Zonnebloemolie, koolzaadolie en maïsolie. Een paar jaar geleden stonden ze gewoon in de keukenkast zonder dat iemand er iets van vond. Nu zijn “seed oils” op Instagram en TikTok de boosdoener van het moment, en in de Verenigde Staten noemde minister van Volksgezondheid Robert F. Kennedy Jr. ze zelfs giftig. In The Guardian zette epidemioloog Gideon Meyerowitz-Katz van de University of Wollongong de onderzoeken op een rij. Zijn conclusie is kort. Zaadoliën zijn prima, zolang je let op de calorieën. Ik loop zijn argumenten na en kijk wat het betekent voor je eigen keuken, want het Nederlandse advies wijkt er niet van af.
Waar de angst vandaan komt
De hele discussie draait om ontsteking. Zaadoliën bevatten veel omega-6, vooral linolzuur. De redenering online is dat te veel omega-6 je lichaam in een staat van sluimerende ontsteking brengt, en dat dat op termijn hart, darmen en lever beschadigt.
Helemaal uit de lucht gegrepen is dat niet, schrijft Meyerowitz-Katz. Er zijn knaagdierstudies waarin hoge doses omega-6 tot ontsteking, leverproblemen en darmklachten leidden. Alleen zijn ratten geen mensen, en de hoeveelheden in die proeven zijn niet te vergelijken met een scheut olie in de koekenpan. Dat patroon herken ik bij veel voedingshypes. Een mechanisme in een proefdier wordt online een zekerheid voor mensen, terwijl de stap ertussen nooit is gezet.
Wat studies bij mensen laten zien
Bij mensen wijzen de cijfers de andere kant op. Een grote analyse van dertien cohortstudies met ruim 310.000 deelnemers, in 2014 gepubliceerd in Circulation, vond dat mensen met de hoogste inname van linolzuur een kleinere kans op hart- en vaatziekten hadden dan mensen met de laagste inname, 15 procent minder hartinfarcten en 21 procent minder sterfte aan hartziekten. Wie 5 procent van zijn energie uit verzadigd vet verving door linolzuur, had 9 procent minder kans op een hartinfarct. Dat is observationeel onderzoek, dus het bewijst op zich geen oorzaak. Maar het is wel het tegenovergestelde van wat je zou verwachten als omega-6 je hart zou slopen.
Voor de ontstekingsclaim zijn gerandomiseerde studies het sterkste bewijs, omdat je daar mensen willekeurig wel of niet extra omega-6 geeft. Een systematische review uit 2012 van vijftien van zulke studies bij gezonde mensen, in het Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, vond in geen enkele studie een significante stijging van ontstekingswaarden zoals CRP door extra linolzuur. Meyerowitz-Katz noemt daarnaast een cross-overstudie waarin dezelfde mensen afwisselend omega-3 en omega-6 kregen, zonder verschil in ontstekingsmarkers. Ook genetisch onderzoek, dat oorzaak en gevolg beter kan scheiden, geeft weinig steun aan het idee dat omega-6 ontstekingen aanwakkert. Hoogleraar Jason Wu van de University of New South Wales vat het in het artikel samen als “not supported by evidence”.
Het echte verschil zit in wat je vervangt
Wat in de hele discussie vaak ondersneeuwt, is de vraag waar je de olie dan dóór vervangt. Wie zaadolie in de ban doet, bakt meestal in roomboter, ghee of reuzel. Dat zijn verzadigde vetten, en die verhogen het LDL-cholesterol, een belangrijke risicofactor voor hart- en vaatziekten. Prof. Lauren Ball van de University of Queensland zegt in het stuk dat je je LDL juist kunt verlagen door boter te vervangen door oliën als koolzaad- en zonnebloemolie.
Het Voedingscentrum zegt hetzelfde. Onverzadigde vetten verlagen het LDL-cholesterol, verzadigd vet verhoogt het, en omega-6 vetzuren zoals linolzuur verlagen volgens het Voedingscentrum de kans op hart- en vaatziekten. De voedingsnormen van de Gezondheidsraad gaan uit van 4 energieprocent linolzuur per dag, en verzadigd vet zo laag mogelijk, in ieder geval onder de 10 energieprocent. In ons stuk over de nieuwe normen voor vet, koolhydraten en vezels lees je hoe dat op je bord uitpakt.
Meyerowitz-Katz wijst nog op een commerciële kant. Populaire diëten online, zoals keto en carnivoor, leunen zwaar op dierlijk vet. Voor wie daar boeken over verkoopt, komt een verhaal over giftige plantenolie goed uit. En roepen dat we allemaal vergiftigd worden levert nu eenmaal meer kliks op dan rustig uitleggen wat de studies zeggen.
Welke olie je in de keuken kunt gebruiken
Praktisch gezien blijft het advies simpel. Vloeibare bak- en braadproducten, olijfolie, zonnebloemolie en andere plantaardige oliën vallen volgens het Voedingscentrum onder de vetten met veel onverzadigd vet. Wil je specifiek meer weten over één olie, dan hebben we eerder stukken geschreven over koolzaadolie en zonnebloemolie.
Olijfolie in de dressing en een neutrale olie zoals koolzaadolie in de pan, daar zie ik na deze hype geen enkele reden om boter voor terug te nemen. Wat wel klopt van alle waarschuwingen is dat olie veel calorieën bevat. Wie wil afvallen, doet er dus goed aan om af te meten in plaats van uit de fles te gieten. Dat geldt voor zonnebloemolie net zo goed als voor de dure olijfolie of de kokosolie die influencers aanraden.
Wil je echt iets doen tegen ontstekingen, dan wijst Ball in een eerder stuk voor de University of Queensland op de basis. Eet veel groente en fruit, kies onverzadigde vetten uit vette vis, noten en olijfolie, eet vezelrijk met ui, knoflook en peulvruchten, en beperk bewerkt eten. Een fles zonnebloemolie wegdoen staat niet in dat rijtje.
