Eiwitpoeder staat allang niet meer in de sportwinkel alleen. Het ligt in de supermarkt naast de havermout, het zit in repen, in yoghurt en in pakjes drinken, en de vraag die wij daarover krijgen is bijna altijd dezelfde. Moet ik daar elke dag een schep van nemen? gezondNU boog zich er zaterdag over en kwam uit op iets wat ik zelf ook steeds zeg, namelijk dat het niet ongezond is maar ook geen wondermiddel. De vraag is dus niet of het mag, maar of jij het nodig hebt. Dat laat zich uitrekenen.
Wat je op een dag nodig hebt
Het Voedingscentrum houdt voor gezonde volwassenen 0,83 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag aan. Weeg je 70 kilo, dan kom je uit op ongeveer 58 gram. Weeg je 60 kilo, dan is het rond de 50 gram, en bij 90 kilo rond de 75 gram. Het is een verrassend klein getal voor iets waar zo hard voor geadverteerd wordt.
Voor wie serieus aan kracht- of duursport doet, ligt de aanbeveling hoger, op 1,5 tot maximaal 2 gram per kilo. Let op het woord serieus, want daarmee wordt niet twee keer per week een uurtje in de sportschool bedoeld. En dan het cijfer dat de hele discussie eigenlijk beslecht. Volgens het Voedingscentrum krijgen de meeste mensen in Nederland genoeg eiwit binnen, en eten de meesten zelfs meer dan nodig is.
Eén misverstand wil ik er meteen uithalen, omdat het in reclames vaak anders klinkt. Voor ouderen geldt dezelfde 0,83 gram per kilo. Wat er bij ouderen wel verandert, is dat de eetlust en de energiebehoefte dalen, waardoor het lastiger wordt om die hoeveelheid binnen te krijgen. Dat is een ander probleem dan een hogere behoefte, en het vraagt dus ook om een andere oplossing.
De rekensom met gewoon eten
Neem die 58 gram en leg er een doodgewone dag naast. Een schaaltje magere kwark van 150 gram levert volgens het Voedingscentrum 12,6 gram eiwit. Vier boterhammen zitten samen rond de 14 gram. Een stukje bereide kipfilet van 100 gram levert 30,9 gram. Daar ben je al, en dan heb je het glas melk, de kaas, de eieren, de peulvruchten en de noten nog niet meegeteld.
Een maatschepje eiwitpoeder van 30 gram levert gemiddeld zo’n 22,5 gram eiwit. Voor iemand die al aan zijn dagelijkse hoeveelheid komt, is dat geen aanvulling maar een overschot. Je lichaam legt dat niet opzij voor later. Wat je niet gebruikt voor opbouw en onderhoud, wordt gewoon als brandstof verstookt, en de kilocalorieën tellen daarbij net zo hard mee als die van brood. Wie eiwitpoeder gebruikt om af te vallen en het bovenop zijn normale eten neemt, doet dus precies het tegenovergestelde van wat hij wil.
Wanneer een schep wel zin heeft
Er zijn situaties waarin een shake praktisch is, en dan gaat het bijna altijd om mensen die hun eiwit niet uit eten krijgen. Denk aan iemand met weinig eetlust na een ziekte of een operatie, aan ouderen die kleine porties eten, aan mensen die net volledig plantaardig zijn gaan eten en nog moeten leren waar hun eiwit vandaan komt, en aan sporters met een echt hoge behoefte en een dag die te vol is om vier keer goed te eten.
Dat zijn stuk voor stuk gevallen waarin een poeder een praktisch hulpmiddel is en geen gezondheidsproduct. Ik vind dat een belangrijk verschil, want het verklaart ook waarom eiwitpoeder niet in de Schijf van Vijf staat. Het is geen product dat iets toevoegt aan een voeding die al klopt. Gaat het bij jou om ziekte, herstel of een dieet dat je op medisch advies volgt, overleg dan met een diëtist of je huisarts in plaats van met een etiket.
Wat eiwit wel voor je doet als je wilt afvallen, is verzadigen. Een maaltijd met voldoende eiwit houdt je langer vol dan een maaltijd zonder, en dat maakt het makkelijker om minder te eten. Alleen werkt dat net zo goed met kwark, eieren, vis of linzen, en dan krijg je er vezels, vitamines en mineralen bij die in een poeder ontbreken. Wij zetten eerder op een rij hoe je aan voldoende eiwit komt uit gewoon eten.
Waar je op let als je er toch een koopt
Het grootste verschil tussen potten zit niet in het eiwit maar in de rest. Sommige producten bestaan vrijwel volledig uit eiwit, terwijl er in andere ook smaakstoffen, zoetstoffen, suiker of andere ingrediënten zitten. Draai de pot dus om en lees de ingrediëntenlijst van boven naar beneden, want die staat op volgorde van hoeveelheid. Kijk daarnaast hoeveel eiwit er per schep in zit, want dat verschilt per merk en per smaak, en reken het om naar wat jij er werkelijk van neemt.
Datzelfde geldt voor alles wat met een eiwitclaim op de verpakking staat. Een reep of een drankje met een groot getal in de hoek is nog steeds een bewerkt product met een prijskaartje dat bij die claim hoort. We schreven er eerder over naar aanleiding van eiwitlimonade met 20 gram eiwit, en de conclusie is hier dezelfde.
Terug naar de vraag waar we mee begonnen. Elke dag een eiwitshake is voor de meeste mensen niet nodig en levert niets op wat ze niet al binnenkrijgen. Het is ook niet schadelijk, want voor gezonde volwassenen wordt een inname tot twee keer de aanbevolen hoeveelheid als veilig gezien. Maak dus eerst die rekensom van één dag. Kom je ruim aan je 58 gram, dan koop je met een pot poeder vooral een duur soort gemoedsrust.
