Wil je afvallen, dan is een kom magere kwark of magere Griekse yoghurt bij het ontbijt allebei een goede keuze. Per 150 gram zitten ze qua eiwit, energie en vet vrijwel gelijk. Het grote verschil zit niet tussen kwark en yoghurt, maar tussen mager en vol. Volle Griekse yoghurt levert ruim twee keer zoveel energie, half zoveel eiwit en veel meer verzadigd vet dan de magere variant. Kies dus eerst op het vetpercentage op het etiket, en pas daarna op smaak.
Aanleiding is een vergelijking die op 27 september op gezondNU verscheen. Daarin wint magere kwark op eiwit, met 17 tot 20 gram in een kom van 200 gram tegen 10 tot 12 gram voor een portie Griekse yoghurt. Dat klopt, maar alleen als je magere kwark vergelijkt met volle Griekse yoghurt. Leg je mager naast mager, dan ziet het er anders uit.
De twee kommen naast elkaar
Hieronder staan de gemiddelde waarden uit de Nederlandse voedingswaardetabel van voedingswaardetabel.nl (opgevraagd in september 2026), omgerekend naar een portie van 150 gram. Dat is de standaardportie voor beide producten. Per merk wijken de cijfers wat af, dus kijk bij twijfel op het etiket van je eigen bakje.
| Per 150 gram | Magere kwark | Magere Griekse yoghurt | Volle Griekse yoghurt | Volle kwark |
|---|---|---|---|---|
| Energie | 80 kcal | 84 kcal | 179 kcal | 195 kcal |
| Eiwit | 14,9 g | 15,3 g | 7,2 g | 11,7 g |
| Vet | 0,8 g | 0,6 g | 14,3 g | 13,7 g |
| Waarvan verzadigd | 0,5 g | 0,2 g | 8,4 g | 8,9 g |
| Koolhydraten | 5,3 g | 5,3 g | 5,3 g | 6,5 g |
Wat opvalt, is dat magere kwark en magere Griekse yoghurt bijna tweelingen zijn. Het eiwit ontloopt elkaar een paar tiende gram, de energie een paar kilocalorieën. Volle Griekse yoghurt daarentegen geeft met 179 kilocalorieën ruim het dubbele, met minder dan de helft van het eiwit.
Waar de verschillen wel zitten
Kwark is technisch gezien een jonge verse kaas. Het Voedingscentrum noemt het ook zo. Melk wordt met zuursel en stremsel dik gemaakt, waarna de wei eruit wordt geperst. Echte Griekse yoghurt is gewone yoghurt die zo lang is uitgelekt dat een groot deel van het vocht verdwenen is. Dat verklaart waarom ze allebei stevig en eiwitrijk zijn. Je eet meer melk per lepel.
GezondNU schrijft dat Griekse yoghurt vriendelijker is voor je darmen, door de levende melkzuurbacteriën. Dat yoghurt levende culturen kan bevatten, klopt, maar hoeveel er in een bakje uit de supermarkt nog leven, verschilt per product en staat meestal niet op het etiket. Ik zou er geen afvalkeuze van laten afhangen. Heb je na een kom kwark last van een opgeblazen gevoel, dan is dat een prima reden om yoghurt te proberen. Een wetenschappelijke reden is het niet.
Dan het verzadigen. GezondNU stelt dat het vet in volle Griekse yoghurt je langer vol laat voelen. Vet vertraagt de maaglediging, dat klopt. Maar eiwit verzadigt ook goed, en magere varianten leveren dubbel zoveel eiwit voor minder dan de helft van de energie. Wie wil afvallen, haalt het volle gevoel dus beter uit eiwit en vezels, bijvoorbeeld door er fruit en een lepel havermout of noten bij te doen.
Het Voedingscentrum is daar ook duidelijk over. Het vet in yoghurt bestaat grotendeels uit verzadigd vet, en magere en halfvolle yoghurt zonder toegevoegde suiker staan in de Schijf van Vijf. Volle Griekse yoghurt bevat volgens het Voedingscentrum meestal meer vet en calorieën dan gewone volle yoghurt, soms omdat er room aan is toegevoegd.
Pas op voor Griekse stijl en toegevoegde suiker
Een terecht punt uit het stuk van gezondNU is het etiket. Yoghurt Griekse stijl is vaak niet uitgelekt, maar ingedikt met melkpoeder, room of verdikkingsmiddelen. Dat hoeft niet ongezond te zijn, maar het is iets anders. Kijk daarnaast naar suiker. Een bakje met vruchten of een smaakje, zoals stracciatella of vanille, bevat al snel een flinke schep toegevoegde suiker. Voor afvallen doet die suiker meer kwaad dan het verschil tussen kwark en yoghurt ooit goedmaakt.
Welke kom kies je
- Je wilt afvallen en genoeg eiwit binnenkrijgen. Magere kwark of magere Griekse yoghurt, zonder toegevoegde suiker. Kies wat je het lekkerst vindt, want dan houd je het vol.
- Je vindt magere kwark te droog of te zuur. Probeer magere Griekse yoghurt, of meng half kwark en half magere yoghurt.
- Je eet graag de volle variant. Neem dan een kleinere portie en tel hem mee als een deel van je vet voor die dag.
- Je sport veel of wilt spiermassa behouden. Beide magere varianten leveren per portie ruim 14 gram eiwit. Wil je weten of je daarnaast nog iets nodig hebt, lees dan ons stuk over een dagelijkse eiwitshake.
Mijn conclusie is dat de vraag kwark of Griekse yoghurt eigenlijk de verkeerde is. Vergelijk mager met mager en je hebt twee gelijkwaardige ontbijten. De keuze die er echt toe doet, maak je bij het vetpercentage en het suikergehalte op het etiket, en die is een stuk makkelijker dan het klinkt.
