Zodra de dagen korter worden komen de potjes vitamine D weer uit de kast, en met het slikseizoen komt ook de vraag terug wanneer je dat tabletje het beste neemt. Op sociale media en in gezondheidsrubrieken groeit die vraag uit tot iets groots, alsof je met het verkeerde moment je nachtrust verpest. gezondNU schreef er deze week over en adviseert het supplement vóór twee uur ’s middags te nemen. Ik heb het onderliggende verhaal nagelopen, en het valt in twee stukken uiteen die niet even stevig staan.
Het verhaal over slaap staat op losse grond
De redenering gaat zo. Je huid maakt vitamine D aan onder invloed van zonlicht, dus een piek in je bloed zou voor je hersenen een seintje zijn dat het midden op de dag is. Slik je het vlak voor het slapengaan, dan zou dat de aanmaak van melatonine remmen en je nachtrust verstoren.
Het is een mooi verhaal en het klinkt logisch, maar kijk waar het op rust. In het artikel wordt verwezen naar onderzoeken in het vakblad Nutrients, zonder jaartal, zonder aantal deelnemers en zonder uitkomst in cijfers. Ook de stelling dat timing bij vitamine D een doorslaggevende rol speelt komt uit een algemene toelichting van een Amerikaans ziekenhuis, niet uit een studie waarin mensen ’s avonds en ’s ochtends slikten en waarbij iemand hun slaap heeft gemeten. Zo’n vergelijking is precies wat je nodig hebt om deze claim hard te maken, en die ontbreekt.
Ik zeg niet dat het onzin is. Ik zeg dat het een aannemelijke hypothese is die als praktisch advies wordt gepresenteerd, en dat is een stap te ver. Merk je zelf dat je onrustiger slaapt sinds je het ’s avonds neemt, verplaats het dan gerust naar de ochtend. Dat kost je niets. Maar ga niet denken dat je iets fout hebt gedaan als je het al jaren bij het avondeten slikt.
Het deel dat wel stevig staat
Onder datzelfde artikel zit een tweede advies dat veel minder aandacht krijgt en veel beter onderbouwd is. Vitamine D is vetoplosbaar, net als A, E en K, en moet zich aan vetmoleculen binden om vanuit de darm in je bloed te komen. Onderzoek van Mulligan en Licata liet zien dat de opname met ongeveer vijftig procent toeneemt wanneer je het supplement bij een maaltijd met vetten neemt.
Dat is het getal waar je iets aan hebt. Wie zijn pilletje ’s ochtends wegspoelt met een slok water of een zwarte koffie, laat een aanzienlijk deel ongebruikt door de darm gaan. Een zware maaltijd is niet nodig. Een scheutje melk in de koffie, een gekookt eitje, een halve avocado, een handje noten of een boterham met kaas of pindakaas is genoeg om het transport op gang te brengen. Veel capsules bevatten al een drupje olie als drager, wat helpt, maar het blijft gelijkmatiger als er ook echt eten bij zit.
Met andere woorden, de vraag is niet hoe laat op de klok maar waar je het bij neemt. Dat is een veel simpelere regel en hij heeft een cijfer achter zich. Voor wie zijn supplementen sowieso eens tegen het licht wil houden, staat bij ons een overzicht van hoe je bepaalt welke supplementen bij je passen.
Wie in Nederland eigenlijk hoort te slikken
Nog voordat de vraag over het tijdstip aan de beurt is, zou ik de vraag stellen of je het wel nodig hebt. Het Voedingscentrum noemt de groepen die extra vitamine D wordt aangeraden. Dat zijn kinderen tot vier jaar, mensen van vier tot zeventig met een donkere huidskleur of met weinig blootstelling aan de zon, vrouwen van vijftig tot zeventig, zwangeren en iedereen vanaf zeventig. Voor de eerste groepen gaat het om tien microgram per dag, vanaf zeventig om twintig microgram.
Val je buiten die lijst en kom je regelmatig buiten, dan is een supplement volgens die lijn niet nodig. Meer is hier bovendien niet beter. De aanvaardbare bovengrens voor volwassenen ligt volgens de Europese voedselveiligheidsautoriteit op honderd microgram per dag, en in Nederland mag er wettelijk hoogstens vijfenzeventig microgram in een supplement voor volwassenen zitten, juist omdat je ook via voeding binnenkrijgt. Twijfel je over jouw situatie, bespreek dat dan met je huisarts of diëtist en niet met een reclamefolder.
Wat ik ervan maak
Mijn samenvatting is kort. Kijk eerst of je tot een van de groepen hoort waarvoor het advies geldt. Neem het daarna bij een maaltijd waar vet in zit, want dat is het enige onderdeel met een concreet cijfer eronder. En pak een vast moment, niet omdat de klok zo belangrijk is, maar omdat een gewoonte die aan je ontbijt of je lunch vastzit de enige is die je in februari nog volhoudt.
Dat laatste is wat mij betreft het echte punt. De meeste supplementen falen niet op het tijdstip maar op de regelmaat. Hetzelfde zag ik bij de vraag of moeheid en spierkrampen op een magnesiumtekort wijzen, waar de discussie ook vooral over het pilletje ging en veel minder over de vraag of er iets te verhelpen viel.
