In het schap bij de sportdranken staat sinds dit jaar een nieuw soort fles. Helder, fruitig, en op het etiket een getal dat er niet bij past, zo’n twintig gram eiwit. Eiwitlimonade heet het, of clear whey, en het idee erachter is dat je de eiwitten van een shake binnenkrijgt zonder de dikke, melkachtige textuur. De vraag die onze lezers hierover stellen is altijd dezelfde. Heb ik dit nodig.
gezondNU legde uit hoe zo’n heldere drank aan die twintig gram komt. Gewone wei-eiwit, een bijproduct van de kaasbereiding, lost troebel op. Voor de heldere variant gaat datzelfde wei-eiwit door een extra microfiltratie waarbij vrijwel alle vetten en melksuikers eruit worden gehaald. Daarna wordt de zuurgraad verlaagd met natuurlijke zuren zoals citroenzuur, waardoor de eiwitdeeltjes elkaar afstoten in plaats van samenklonteren. Zo blijft de drank transparant en waterig.
Hoeveel eiwit je echt nodig hebt
Dat is het punt waar de meeste reclame overheen stapt. Volgens het Voedingscentrum heeft een volwassene gemiddeld 0,83 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag nodig. Bij zeventig kilo kom je dan uit rond de 58 gram per dag. Kinderen, zwangeren, veganisten, kwetsbare ouderen en fanatieke kracht- en duursporters hebben er iets meer nodig, maar ook dat blijft ver onder de bedragen die op sportetiketten rondzwerven.
Reken daar nu je gewone dag tegenaan. Een paar boterhammen met kaas, een bak yoghurt, een portie kip of peulvruchten bij het avondeten, en je zit er voor het slapengaan al overheen. De meeste Nederlanders halen hun eiwit zonder erover na te denken. Een glas van twintig gram bovenop een dag die al compleet was, is dan geen aanvulling maar een dure extra.
Voor wie het wel zin heeft
Toch zou ik het niet wegzetten als pure marketing, want er zijn situaties waarin zo’n fles echt handig is. Wie een gevoelige maag heeft en van de dikke zuivelshakes klachten krijgt, heeft aan een variant die vrijwel lactose- en vetvrij is iets. Wie na het sporten geen zin heeft in iets romigs maar wel dorst, drinkt dit makkelijker weg. En wie door ziekte, ouderdom of een drukke dag structureel te weinig binnenkrijgt, mag elk hulpmiddel gebruiken dat wél werkt.
De claim dat eiwit langer vult klopt ook. Eiwit verteert langzamer dan koolhydraten, en dat helpt de bloedsuiker stabieler te houden dan een zoet tussendoortje. Alleen doet een handvol noten of een bakje kwark precies hetzelfde, voor minder geld en met vezels, vitamines en mineralen erbij. Dat is de afweging die ik zou maken. Niet werkt het, maar werkt het beter dan wat er al in je koelkast staat.
Er is nog een argument dat vaak terugkomt, namelijk de spreiding over de dag. Onderzoek waar gezondNU naar verwijst, gepubliceerd in het Journal of the International Society of Sports Nutrition, suggereert dat een gelijkmatige verdeling van de eiwitinname over de dag samenhangt met betere ondersteuning van de spieren. Dat pleit niet voor een fles, maar wel tegen de gewoonte om alle eiwitten bij het avondeten te proppen. Een bak kwark bij de lunch lost hetzelfde op.
Waar ik op zou letten
Kijk voordat je koopt naar drie dingen. Ten eerste hoeveel eiwit er per portie in zit en niet per honderd milliliter, want die twee getallen liggen bij een waterige drank ver uit elkaar. Ten tweede wat er verder in zit, want de fruitsmaak komt ergens vandaan en een deel van deze dranken bevat zoetstoffen. Ten derde de prijs per gram eiwit, en dan valt de vergelijking met kwark, magere yoghurt of een ei vrijwel altijd de andere kant op.
Belangrijker nog is wat gezondNU er zelf bij zet en wat ik graag onderschrijf. Een supplement is een aanvulling op een gevarieerd voedingspatroon en vervangt nooit volwaardige voeding zoals groenten, noten of peulvruchten. Heb je een specifieke vraag over je eigen eiwitbehoefte, bijvoorbeeld omdat je aan het afvallen bent of veel traint, leg die dan voor aan een diëtist of je huisarts. Dat is de enige manier om te weten of jouw dag wel of niet een gat heeft.
Wie een eiwitrijk patroon serieus wil opbouwen, komt sowieso verder met eten dan met drinken. In ons overzicht van welke voedingsmiddelen bij een eiwitdieet passen staat precies waar de grootste porties vandaan komen, en daar zit geen fles tussen. Eiwitlimonade is een prima product dat doet wat het belooft. Alleen belooft het iets waar de meeste mensen geen tekort in hebben.
