Je staat voor het schap en er staan vier potjes magnesium naast elkaar. Op het ene staat bisglycinaat, op het andere citraat, dan malaat en tauraat, en de prijzen lopen flink uiteen. gezondNU legde die vormen naast elkaar en dat leverde iets nuttigs op, maar ook iets dat je moet weten voordat je erop afgaat. Het stuk vertelt namelijk wat er in zit, niet wat het doet.
Wat die woorden op het etiket betekenen
Magnesium komt in een supplement nooit los voor. Het is altijd gebonden aan iets anders, en dat andere staat op het potje. Bij bisglycinaat is dat het aminozuur glycine. Bij citraat is het de ester van citroenzuur. Bij malaat is het appelzuur en bij tauraat is het taurine. Er is nog een vijfde die je tegenkomt, glycerofosfaat, en die werkt op dezelfde manier.
Meer zegt de vorm op zichzelf niet. In het stuk van gezondNU staat geen vergelijking van opname of werking tussen die vier, en dat is eerlijk gezegd precies waar het interessant zou worden. Je leest online geregeld dat bisglycinaat beter opneembaar zou zijn en citraat losser zou maken, maar die claims komen niet uit dit artikel en vaak ook niet uit onderzoek dat die conclusie draagt. Ik zou op de vorm alleen dan afgaan als je er zelf eerder iets van gemerkt hebt.
Het getal op de voorkant is niet het getal dat telt
Dit is het punt waar de meeste mensen zich vergissen. Op de voorkant staat bijvoorbeeld 400 mg, maar dat kan slaan op de totale verbinding of op het elementaire magnesium, en dat scheelt een factor. Elementair magnesium is het magnesium zelf, zonder het aminozuur of het zuur waar het aan hangt.
gezondNU geeft er twee voorbeelden bij. Een product met vijf vormen door elkaar levert 40 mg elementair magnesium per vorm, samen 200 mg. Een citraatproduct levert 400 mg elementair magnesium, maar dan wel verdeeld over twee tabletten. Dat betekent dus dat je de dagdosering moet lezen en niet de kop op het etiket.
De referentie-inname waar je het tegen afzet is 375 mg per dag voor een volwassene. Dat is de waarde die als 100 procent op verpakkingen staat. Een supplement van 200 mg elementair magnesium dekt dus iets meer dan de helft daarvan, en de rest komt gewoon uit je eten. Volkoren, noten, peulvruchten, groene bladgroente en pure chocolade zijn de grootste leveranciers.
Waar je dan wel op let
Zet de potjes naast elkaar en zoek drie dingen. Ten eerste het elementaire magnesium per dagdosering, want dat is het enige getal waarmee je producten eerlijk kunt vergelijken. Ten tweede het aantal tabletten dat je daarvoor moet nemen, want twee grote tabletten per dag is iets anders dan één kleine. Ten derde de prijs per dag in plaats van per potje, en dan zie je vaak dat het duurste potje niet het duurste in gebruik is.
Wat in het artikel ontbreekt en wat je er zelf bij moet houden, is dat een supplement geen antwoord is op een klacht waarvan je de oorzaak niet kent. Eerder schreven we over de vraag of moeheid en spierkrampen echt op een magnesiumtekort wijzen, en het korte antwoord was dat dat meestal niet zo is. Blijven de klachten, dan kom je verder bij de huisarts dan bij een ander potje.
Waar ik zelf op uitkom
De keuze tussen die vier vormen is voor de meeste mensen minder belangrijk dan het schap suggereert. Een bron van de informatie is hier ook een fabrikant van supplementen, dus houd er rekening mee dat de indeling in vormen deels een verkoopverhaal is. Wie toch iets wil nemen kan het simpel houden, namelijk een product met een duidelijk vermeld elementair gehalte rond de 200 mg per dag, in één of twee tabletten, van een merk dat de dagdosering leesbaar op de verpakking zet. De rest is etiket.
