Kook je pasta, laat hem afkoelen in de koelkast en warm hem de volgende dag op, en je lichaam zou er minder snel suiker uit halen. Het verhaal duikt elke paar maanden op en gezondNU schreef er gisteren over. De scheikunde eronder klopt, dat vooraf. De vraag die er meestal niet bij staat, is hoe groot het effect is en of je het op de weegschaal ooit terugziet.
Wat er gebeurt als pasta afkoelt
Zetmeel bestaat uit lange ketens glucose. Tijdens het koken vallen die ketens uit elkaar en nemen ze water op, waardoor je verteringsenzymen er makkelijk bij kunnen. Koelt de pasta daarna af, dan kruipen delen van die ketens weer strak tegen elkaar aan. Dat heet retrogradatie en het levert resistent zetmeel type 3 op. Resistent betekent hier dat de enzymen in je dunne darm er niet meer doorheen komen. Dat zetmeel reist door naar de dikke darm, waar je darmbacteriën het afbreken. Het gedraagt zich dus eerder als een vezel dan als een koolhydraat, en het levert ongeveer 2 kilocalorieën per gram op in plaats van 4.
Het aardige is dat die nieuwe structuur redelijk tegen warmte kan. Opwarmen tot eettemperatuur maakt het grootste deel er niet ongedaan, en precies daarom gaat het verhaal altijd over de restjes van gisteren en niet over koude pasta uit de koelkast.
Hoeveel het werkelijk scheelt in gram
gezondNU houdt het bij dat mechanisme en noemt geen cijfers. Die zijn er wel. In een onderzoek dat in 2024 in het tijdschrift Metabolites verscheen, maten onderzoekers het resistente zetmeel in gekookte pasta voor en na 24 uur in de koelkast op 4 graden. Vers gekookt zat er 1,83 gram resistent zetmeel in per 100 gram, na koelen 3,65 gram. Bijna een verdubbeling, en let dan op de schaal waarop dat gebeurt. Het gaat om ongeveer 1,8 gram extra per 100 gram pasta.
Dezelfde onderzoekers lieten twaalf gezonde deelnemers beide versies eten en volgden hun bloedsuiker. De glykemische index kwam bij vers gekookte pasta uit op 39 en bij gekoelde en opnieuw verwarmde pasta op 33. Dat is een echt verschil en tegelijk een klein onderzoek. Twaalf mensen is weinig, en het ging om pasta van honderd procent kikkererwt en niet om gewone tarwepasta. Wie dat getal een op een naar zijn bord spaghetti vertaalt, rekt het verder op dan de studie toelaat.
En je gewicht dan
Hier breekt de claim. Reken die 1,8 gram extra resistent zetmeel eens om. Zetmeel dat je niet verteert levert ongeveer 2 kilocalorieën per gram in plaats van 4, dus je bespaart een kilocalorie of twee per 100 gram pasta. Neem een royale portie van 250 gram gekookte pasta en je zit rond de vijf kilocalorieën. Dat is minder dan de scheut melk in je koffie.
Afvallen doe je daar niet van, en ik vind het eerlijker om dat gewoon te zeggen dan om het weg te moffelen achter het woord resistent. Wat je wel verandert is de vorm van de bloedsuikercurve na het eten, en dat is iets anders dan een energiebalans. Voor wie daar om medische redenen op let, kan zo’n verschuiving meetellen. Voor wie wil afvallen is het ruis. Je portiegrootte en wat er naast de pasta op je bord ligt, doen vele malen meer. Wie daar echt aan wil rekenen, kan beter beginnen bij de hoeveelheid koolhydraten die je op een dag eet dan bij de temperatuur ervan.
Waar het wel voor deugt
Wil je het toch doen, doe het dan om de goede reden. Pastasalade van de restjes van gisteren is lekker, scheelt kookwerk en levert je darmbacteriën wat extra voer. Die kant vind ik inhoudelijk interessanter dan de afvalkant, want resistent zetmeel is een van de dingen waar de bacteriën in je dikke darm goed op gedijen. Alleen blijft de opbrengst uit een bord pasta bescheiden naast wat peulvruchten, groente en volkorenproducten op een dag leveren.
Let dan wel op het bewaren, want dat is het enige echte risico in dit verhaal. Het Voedingscentrum adviseert restjes niet langer dan twee uur buiten de koelkast te laten staan en gekookte pasta binnen twee dagen op te eten. Gekookte pasta en rijst die lang lauw op het aanrecht blijven staan, zijn nu eenmaal producten waar bacteriën zich prima in thuis voelen. Snel afkoelen, goed afgesloten de koelkast in, en de volgende dag door en door heet opwarmen.
Het verhaal is dus geen onzin en ook geen wondertruc. Afgekoelde pasta bevat meetbaar meer resistent zetmeel en gaf in dit onderzoek een iets lagere bloedsuikerpiek. Het effect op je gewicht is alleen zo klein dat je het nergens terugziet, en een afvaltip die je niets kost maar ook niets oplevert, blijft een lege tip.
