Een bakje kwark voor het slapengaan, zodat je spieren ’s nachts kunnen herstellen. Het advies duikt steeds vaker op, zeker voor mensen boven de zestig die merken dat traplopen of boodschappen sjouwen zwaarder wordt. Er zit echt onderzoek achter, en het komt nog uit Maastricht ook. Maar tussen dat onderzoek en het schaaltje op je nachtkastje zit een behoorlijk gat.
Waarom spieren na je zestigste aandacht vragen
Met het ouder worden neem je spiermassa af. Dat gaat geleidelijk, maar je merkt het op den duur bij gewone dingen zoals opstaan uit een stoel of een tas dragen. Eiwit levert de bouwstoffen voor spieren, en bewegen zorgt dat die spieren aan het werk blijven. De vraag is of het tijdstip waarop je dat eiwit eet ook iets uitmaakt. De nacht is immers de langste periode van de dag waarin je niets eet.
Wat het Maastrichtse onderzoek liet zien
GezondNU zette het onderzoek op een rij. In 2017 gaven onderzoekers van Maastricht University 48 gezonde mannen van gemiddeld 72 jaar vlak voor het slapen een drankje. Daarin zat caseïne, een melkeiwit dat ook in kwark voorkomt, of juist geen eiwit. Er waren vier groepen. De mannen kregen 40 gram caseïne, 20 gram, 20 gram met een extra aminozuur, of een drankje zonder eiwit.
Met bloed- en spiermonsters zagen de onderzoekers dat het eiwit tijdens de slaap werd verteerd en opgenomen, en dat de bouwstoffen in het spierweefsel terechtkwamen. Bij 40 gram lag de aanmaak van spiereiwit die nacht hoger dan bij het drankje zonder eiwit.
Dat is interessant, maar het is ook alles wat die proef liet zien. Er werd één nacht gemeten, alleen bij mannen. Of die mannen maanden later meer spieren of meer kracht hadden, is niet onderzocht.
Van onderzoeksdrank naar een schaaltje kwark
Hier gaat het in de vertaling naar de keuken vaak mis. Veertig gram eiwit is veel. Een schaaltje magere kwark van 150 gram levert volgens het Voedingscentrum gemiddeld 12,6 gram eiwit. Wil je aan die 40 gram komen, dan heb je ongeveer 475 gram kwark nodig. Bijna een halve kilo.
Dan de calorieën. In mijn vergelijking van Griekse yoghurt en kwark rekende ik met ongeveer 80 kilocalorieën per 150 gram magere kwark. Een halve kilo komt dan uit op ruim 250 kilocalorieën, extra boven op je avondeten. Ben je aan het afvallen, dan is dat geen klein hapje meer maar bijna een maaltijd. Kies je volle kwark, dan ligt dat getal ruim twee keer zo hoog.
Bovendien is kwark geen exacte kopie van de onderzoeksdrank. De mannen kregen zuivere caseïne, terwijl kwark een mix van melkeiwitten bevat. Een gewoon schaaltje kan prima bijdragen aan je eiwit, maar je kunt niet beloven dat het hetzelfde nachtelijke effect geeft.
Word je er ook echt sterker van
Dat is de vraag die er uiteindelijk toe doet. Meer spiereiwit tijdens één nacht klinkt goed, maar je wilt merken dat opstaan makkelijker gaat. Een studie uit 2025 keek precies daarnaar. Dertig oudere mannen trainden twaalf weken lang twee keer per week onder begeleiding. Een deel kreeg 40 gram eiwit direct na het trainen, een deel voor het slapen, en een groep kreeg niets extra.
Alle mannen werden sterker en hun beenspieren werden dikker. Maar de groepen met extra eiwit gingen niet meer vooruit dan de groep zonder. Het trainen deed het werk. Het is een kleine studie met negen tot elf mannen per groep, dus het laatste woord is het niet. Het past wel bij wat de Gezondheidsraad zegt, namelijk dat extra eiwit waarschijnlijk weinig doet voor je spierkracht als je niet ook meer gaat bewegen.
Voor wie een late portie wel zinvol is
Ik zou het zo samenvatten. De avondkwark is geen spiermedicijn, maar ook geen onzin. Heb je ’s avonds trek en vind je kwark lekker, dan is een schaaltje een prima keuze. Het eiwit telt gewoon mee, net als dat uit je ontbijt, lunch en avondeten. Zeker als je weinig eet of moeite hebt om aan genoeg eiwit te komen, is het een makkelijke aanvulling.
Krijg je over de dag al genoeg eiwit binnen, dan hoef je er niet speciaal een bak bij te zetten omdat de klok richting bedtijd gaat. Hoeveel eiwit je eigenlijk nodig hebt als je afvalt, zocht ik uit in de effecten van eiwit op gewichtsverlies.
Val je onbedoeld af, eet je slecht of herstel je van ziekte, dan kan een diëtist helpen bepalen wat je nodig hebt. En heb je een nierziekte of een persoonlijk eiwitadvies van je arts, overleg dan voordat je flink meer eiwit gaat eten.
Wat je spieren na je zestigste vooral nodig hebben, is werk. Het beweegadvies vraagt minstens twee keer per week oefeningen die spieren en botten versterken, voor ouderen aangevuld met balansoefeningen. Herhaald opstaan uit een stoel telt al. Daarna komt de kwark, op een moment dat jou uitkomt.
