Wie afvalt met tofu, tempeh of een glas sojadrink bij het ontbijt, krijgt het vroeg of laat te horen. Soja zou slecht zijn voor je hormonen. Het is een van de hardnekkigste voedingsmythes die ik ken, en gezondNU zette op 28 september nog eens op een rij wat het onderzoek erover zegt. De uitkomst is voor de meeste mensen goed nieuws, maar niet voor iedereen hetzelfde.
Waar de angst vandaan komt
Soja bevat isoflavonen. Dat zijn plantenstoffen die qua bouw wat lijken op oestrogeen, het vrouwelijke geslachtshormoon. Daarom worden ze ook wel fyto-oestrogenen genoemd, en daar begint de verwarring. Een stof die op een hormoon lijkt, moet toch ook als een hormoon werken?
Zo simpel is het niet. Soja bevat geen menselijke hormonen. Isoflavonen werken volgens gezondNU veel zwakker dan het oestrogeen dat je lichaam zelf maakt, en ze reageren per weefsel anders. Op de ene plek kunnen ze een klein beetje als oestrogeen werken, op een andere plek juist niet. Dat een stof op papier op een hormoon lijkt, zegt dus weinig over wat hij in je lichaam doet.
Wat het onderzoek laat zien
gezondNU verwijst naar een recente meta-analyse van 40 studies met samen ruim 3200 vrouwen na de overgang. Daarin had soja-isoflavonen geen significant effect op de hoeveelheid oestrogeen in het bloed, op het hormoon FSH en op de dikte van het baarmoederslijmvlies. Juist in die groep zou je een effect verwachten als soja je hormonen echt door elkaar zou schudden.
Er zijn ook dingen die het onderzoek niet laat zien. De Europese voedselautoriteit EFSA vond onvoldoende bewijs dat isoflavonen opvliegers en andere overgangsklachten verminderen. Soja is dus geen hormoonverstoorder, maar ook geen natuurlijk middel tegen de overgang. En uit observationeel onderzoek blijkt dat vrouwen die meer isoflavonen binnenkrijgen, minder vaak borstkanker hebben, maar of soja daar de oorzaak van is, is niet bewezen.
Ik vind dat eigenlijk de mooiste uitkomst. Geen wondermiddel, geen gif, gewoon een voedingsmiddel. Zo zou ik er ook naar kijken, en zo past het ook gewoon in een gezond eetpatroon waarmee je afvalt.
Voor wie het advies anders is
Voor zwangere vrouwen ligt het anders. Het Voedingscentrum adviseert zwangeren om niet meer dan 3 glazen (van 200 ml) sojadrink of sojayoghurt per dag te nemen, en andere sojaproducten zoals tofu, tempeh en edamame hooguit 2 keer per week te eten. De reden is dat een hoge dosis isoflavonen tijdens de zwangerschap mogelijk invloed heeft op de ontwikkeling van de geslachtsorganen van de baby. Het is een voorzorgsadvies, geen reden om in paniek te raken als je een keer meer hebt gegeten.
Dan zijn er de supplementen. Isoflavonen in pilvorm bevatten een veel hogere dosis dan je uit gewone voeding haalt, en over het gebruik op de lange termijn is te weinig bekend. Die raadt gezondNU dan ook af. Het verschil tussen een blokje tofu en een pot capsules is hier echt belangrijk.
Wat dit betekent als je afvalt
Voor wie wil afvallen, is soja juist een handig product. Tofu, tempeh en sojadrink leveren plantaardig eiwit, en eiwit helpt je langer vol te zitten. Volgens het Voedingscentrum bevat soja daarnaast onverzadigd vet en ijzer, en past het bij de peulvruchten die je elke week zou moeten eten.
Mijn advies is om soja gewoon een plek te geven in je weekmenu, zonder er je enige eiwitbron van te maken. Wissel tofu af met linzen, kikkererwten en bonen, dan krijg je van alles wat binnen. Ideeën daarvoor vind je in ons stuk over variëren met plantaardige eiwitbronnen, en wat sojabonen zelf doen bij afvallen lees je in afvallen met sojabonen.
Let bij sojadrink wel op de variant. Een ongezoete sojadrink met toegevoegd calcium is een goede vervanger van melk, een gezoete of gearomatiseerde versie bevat al snel veel suiker. En eet je edamame of verse sojabonen, kook ze dan 6 tot 8 minuten, want rauw bevatten ze lectine, een natuurlijke gifstof die door verhitten verdwijnt.
Kort samengevat
Normaal soja eten verstoort je hormonen niet, ook niet als je vrouw bent en in of na de overgang zit. Ben je zwanger, houd je dan aan de grens van het Voedingscentrum. En laat de hoog gedoseerde isoflavonensupplementen staan. Voor iedereen die met tofu, tempeh of sojadrink wil afvallen, is er geen reden om ermee te stoppen.
