Het borrelseizoen is begonnen, en daarmee komt de plank met plakjes worst weer op tafel. GezondNU vergeleek op 18 oktober de bekende borrelworsten en kwam uit bij ossenworst en kipgrillworst als verstandigste keuze, met fuet en droge worst als de grootste vetbommen. Die conclusie klopt voor het vet. Maar wie ook op zout let, en dat doe je als je bloeddruk of vochtvasthouden een rol speelt, krijgt met dezelfde worsten een ander lijstje. Ik heb de cijfers per worst naast elkaar gezet.
Vet, zout en calorieën per worst
De waarden hieronder komen uit NEVO-online, het voedingsstoffenbestand van het RIVM (versie 2025). NEVO geeft natrium. Dat heb ik omgerekend naar zout door het met 2,5 te vermenigvuldigen, de gangbare omrekening die ook op etiketten wordt gebruikt. Fuet staat niet als aparte worst in NEVO. Het dichtst erbij komen salami en droge metworst, ook gedroogde en gerijpte varkensworsten.
| Worst (per 100 gram) | Kcal | Vet | Waarvan verzadigd | Zout |
|---|---|---|---|---|
| Ossenworst | 166 | 9,4 g | 4,1 g | 3,1 g |
| Kipgrillworst | 209 | 15 g | 4,3 g | 2,4 g |
| Magere cervelaatworst | 241 | 16,5 g | 6,2 g | 2,8 g |
| Rookworst, gemiddeld | 304 | 26,3 g | 9,6 g | 2,2 g |
| Grillworst | 310 | 27,2 g | 9,9 g | 2,6 g |
| Grillworst met kaas | 331 | 29,3 g | 10,7 g | 2,8 g |
| Chorizo | 358 | 29,1 g | 11 g | 3,8 g |
| Cervelaatworst | 375 | 33 g | 12,5 g | 3,4 g |
| Salami | 392 | 34,8 g | 13,2 g | 3,4 g |
| Droge metworst | 484 | 42,5 g | 16,1 g | 3,4 g |
Voor het vet bevestigt de tabel wat GezondNU schrijft. Ossenworst heeft minder dan een derde van het vet van salami, en droge metworst zit met 42,5 procent bovenaan. Ook het verschil in calorieën is fors. Voor 100 gram droge metworst kun je bijna drie keer zoveel ossenworst eten.
De magerste worst is niet de minst zoute
Kijk je naar de laatste kolom, dan schuift de volgorde. Ossenworst bevat 3,1 gram zout per 100 gram, nauwelijks minder dan salami en cervelaat. Dat is ook logisch. Ossenworst is rauw of koud gerookt rundvlees, en zout is wat het houdbaar maakt. Het magere vlees maakt hem arm aan vet, maar niet aan zout. De minst zoute worst in dit rijtje is rookworst, juist een van de vettere.
Kipgrillworst is daarmee de beste middenweg. Hij heeft het minste verzadigde vet na ossenworst en het minste zout na rookworst. Maar laat de naam je niet in slaap sussen, want met 15 procent vet is het geen mager product. Gevogelte klinkt lichter dan het is zodra het tot worst is verwerkt. Ook bij gewone grillworst loont het om op het etiket te kijken. In het eerdere stuk over afvallen met grillworst lees je hoe die in een dieet past, maar volgens NEVO heeft de gewone variant bijna twee keer zoveel vet als de kipvariant, en met kaas erin nog wat meer.
Een rekenvoorbeeld maakt het concreet. Stel dat je op een avond 50 gram worst van de plank pakt. Met droge metworst is dat 242 kilocalorieën en 1,7 gram zout. Met ossenworst is het 83 kilocalorieën en 1,6 gram zout. Je bespaart dus bijna 160 kilocalorieën, maar vrijwel geen zout. De Gezondheidsraad adviseert niet meer dan 6 gram zout per dag. Een kwart daarvan zit dan al in de worst, nog voor de kaas, de zoutjes en het avondeten.
Een minder bekende optie op de plank is magere cervelaatworst. Die heeft de helft van het vet van gewone cervelaat en een kwart minder verzadigd vet, terwijl het zoutgehalte ook iets lager ligt. Wie van de stevige, gedroogde smaak houdt en ossenworst te zacht vindt, heeft daar een redelijk alternatief aan. Waarom gedroogde worsten zo hoog scoren, legt GezondNU goed uit. Tijdens het drogen en rijpen verdampt vocht, zodat vet en zout per gram geconcentreerder worden.
Welke worst je kiest hangt af van wat je wilt bereiken
Ben je aan het afvallen, dan is ossenworst de duidelijke winnaar. Weinig calorieën, veel eiwit en het minste verzadigde vet. Let je vooral op je bloeddruk, dan maakt het minder uit welke worst je neemt dan hoeveel. Alle gedroogde en gerookte soorten zitten tussen 2,2 en 3,8 gram zout per 100 gram, en daar schuif je met een andere keuze maar beperkt in. Voor die groep werkt een kleinere portie beter dan een andere worst. In het stuk over je zoutbudget dat al op is staat waar de rest van het zout in een gemiddeld eetpatroon vandaan komt.
Voor ossenworst geldt nog wel een kanttekening die GezondNU terecht noemt. Omdat hij rauw of koud gerookt is, raden ze zwangeren en mensen met een verminderde weerstand aan hem over te slaan. Voor hen is kipgrillworst het logische alternatief.
Zelf zou ik de plank niet laten staan, maar wel anders vullen. Een paar plakjes ossenworst, een paar plakjes kipgrillworst, en de rest van de plank met snoeptomaatjes, radijs en komkommer. GezondNU noemt ook een handje ongezouten noten, en dat is een goede tip, want noten worden juist in verband gebracht met een lagere bloeddruk. Dan heb je een plank waar je van kunt eten zonder dat je de volgende ochtend met een opgezette buik en een dorstig gevoel wakker wordt.
