Kabeljauw, koolvis, schelvis en zelfs tonijn tellen officieel als magere vis. Dat is op zich goed nieuws voor wie afvalt, want weinig vet betekent weinig calorieën en veel eiwit. Maar het advies om elke week vis te eten draait vooral om omega 3, en daar laat magere vis steken vallen. GezondNU zette dat op 20 oktober op een rij en kwam tot de conclusie dat vette vis voor de wekelijkse portie de voorkeur heeft. Dat klopt, maar hoe groot het verschil is, zie je pas als je de cijfers naast elkaar legt. Dat heb ik gedaan.
Wat telt als magere en wat als vette vis
De grens is simpel. Volgens het Voedingscentrum is vis met meer dan 5 procent vet vette vis, en alles daaronder magere vis. In de lijst met magere soorten staan baars, tong, wijting, schelvis, koolvis, kabeljauw en ook tonijn. Dat laatste verrast veel mensen, omdat tonijn in de supermarkt vaak naast zalm ligt en net zo stevig en rood oogt. Ook kibbeling en een lekkerbekje blijven magere vis, al zit er na het frituren meer dan 5 gram vet per 100 gram in. Dat extra vet komt dan uit de frituurpan en levert geen visvetzuren op.
Het advies van het Voedingscentrum is 100 gram duurzame vis per week, bij voorkeur vette vis zoals zalm, regenboogforel of haring. De Gezondheidsraad gaat voor volwassenen uit van 250 milligram EPA en DHA per dag, de twee omega 3-vetzuren die vooral in vis zitten. Per week is dat ongeveer 1.750 milligram. GezondNU noemt dat getal ook, maar zegt er niet bij hoeveel vis je daarvoor zou moeten eten. Dat is precies waar het interessant wordt.
Hoeveel omega 3 er per soort in zit
Voor de tabel hieronder heb ik de waarden opgezocht in NEVO-online, het voedingsstoffenbestand van het RIVM (versie 2025). Ik telde per soort EPA en DHA bij elkaar op en rekende uit hoeveel gram je per week nodig zou hebben om alleen met die vis op 1.750 milligram te komen. Waar NEVO geen rauwe variant had, staat de bereide vis erin.
| Vis (per 100 gram) | Vet | EPA en DHA samen | Nodig voor 1.750 mg per week |
|---|---|---|---|
| Makreel, rauw | 17,9 g | 2.520 mg | ongeveer 70 g |
| Haring, rauw | 15 g | 2.020 mg | ongeveer 90 g |
| Zalm uit blik | 7,2 g | 1.510 mg | ongeveer 115 g |
| Kweekzalm, rauw | 11 g | 1.410 mg | ongeveer 125 g |
| Koolvis (Atlantisch), rauw | 1,1 g | 450 mg | ongeveer 390 g |
| Schelvis, bereid in magnetron | 1,2 g | 410 mg | ongeveer 425 g |
| Tonijn in water, blik | 1 g | 250 mg | ongeveer 700 g |
| Kabeljauw, rauw | 0,6 g | 240 mg | ongeveer 730 g |
| Tonijn, rauw | 0,7 g | 160 mg | ongeveer 1.100 g |
| Tilapia, rauw | 1,6 g | 60 mg | bijna 3 kilo |
Het verschil is groter dan de meeste artikelen doen vermoeden. Een moot makreel of een haring van 100 gram dekt je hele week ruim. Voor dezelfde hoeveelheid omega 3 uit kabeljauw heb je zeven tot acht porties nodig. Wie elke week braaf zijn 100 gram kabeljauw eet, haalt daarmee zo’n 14 procent van de norm. Dat is niet niks, maar het is ook niet wat mensen denken als ze het vinkje bij vis zetten.
Ook tussen de magere soorten zit verschil. Atlantische koolvis en schelvis leveren bijna twee keer zoveel omega 3 als kabeljauw. Alaska koolvis, die je vaak in diepvriesvis en vissticks tegenkomt, zit volgens NEVO met 160 milligram juist lager. Tonijn uit blik doet het iets beter dan verse tonijn, wat vooral iets zegt over hoe weinig er in verse tonijn zit. Kijk je naar tonijn in olie, dan staat bij NEVO 60 milligram DHA en vrijwel geen EPA, ondanks de 10,8 gram vet per 100 gram. Dat vet komt dus vooral uit de olie.
Magere vis is daarmee geen slechte keuze
Laat ik duidelijk zijn, kabeljauw en koolvis zijn uitstekende producten, zeker als je afvalt. Rauwe kabeljauw heeft volgens NEVO 75 kilocalorieën en 17,5 gram eiwit per 100 gram. Kweekzalm zit op 179 kilocalorieën. Wie op calorieën let en veel eiwit wil om verzadigd te blijven, zit met een witte vis goed. In het stuk over een pescatarisch dieet komt diezelfde afweging ook terug.
De vraag is dus niet of magere vis gezond is, maar wat je ermee wilt bereiken. Gaat het om eiwit en weinig calorieën, dan is kabeljauw prima. Eet je vis vooral voor je hart en vaten, en daar is het weekadvies op gebaseerd, dan red je het niet met alleen witvis. GezondNU noemt een klein onderzoek met 38 volwassenen, waarin vier weken zalm eten wel gunstige veranderingen in bloedvetten gaf en kabeljauw niet. Dat onderzoek is te klein om veel op te bouwen, maar het past bij wat de tabel laat zien.
Wil je het weekadvies serieus nemen en eet je graag witvis, dan zou ik niet kiezen maar afwisselen. Een week zalm of makreel, de week erna kabeljauw, en zo een paar keer per maand een vette vis. Wie toch al een paar keer per week vis eet, mag gerust vaker voor mager kiezen. Voor zwangeren gelden aparte adviezen. Het Voedingscentrum raadt hen tonijn, makreel, sardines en paling af en adviseert twee keer per week vis, een keer vet en een keer mager.
Een praktisch puntje nog. Gerookte en gezouten vis zitten vaak een stuk hoger in zout. Gerookte zalm heeft volgens NEVO 1.000 milligram natrium per 100 gram, ongeveer twintig keer zoveel als verse kweekzalm. Voor je omega 3 maakt het weinig uit, maar wie op zijn bloeddruk let, kiest voor de wekelijkse portie liever de verse of de stoomvariant.
