Gisteren was het Zoutmaxdag, de dag waarop de gemiddelde Nederlander zijn gezonde zoutinname voor het hele jaar er al heeft doorheen gejaagd. Nog ruim drie maanden te gaan, en het budget is op. De Nierstichting hangt er die dag bewust een naam aan om iets zichtbaar te maken dat we anders niet voelen, want zout proef je vaak niet eens waar het echt zit. gezondNU zette de cijfers erbij, en het meest verrassende getal gaat niet over hoeveel we strooien.
Zestien procent strooi je zelf
Dat is het cijfer waar het om draait. Van al het zout dat een Nederlander binnenkrijgt gaat slechts zestien procent via het zoutvaatje op tafel of de snuf in de pan. De overige vierentachtig procent zit al in producten voordat ze de winkel uit gaan. Wie dus begint met het zoutvaatje weglaten, pakt het kleinste deel van het probleem aan en houdt het idee over dat hij goed bezig is.
Waar zit die vierentachtig procent dan wel. Volgens gezondNU vooral in volkorenbrood, jonge kaas, kant-en-klare soepen, dressings, vleesvervangers, conserven en voorverpakte sauzen. Dat lijstje valt op omdat er een paar producten in staan die in de meeste huishoudens als gezond gelden. Fabrikanten gebruiken zout namelijk niet alleen voor smaak, maar ook als goedkoop conserveermiddel en om vocht vast te houden, en dat argument geldt voor een volkorenbrood net zo goed als voor een zak chips.
De Gezondheidsraad houdt voor volwassenen een maximum van zes gram zout per dag aan, ongeveer een afgestreken theelepel. De helft van de Nederlandse vrouwen zit boven de acht gram, de helft van de mannen boven de elf gram. Over een heel jaar opgeteld is dat ruim een kilo keukenzout te veel per persoon. Een kilo, aan iets dat je grotendeels niet bewust hebt gegeten.
Waarom uitgerekend de nieren
Dat de Nierstichting hierover aan de bel trekt is geen toeval. Zout bestaat voor een groot deel uit natrium, en dat mineraal regelt de vochtbalans. Bij een overschot moeten de nieren harder werken om het natrium via de urine af te voeren, terwijl het extra vocht ondertussen in de bloedbaan blijft en de druk op de vaatwanden opvoert. Die verhoogde bloeddruk beschadigt op termijn de fijne filtertjes in de nieren. In Nederland leven ruim 1,8 miljoen mensen met een vorm van nierschade en komen er jaarlijks zo’n 130.000 nieuwe diagnoses bij.
Het vervelende is dat je er lang niets van merkt, omdat de nieren een flinke reserve hebben. Wie klachten wil laten nakijken of twijfelt over zijn bloeddruk, doet dat bij de huisarts en niet op basis van een artikel. Maar de link tussen zout, bloeddruk en vaten is precies waarom dit voor ons lezers meer dan een nieuwtje is. We schreven eerder over wat een handje noten per dag met de bloeddruk doet, en ook daar bleek het effect vooral te zitten in wat je structureel eet en niet in één ingreep.
Waar je het wel terugdraait
Het goede nieuws is dat je smaakpapillen meebewegen. Binnen twee tot drie weken wennen ze aan minder zout, waarna natuurlijke smaken juist sterker naar voren komen. Dat maakt de eerste weken het lastigste deel en daarna wordt het makkelijker in plaats van moeilijker.
Het meeste effect haal je bij de lunch. Vier boterhammen met fabriekskaas of bewerkte vleeswaren brengen je volgens gezondNU al aan ruim de helft van je dagtaks, dus wisselen met hüttenkäse, een gekookt eitje, pindakaas van honderd procent pinda of hummus verandert direct iets aan je hele dag. In de keuken zijn er twee ingrepen met een concreet getal erachter. Bonen, linzen en kikkererwten uit blik afgieten en grondig spoelen haalt dertig tot veertig procent van het toegevoegde zout weg. En een standaard bouillonblokje bevat vaak vier tot vijf gram zout, bijna een hele daglimiet in één pan soep, dus daar is een zoutarme variant of zelfgetrokken groentebouillon de grootste winst van je hele week.
Smaak vul je aan met zuur en specerijen in plaats van met zout. Citroensap, limoenrasp, een scheut milde azijn, verse gember, knoflook, gerookt paprikapoeder, rozemarijn en tijm prikkelen dezelfde kant van je smaak. Nog een tip die rondgaat is het zoutvaatje in een hoog kastje opbergen, zodat je moet opstaan om erbij te komen. gezondNU noemt daarbij een afname van ruim zeventig procent in gedachteloos bijzouten, alleen zonder de studie erbij te vermelden, dus dat getal zou ik als illustratie lezen en niet als meting. Het idee erachter klopt wel, want moeite is de goedkoopste rem die er bestaat.
Wat mij betreft is de belangrijkste verschuiving dat je in de supermarkt gaat kijken in plaats van aan tafel. Het Voedingscentrum legt uit hoeveel zout er in producten zit en de Nierstichting heeft er met de Zoutmeter een eigen hulpmiddel voor. Wie eenmaal weet welk brood en welke saus de uitschieters zijn, hoeft daarna nergens meer op te letten. Wil je verder, dan staan onze tips om minder zout te eten en de voor- en nadelen van een zoutarm dieet bij elkaar.
