Wie afvalt, let op zijn bord en vergeet vaak zijn glas. Toch zit er in dranken een flinke hoeveelheid suiker die je nauwelijks merkt, omdat drinken je niet vol maakt zoals eten. Het Voedingscentrum bracht begin 2026 nieuwe suikerklontjesposters uit, op basis van etiketten uit november 2025. De conclusie was niet nieuw, maar wel duidelijk. Frisdrank en sap bevatten nog altijd veel suiker, en sommige drankjes komen op 14 klontjes.
Hoeveel is een suikerklontje
Het Voedingscentrum rekent met 4 gram suiker per klontje. Suiker levert 4 kilocalorieën per gram, dus elk klontje is ongeveer 16 kilocalorieën. Een drankje van 14 klontjes bevat dan 56 gram suiker en zo’n 225 kilocalorieën. Dat is evenveel als een flinke boterham met kaas, maar dan zonder dat je er vol van zit.
Van niets naar het meest
Op basis van de posters en de uitleg van het Voedingscentrum heb ik de dranken op volgorde gezet. De precieze hoeveelheid verschilt per merk en variant, dus zie het als een rangorde, niet als exacte waarde voor jouw flesje.
- Kraanwater. Geen suiker, geen calorieën, en volgens het Voedingscentrum de gezondste, goedkoopste en meest duurzame dorstlesser.
- Koffie en thee zonder suiker. Ook geen suiker, en goede dorstlessers. Let wel op wat je erin doet.
- Water met fruit of thee met specerijen. Een tip van het Voedingscentrum zelf voor wie variatie wil. Een schijfje citroen of wat munt geeft smaak zonder noemenswaardige suiker.
- Light, zero en 0 procent suiker. Gezoet met zoetstof, dus geen of weinig suiker. Het Voedingscentrum noemt het een goede stap als je minder suiker wilt, en zegt dat verhalen over schadelijke zoetstoffen niet kloppen. Wel tast het zuur je tandglazuur aan, daarom staan ook deze dranken niet in de Schijf van Vijf.
- Halfvolle melk en drinkyoghurt zonder toegevoegde suiker. Hier zit van nature melksuiker in, maar ook eiwit, calcium en vitamine B2 en B12. Dat maakt het een andere categorie dan frisdrank.
- Sap. Hier gaat het mis. Een pakje of flesje appelsap van 200 milliliter bevat al snel 5 klontjes, ongeveer 20 gram suiker. Dat is net zoveel als een glas frisdrank.
- Gewone frisdrank. Een blikje of flesje komt al snel uit op een stapeltje klontjes, afhankelijk van de grootte.
- Gezoete zuiveldranken en kant-en-klare ijskoffie. Het Voedingscentrum waarschuwt dat hier vaak veel suiker aan is toegevoegd, bovenop de melksuiker.
- Energiedrank in grote blikken. Hier vind je de uitschieters tot 14 klontjes.
Waarom sap niet beter scoort dan frisdrank
Ik merk dat veel mensen sap nog steeds als gezond zien. Het komt van fruit, er staat vaak zonder toegevoegde suikers op en soms ook met extra vitamine C. Het Voedingscentrum wijst erop dat juist die claims je op het verkeerde been zetten. Ook in sap zonder toegevoegde suiker zit flink wat suiker uit het fruit zelf, en in de rangorde staat het daardoor gewoon naast frisdrank. Op de voorkant van de verpakking zie je dat niet. Draai het pak dus om en kijk naar de suiker per 100 milliliter, of scan het met de Kies Ik Gezond-app van het Voedingscentrum.
Wat je drinkt als je afvalt
Drinken is voor afvallers een van de makkelijkste plekken om calorieën te schrappen zonder dat je er honger van krijgt. Een paar glazen sap of frisdrank per dag kunnen al honderden kilocalorieën zijn. Het Voedingscentrum geeft drie tips die ik graag doorgeef.
- Maak een eetwissel. Ruil je favoriete frisdrank een keer in voor de zero-variant. Daarmee krijg je in elk geval minder suiker binnen.
- Kies vaste drinkmomenten. Koppel water, thee of koffie aan vaste momenten, zoals bij de maaltijd of aan het begin van je werkdag, zodat het een gewoonte wordt.
- Zorg voor variatie. Water met fruit en thee met specerijen voorkomen dat water saai wordt.
Over de vraag of light frisdrank je ook helpt bij afvallen, of dat je net zo goed water kunt drinken, verscheen een grote studie die ik besprak in light frisdrank net zo goed als water bij afvallen. Kort gezegd hoef je je over een zero-variant als tussenstap geen zorgen te maken.
Wil je zelf zien hoe jouw favoriete drankjes scoren, bekijk dan de suikerklontjesoverzichten van het Voedingscentrum. Het is een confronterend plaatje, maar wel een dat blijft hangen. En dat is precies de bedoeling.
