Het is vroeg donker en de koektrommel lijkt ineens dichterbij te staan. gezondNU legde dat op 1 november uit met daglicht, slaap en stemming. Het klinkt logisch, en waarschijnlijk herkennen veel mensen het. Maar is er echt een herfsteffect, of plakken we een verklaring op iets dat ook gewoon bij een koude middag hoort? Ik heb de onderzoeken nagelopen, en het antwoord is: gedeeltelijk.
Wat er echt bekend is over seizoenen en eten
Het onderzoek dat hier vaak bij hoort, is oud. In een studie uit 1991 hielden 315 volwassenen zeven dagen bij wat ze aten en hoeveel honger ze hadden. In de herfst aten ze meer calorieën en vooral meer koolhydraten, met grotere maaltijden, en na afloop gaven ze nog relatief veel honger aan. Interessant, maar let op wat er niet staat. Het gaat om koolhydraten en niet specifiek om zoet, de gegevens zijn zelf bijgehouden, en het zegt weinig over Nederland in 2026.
Een overzichtsartikel uit 2023 geeft een ander beeld. Daar is de energie-inname hoger in lente en winter en lager in de zomer, en de auteurs waarschuwen dat de uitkomsten niet zomaar voor alle landen en culturen gelden. Dat de inname door het jaar heen schommelt, lijkt dus redelijk te kloppen. Dat juist de herfst de zoete piek is, is veel minder hard.
De verklaringen: licht, slaap en stemming
Licht. Serotonine is betrokken bij stemming en verzadiging, en de aanmaak in de hersenen hangt samen met daglicht. In het overzicht staat dat dit mogelijk bijdraagt aan seizoensverschillen in eten. Mogelijk is hier het belangrijke woord: niemand heeft aangetoond dat een korte novemberdag bij jou leidt tot een bepaalde hoeveelheid chocola. Hoe sterk je reageert, verschilt per persoon.
Slaap. Dit vind ik het stevigste praktische aanknopingspunt, ook al staat het los van het seizoen. In een klein onderzoek onder 24 jongvolwassenen, dat gezondNU beschrijft, sliepen deelnemers drie nachten vijf of acht uur. Na de korte nachten hadden ze een grotere voorkeur voor zoet en aten ze meer calorieën. Slaap je slechter of ben je vaker moe, dan hoef je dus niet per se naar het weer te wijzen. Over slaap en gewicht schreef ik eerder in dit stuk over diepe slaap.
Stemming. Volgens het Amerikaanse NIMH kunnen mensen met een winterdepressie meer gaan eten en verlangen naar koolhydraten. Dat zegt niets over iemand die gewoon zin heeft in een stuk chocola. Heb je in de donkere maanden langdurig last van somberheid, weinig energie of geen plezier meer, praat dan met je huisarts. Op Thuisarts vind je hoe je dat aanpakt. Dat los je niet op met een eetplan.
De verklaring die vaak vergeten wordt
Er is ook een veel minder biologische uitleg. Het overzicht uit 2023 noemt sociale factoren, zoals feestdagen en vaker buiten de deur eten. En als het buiten koud en nat is, zit je meer binnen, dichter bij de kast en met minder afleiding. In deze tijd van het jaar ligt daarbij ook de supermarkt vol met pepernoten. Eten gaat niet alleen over honger, en dat aanbod en die gewoontes kunnen meer doen dan een stofje in je hoofd.
Mijn oordeel: het herfsteffect bestaat waarschijnlijk in de zin dat veel dingen tegelijk in dezelfde richting duwen, maar als aparte biologische wet is het niet aangetoond. Dat is goed nieuws, want het betekent dat er knoppen zijn waar je wel aan kunt draaien.
Wat helpt, zonder streng dieet
Je hoeft in de herfst niet alles te schrappen. Een koekje bij de thee past prima binnen een gevarieerd patroon. Wat wel kan helpen om niet de hele middag te blijven snacken:
- Eet op vaste momenten, met vezels en eiwit in je maaltijden, bijvoorbeeld uit volkoren, yoghurt, peulvruchten of noten. Dat houdt je langer verzadigd.
- Ga overdag naar buiten, ook als de zon niet schijnt. Het kost niets, en het is sowieso goed voor je beweging.
- Houd je slaapritme vast, want dat is de factor waar het onderzoek het duidelijkst over is.
- Kijk wat er in je kast ligt. Wat je niet standaard in huis haalt, hoef je ook niet te weerstaan.
Heb je het idee dat de trek je echt overkomt, ook buiten dit seizoen? Dan vind je meer in omgaan met suikerverlangens. Soms is warme chocolademelk op een donkere middag trouwens gewoon precies waar je zin in hebt, en dat hoef je niet met wetenschap te verantwoorden.
