Eerder naar bed om af te vallen klinkt als het makkelijkste advies van het jaar. GezondNU schreef op 5 november over een Amerikaanse studie waarin mensen die eerder in slaap vielen meer gewicht verloren, ook als je hun totale slaapduur meerekent. Dat klopt. Maar wie de studie zelf leest, ziet dat het eigenlijk over iets anders ging, en dat de opvallendste bevinding pas achteraf naar boven kwam.
Dat maakt het niet minder interessant. Het verandert wel wat je er thuis mee kunt.
Wat de onderzoekers wilden weten
De studie verscheen in oktober in het vakblad Nursing Research, van onderzoekers rond Susan Malone. Ze volgden 196 volwassenen van 21 tot 64 jaar met prediabetes, een bloedsuiker die te hoog is maar nog geen diabetes type 2. Iedereen sliep korter dan 6,5 uur per nacht, gemeten met een polsmeter.
De deelnemers werden willekeurig in twee groepen verdeeld. Beide groepen kregen acht weken lang een leefstijlprogramma met aandacht voor eten, bewegen en stress, één op één via een videoverbinding. Eén groep kreeg daar begeleiding bij om beter en langer te slapen. Met een glucosesensor op de arm en een slaapmeter om de pols hielden de onderzoekers twee weken voor en twee weken na het programma alles bij.
De hoofdvraag was of die extra slaapbegeleiding de bloedsuiker beter in toom hield. Het antwoord was nee. Tussen de groepen zat geen verschil in de tijd dat de bloedsuiker boven de 140 mg/dL uitkwam.
Beide groepen vielen af, de slaapgroep niet meer
Dit is het deel dat in de berichtgeving snel verdwijnt. Beide groepen sliepen na acht weken langer en beide groepen waren afgevallen, maar de groep met slaapbegeleiding viel niet meer af dan de groep zonder. De slaapgroep gaf wel aan beter te slapen en overdag minder slaperig te zijn, en alleen in die groep schoof het moment van in slaap vallen duidelijk naar voren. Het verschil met de andere groep was op dat punt alleen niet groot genoeg om statistisch iets te betekenen.
De extra slaaplessen leverden dus geen extra kilo’s op. Wie op basis van deze studie een slaapcoach inhuurt om af te vallen, koopt iets wat hier niet is aangetoond.
Waar die 0,6 kilo vandaan komt
De bevinding waar iedereen over schrijft, kwam uit een analyse achteraf. De onderzoekers gooiden de twee groepen bij elkaar en keken wie er veranderde. Wie eerder in slaap was gaan vallen, viel meer af, en dat bleef zo als ze rekening hielden met de groep waarin iemand zat en met de slaapduur. Volgens GezondNU ging het om ongeveer 0,6 kilo extra gewichtsverlies per uur dat iemand eerder in slaap viel, over de hele acht weken.
Twee dingen vallen daarbij op. Langer slapen hing in dezelfde analyse niet samen met meer afvallen, het tijdstip wel. En omdat het een verband is dat achteraf is gevonden, zegt het niet dat het eerdere tijdstip de oorzaak was. De onderzoekers schrijven zelf dat er nieuwe proeven nodig zijn die echt op het tijdstip sturen. Het is een aanwijzing, geen bewijs.
Bovendien is 0,6 kilo in acht weken weinig. Ik vind het een eerlijk resultaat juist omdat het zo bescheiden is, maar het is geen reden om je avondritme om te gooien in de hoop dat de weegschaal vanzelf meebeweegt.
Waarom het tijdstip er wel toe zou kunnen doen
Een paar verklaringen liggen voor de hand. De simpelste is dat wie langer opblijft, meer gelegenheid heeft om nog iets te pakken. Een uur eerder slapen haalt dat late moment van de chips of het stuk kaas gewoon weg. Daarnaast verwerkt je lichaam eten niet op elk moment van de dag hetzelfde. Laat op de avond is je lichaam minder gevoelig voor insuline, en daar is in ander onderzoek al meer over bekend. We schreven eerder over laat eten en je lever en over stoppen met eten na een vast tijdstip.
Dat het tijdstip hier meer leek te doen dan de duur, past bij dat beeld. Het gaat dan misschien minder om de slaap zelf dan om wat je in dat laatste avonduur doet.
Over de duur is wel ander onderzoek. GezondNU verwijst naar een studie uit 2022 in JAMA Internal Medicine, waarin volwassenen met overgewicht die gewoonlijk kort sliepen minder energie binnenkregen zodra ze hun nachten verlengden. Dat is een ander mechanisme dan het tijdstip, en het staat los van de studie van nu.
Wat het verschil is met diepe slaap
Eerder schreven we over diepe slaap en vetverbranding. Dat ging over wat er tijdens de slaap in je lichaam gebeurt, met groeihormoon als spil. Deze studie kijkt naar iets wat je zelf in de hand hebt, namelijk hoe laat je het licht uitdoet. Dat maakt hem praktischer, ook al is de uitkomst kleiner dan de koppen doen vermoeden.
Wat je er nu mee kunt
Heb je prediabetes of slaap je structureel kort, dan is de eerlijkste les uit deze studie dat het leefstijlprogramma zelf het werk deed. Beide groepen vielen af met aandacht voor eten, bewegen en stress, en de bloedsuiker verbeterde niet extra door de slaapbegeleiding. Wil je weten of je risico loopt, lees dan wat we schreven over diabetes type 2 zonder het te weten.
Eerder naar bed is daarbovenop een redelijke gok, vooral als je weet dat je ’s avonds laat nog eet. Het kost niets, je slaapt er vaak beter door en de kans is reëel dat er een snackmoment mee verdwijnt. Verwacht er alleen geen wonderen van. Ik zou het zien als een manier om de avond korter te maken, niet als een afvalmethode op zich.
De echte test moet nog komen. Pas als onderzoekers mensen bewust een uur eerder laten slapen en dan meten wat er met hun gewicht gebeurt, weten we of het tijdstip zelf het verschil maakt.
