 292 microgram in een portie van 120 gram. Een gekookt ei geeft zo’n 18 microgram. Gewoon brood met bakkerszout is voor veel mensen het makkelijkst, en op het etiket kun je zien of dat erin zit. Ook gejodeerd keukenzout telt mee, zeezout levert nauwelijks iets.
Wat af te raden is, is zeewier of kelp als oplossing. Zowel Ludlam-Raine als het Voedingscentrum wijzen op het sterk wisselende jodiumgehalte, en je kunt daarmee ook de andere kant op doorschieten, zoals we eerder schreven over wat één portie zeewier met je schildklier doet.
Eet je helemaal plantaardig, dan is dit één van meerdere dingen om op te letten, naast bijvoorbeeld B12. In ons stuk over fouten bij een veganistisch dieet staan de andere valkuilen op een rij. Ben je zwanger of wil je dat worden, of vermoed je een schildklierprobleem, bespreek je eten dan met je huisarts of een diëtist in plaats van zelf te gaan bijsturen.
