Wie wil afvallen, ruilt vaak als eerste zijn boterhammen in voor crackers. Het voelt als een slimme ruil. Eén cracker heeft immers maar half zoveel calorieën als een snee brood. Alleen eet bijna niemand één cracker. Zodra je naar gewicht kijkt in plaats van naar stuks, verandert het beeld behoorlijk, en niet altijd in het nadeel van de cracker.
Het verschil tussen een stuk en een gram
Een snee volkorenbrood weegt gemiddeld 35 gram. Een volkoren knäckebröd weegt ongeveer 13 gram. Dat de cracker minder calorieën heeft, komt dus vooral doordat er tweeënhalf keer minder van is. Volgens de berekening van GezondNU levert een snee volkorenbrood zo’n 85 kilocalorieën en een cracker 43.
Om op een vergelijkbare hoeveelheid eten te komen, heb je al snel vier crackers nodig. Dat is 52 gram tegenover 70 gram voor twee boterhammen.
Drie lunches met hetzelfde beleg
GezondNU legde drie gewone supermarktproducten naast elkaar, volkorenbrood, volkoren knäckebröd en pindakaas van 100 procent pinda, en hield het beleg steeds gelijk op 30 gram pindakaas. Dat levert deze vergelijking op.
| Lunch met 30 gram pindakaas | Gewicht zonder beleg | Calorieën | Vezels | Zout |
|---|---|---|---|---|
| 2 volkorenboterhammen | 70 gram | 349 kcal | 7,6 gram | 0,63 gram |
| 2 volkorencrackers | 26 gram | 265 kcal | 8,0 gram | 0,31 gram |
| 4 volkorencrackers | 52 gram | 351 kcal | 13,2 gram | 0,62 gram |
Twee crackers schelen dus wel calorieën, maar dan eet je ook veel minder. Bij vier crackers ben je even ver als bij twee boterhammen. Het beleg is hier de grootste caloriebron, en dat blijft gelijk wat je eronder legt. Ik vind dat het meest leerzame aan deze tabel. Wie op zijn lunch wil besparen, haalt meer winst uit de dikte van de laag pindakaas dan uit de keuze tussen brood en cracker. Hoe je dat bij pindakaas aanpakt, beschreef ik in pindakaas op brood.
Waar crackers wel winnen
Het opvallendste verschil zit in de vezels. Vier volkorencrackers leveren 13,2 gram vezels, twee boterhammen 7,6 gram. Dat komt doordat knäckebröd bijna geen water bevat, minder dan 5 procent, terwijl brood tot 40 procent water kan bevatten. Per gram zit er in een cracker dus meer volkorenmeel, en daarmee meer vezels.
Vezels zijn bij afvallen een echte bondgenoot. Ze houden je langer vol en er is zelfs onderzoek dat laat zien dat je met een vezelrijk eetpatroon minder calorieën opneemt, waarover ik schreef in vezelrijk eten en 116 kilocalorieën minder.
Waar brood wel wint
Toch voelt een lunch van crackers voor veel mensen minder vullend, en daar is een verklaring voor. Brood neemt door het vocht en de structuur meer ruimte in je maag in. Die rek in de maagwand is een belangrijk signaal aan je hersenen dat je genoeg hebt gehad. Droge crackers nemen weinig ruimte in. Pas als je er genoeg bij drinkt, kunnen de vezels opzwellen en hetzelfde volle gevoel geven.
Dan is er een punt dat bijna niemand meeneemt. In Nederland voegen bakkers gejodeerd zout toe aan brood. Dat is een van de belangrijkste manieren waarop we aan genoeg jodium komen, dat je schildklier nodig heeft. De meeste crackers, zeker die uit het buitenland, worden gemaakt zonder gejodeerd zout. Wie brood helemaal vervangt door crackers, verliest dus een belangrijke jodiumbron. Dan moet je dat compenseren met bijvoorbeeld zuivel, eieren of vis.
Voor wie crackers een goede keuze zijn
Op basis van deze vergelijking zou ik het zo samenvatten. Crackers zijn een prima keuze als je ze afwisselt met brood, als je een kleinere lunch wilt en als je er goed bij drinkt. Kies dan wel een volkorenvariant, want daar zit de vezelwinst. Bij crackers van wit meel valt die winst weg, omdat de vezels juist uit het volkorenmeel komen. Lees daarom de verpakking, want het woord volkoren moet er echt op staan.
Wil je een lunch van crackers vullender maken, dan helpen drie dingen. Drink er een groot glas water of thee bij, zodat de vezels kunnen opzwellen. Leg er groente op of ernaast, zoals komkommer, tomaat of radijs, wat volume geeft zonder veel calorieën. En kies beleg met eiwit, zoals hüttenkäse, een ei of magere kaas, want eiwit houdt je ook langer vol dan zoet beleg.
Brood blijft de betere basis als je snel trek krijgt na een lichte lunch, of als je weinig zuivel, eieren en vis eet en dus op brood leunt voor je jodium. Kies dan volkoren, en wil je weten welk brood het beste voor je darmen is, lees dan zuurdesem of volkorenbrood.
Mijn eigen conclusie is dat de ruil van brood naar crackers geen afslanktruc is. Bij een gelijke hoeveelheid eten scheelt het nauwelijks calorieën. Het verschil zit in vezels, volume en jodium. Kies dus wat bij je lunch en je trek past, en kijk vooral kritisch naar wat je erop smeert.
