Eiwit zit tegenwoordig overal in: brood, yoghurt, repen, water en zelfs koffie. De boodschap is dat meer beter is, voor je spieren, je verzadiging en je gewicht. Een nieuwe review zet daar een kanttekening bij. Onderzoekers van de University of Wisconsin-Madison bekeken meer dan 350 studies en concluderen dat minder eiwit de biologische veroudering zou kunnen afremmen en de stofwisseling kan verbeteren. Klopt dat, en wat betekent het als je wilt afvallen, ouder wordt of veel sport?
Wat de review zegt
De review van Bailey Knopf en Dudley Lamming verscheen in het vakblad Cell Press Blue en werd op 10 november toegelicht door ScienceDaily. De onderzoekers zetten op een rij wat er bekend is over eiwitbeperking. Bij fruitvliegjes en knaagdieren leidde een eiwitarm dieet tot een langer leven, ook als de dieren evenveel calorieën bleven eten. Bij mensen vonden proeven dat minder eiwit leidde tot gewichtsverlies, minder lichaamsvet en een betere nuchtere bloedsuiker, zelfs als de deelnemers in totaal meer calorieën aten.
Een belangrijke rol lijkt weggelegd voor het hormoon FGF21. Dat stijgt als je weinig eiwit eet en kan het energieverbruik verhogen, de bloedsuiker helpen regelen en ontstekingen dempen. Muizen met meer FGF21 leefden langer. Ook bij mensen stijgt FGF21 als ze minder eiwit eten, maar of ze daardoor langer leven, is niet bekend. Daarnaast wijzen de onderzoekers op drie specifieke aminozuren, methionine, isoleucine en valine, die in grote hoeveelheden groeiprocessen aanjagen die samenhangen met overgewicht en ontsteking.
Lamming vat het samen met de opmerking dat de meeste mensen vrij weinig bewegen en daardoor “many people are likely consuming more protein than they actually need”.
Wat de review niet zegt
De kop ‘minder eiwit, langzamer verouderen’ gaat verder dan het bewijs. Het sterkste bewijs voor een langer leven komt uit dierproeven. De onderzoekers schrijven zelf dat studies bij mensen niet laten zien dat eiwitbeperking het leven verlengt. Wat bij mensen wel is gemeten, zijn tussenuitkomsten zoals gewicht, vetmassa en bloedsuiker. Dat zijn nuttige signalen, maar het is iets anders dan langzamer ouder worden.
Het gaat bovendien om een review, geen nieuwe proef. De auteurs ordenen wat er al bekend is en wijzen op mechanismen die verder onderzocht moeten worden. Hun belangrijkste conclusie is daardoor vooral dat eiwitadvies persoonlijker moet, afhankelijk van leeftijd, activiteit en gezondheid.
Hoeveel eiwit is genoeg?
Hier wordt het interessant voor Nederland, omdat de adviezen per land verschillen. Volgens het Voedingscentrum hebben volwassenen gemiddeld 0,83 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag nodig, zo’n 58 gram voor iemand van 70 kilo. De meeste Nederlanders halen dat ruim, en eten zelfs meer dan nodig. In de Verenigde Staten is het advies in 2026 juist verhoogd naar 1,2 tot 1,6 gram per kilo, bijna twee keer zoveel als de vorige aanbeveling, schrijft ScienceDaily. Die Amerikaanse richtlijn geldt niet voor Nederland.
Wie dagelijks gewoon eet, met zuivel, peulvruchten, vis, vlees of ei, komt meestal al aan 0,83 gram. Een eiwitreep of shake bovenop een normaal menu voegt dan weinig toe. Dat zagen we eerder ook bij eiwitbrood en proteïnewater en bij de vraag of elke dag een eiwitshake zin heeft.
Voor wie geldt het niet?
De review noemt zelf een aantal groepen voor wie minder eiwit geen goed idee is.
Ouderen. Sommige ouderen hebben juist meer eiwit nodig om spiermassa en kracht te behouden. Het Voedingscentrum houdt voor ouderen hetzelfde advies van 0,83 gram aan, maar wijst erop dat kwetsbare of ondervoede ouderen meer risico lopen op een tekort. Wat dat in de praktijk betekent, lees je in kwark voor het slapengaan tegen spierverlies en in ons stuk over hoe je lichaam verandert rond je 50e en 63e.
Sporters. Wie regelmatig traint, heeft meer eiwit nodig voor herstel. Het Voedingscentrum noemt voor fanatieke kracht- en duursporters 1,5 tot maximaal 2 gram per kilo. Volgens de review krijgen sporters ook minder vaak de stofwisselingsproblemen die met veel eiwit in verband worden gebracht, mogelijk omdat beweging verandert hoe het lichaam ermee omgaat.
Zwangeren. Tijdens de zwangerschap is extra eiwit nodig voor de ontwikkeling van het kind.
Mensen die afvallen. Dit is de lastigste groep, omdat de studies twee kanten op wijzen. In proeven met minder eiwit gingen gewicht en stofwisseling vooruit, terwijl andere studies laten zien dat meer eiwit juist helpt bij afvallen en spierbehoud, zeker in combinatie met bewegen. Wie minder eet om af te vallen, krijgt vaak ook vanzelf minder eiwit binnen. Dan is het eerder zaak om niet onder de 0,83 gram te zakken dan om eiwit verder te schrappen.
Wat je ermee kunt
De review is geen reden om eiwit te gaan mijden. Het is wel een reden om de hype te wantrouwen. Ben je een gezonde volwassene die weinig sport, dan eet je waarschijnlijk al genoeg en heeft extra eiwit uit verrijkte producten weinig zin. Ben je ouder, sport je veel of ben je zwanger, dan geldt het omgekeerde en kan meer eiwit juist verstandig zijn. Het antwoord op de vraag hoeveel eiwit je nodig hebt, hangt dus van jou af en niet van wat er op de verpakking staat.
