Karnemelk is de drank van je opa, kefir die van de wellnessinfluencer en gewone melk staat er een beetje saai tussenin. Wie wil afvallen, vraagt zich af welke van de drie het slimst is. GezondNU vergeleek ze deze week en kwam uit op een gelijkspel. Kefir hoeft volgens die vergelijking niet te winnen van karnemelk of gewone melk, alle drie passen in een gezond eetpatroon. Dat klopt, maar met een afvaldoel in je achterhoofd zijn er wel verschillen die tellen. Ik zet ze naast elkaar, inclusief de drie soorten koemelk, want daar zit het grootste verschil in vet.
De vijf naast elkaar
De cijfers komen van het Voedingscentrum (vetgehalte en vet per glas) en uit de vergelijking van gezondNU (energie, eiwit en vet per beker van 250 gram). Bij kefir gaat het om een gemiddelde. De precieze waarden verschillen per merk, dus kijk altijd op het etiket.
| Drank | Vetgehalte | Per glas of beker | Gefermenteerd | Schijf van Vijf |
|---|---|---|---|---|
| Karnemelk | onder 1 procent | ongeveer 75 kcal, 7,5 g eiwit, 0,5 g vet | ja, met melkzuurbacteriën | ja, mits zonder toegevoegde suiker |
| Kefir (gemiddeld) | wisselt per merk | ongeveer 100 kcal, 8,8 g eiwit, 3,8 g vet | ja, met bacteriën en gisten | afhankelijk van vet en suiker |
| Magere melk | onder 0,5 procent | vrijwel geen vet | nee | ja |
| Halfvolle melk | 1,5 tot 1,8 procent | 4 g vet, waarvan ongeveer 2,4 g verzadigd | nee | ja |
| Volle melk | 3,5 procent | 8 g vet, waarvan 5 g verzadigd | nee | nee |
Wat direct opvalt, is dat karnemelk het laagst zit in vet en energie, en dat kefir daar in vet tussen halfvolle en volle melk in valt. Tussen een glas volle en halfvolle melk zit 4 gram vet. Met 9 kilocalorie per gram vet scheelt dat ruim 35 kilocalorie per glas, en dan vooral aan verzadigd vet. Wie elke dag twee glazen volle melk drinkt, kan met een overstap naar halfvol of karnemelk ongemerkt wat ruimte winnen zonder dat het voelt als minder eten.
Eiwit, en waarom dat bij afvallen meetelt
Bij een afvaldoel kijk ik niet alleen naar calorieën, maar ook naar wat je ervoor terugkrijgt. Eiwit helpt je om je spiermassa te behouden als je minder eet, en het verzadigt. Karnemelk levert per beker 7,5 gram eiwit voor zo’n 75 kilocalorie, kefir 8,8 gram voor ongeveer 100 kilocalorie. Per kilocalorie is karnemelk daarmee de zuinigste eiwitbron van het rijtje uit gezondNU. Wil je de dag rustig beginnen met iets wat vult, dan is een beker karnemelk naast je ontbijt een prima keuze. In ons stuk over elke dag hetzelfde ontbijt lees je waarom een vaste, voorspelbare start voor veel mensen juist goed werkt.
Fermentatie: wat het wel en niet doet
Karnemelk en kefir zijn allebei gefermenteerd, maar op een andere manier. Karnemelk maak je door melkzuurbacteriën aan magere melk toe te voegen, die een deel van de melksuiker omzetten in melkzuur. Daar komt de frisse, zurige smaak vandaan. Kefir wordt gemaakt met een combinatie van bacteriën en gisten, waardoor hij dikker kan zijn en soms licht prikkelt. Gewone melk wordt alleen verhit om schadelijke bacteriën te doden en is niet gefermenteerd.
Hier zit voor mij het eerlijke verhaal achter de kefirhype. Kefir wordt vaak gepresenteerd als superdrank voor je darmen, maar gezondNU schrijft nuchter dat er nog geen overtuigend bewijs is dat kefir voor iedereen gezonder is. Verschillende bacteriën hebben verschillende effecten, en dat kefir beter is voor je darmen dan karnemelk of gewone melk, is niet aangetoond. Wie kefir lekker vindt, heeft een prima drank. Wie hem uit plichtsbesef wegwerkt omdat het zo gezond zou zijn, mag gerust terug naar karnemelk.
Als je slecht tegen lactose kunt
Doordat bij fermentatie een deel van de lactose wordt afgebroken, verdragen sommige mensen karnemelk en kefir beter dan gewone melk. GezondNU noemt een kleine studie onder 15 volwassenen met een verminderde lactosevertering, waarin kefir beter werd verdragen dan melk. Karnemelk en kefir bevatten nog wel lactose. Bij een echte lactose-intolerantie zijn ze dus niet vanzelf geschikt, en bij een koemelkallergie helemaal niet.
Welke past het best bij afvallen
Kijk je puur naar je afvaldoel, dan wint karnemelk op punten. De minste energie, bijna geen vet en verhoudingsgewijs veel eiwit. Magere en halfvolle melk zijn een goede tweede keus en passen allebei in de Schijf van Vijf. Kefir is lekker en prima, maar telt door het hogere vet iets zwaarder, en de gezondheidsclaims zijn sterker dan het bewijs. Volle melk is niet verboden, maar het verzadigde vet is een reden om die niet als dagelijkse dorstlesser te kiezen.
De belangrijkste valkuil zit niet in de keuze tussen deze drie, maar in de varianten met smaakjes. Karnemelk met fruit, gezoete kefir of chocolademelk tellen een stuk zwaarder door de toegevoegde suiker. Kies daarom de naturelversie en vergelijk het etiket op verzadigd vet en suiker. Meer over karnemelk lees je in ons eerdere stuk afvallen met karnemelk, en over kefir in afvallen met kefir. Mijn advies is simpel. Drink de variant die je lekker vindt en die naturel is. Het verschil tussen karnemelk en halfvolle melk is kleiner dan het verschil tussen een glas en drie glazen per dag.
