Olijfolie in huis, een bak linzen in de kast, vis op vrijdag. En dan het bord in zeven minuten leeg, staand aan het aanrecht, met de andere hand op de telefoon. Dat beeld schetst GezondNU op 14 oktober als de grootste denkfout bij het mediterrane dieet. Het blad haalt de Amerikaanse diëtist Lauren Manaker aan. Zij ziet dat mensen een eeuwenoude manier van leven terugbrengen tot een boodschappenlijstje, terwijl een groot deel van de winst zit in hoe je eet.
Dat klinkt aannemelijk, en het past bij hoe mensen rond de Middellandse Zee traditioneel eten. Maar als je wilt afvallen, wil je weten of het ook klopt. Ik heb de drie beweringen uit het stuk naast het onderzoek gelegd. Twee houden stand. De derde is ingewikkelder dan hij klinkt, en juist die is belangrijk als je minder wilt eten.
Langzaam eten, minder op je bord
De eerste bewering is dat je met rustig eten minder binnenkrijgt. Daar is behoorlijk goed bewijs voor. Onderzoekers rond Eric Robinson zetten in 2014 in een overzichtsstudie 22 experimenten op een rij waarin mensen bewust sneller of langzamer moesten eten. Wie langzamer at, at in die proeven duidelijk minder, ongeacht hoe het tempo werd vertraagd (kleinere happen, langer kauwen of pauzes).
Er zit wel een kanttekening bij die je in de populaire verhalen zelden leest. In diezelfde analyse hadden de langzame eters na afloop niet minder honger, ook niet in de uren erna. Het voordeel zit dus in de hoeveelheid die je tijdens de maaltijd eet, niet in een langer vol gevoel. Dat maakt het advies niet minder waard, maar het verklaart waarom langzaam eten alleen niet voorkomt dat je om tien uur ’s avonds bij de kast staat.
Ook buiten het lab is er een verband. In een Japanse studie uit 2018 in BMJ Open volgden onderzoekers bijna 60.000 mensen met diabetes type 2 een aantal jaren. Wie zei langzaam te eten, had minder kans op overgewicht dan wie snel at, en wie zijn tempo omlaag bracht, zag zijn BMI en buikomvang iets dalen. Dat gaat over mensen met diabetes in Japan, op basis van wat ze zelf over hun eettempo zeiden, dus het is een aanwijzing en geen bewijs voor iedereen. Het wijst wel dezelfde kant op.
Afgeleid eten werkt nog uren door
De tweede bewering is dat schermen aan tafel slecht uitpakken. Ook dat staat stevig. Dezelfde Robinson bundelde in 2013 met collega’s 24 studies over aandacht en eten in het American Journal of Clinical Nutrition. Wie afgeleid at, at tijdens die maaltijd iets meer. Het opvallende zat in wat er daarna gebeurde. Bij een volgend eetmoment was het effect ongeveer twee keer zo groot. Mensen die zich hun maaltijd goed herinnerden, aten later juist minder.
Dat sluit aan bij wat GezondNU schrijft, dat je brein een maaltijd achter een scherm slechter onthoudt. Voor mij is dit het sterkste punt uit het hele verhaal, omdat het precies past bij hoe afvallen in de praktijk misgaat. Het is zelden die ene lunch achter de laptop die het verschil maakt, maar de koek om half vier en de chips op de bank. Heb je last van steeds aan eten denken terwijl je vol zit, dan is aandachtig eten een van de weinige dingen die zonder medicijn helpen.
Samen eten maakt je niet vanzelf slanker
De derde bewering is dat mensen die vaak samen eten meer verzadiging ervaren. Hier wordt het lastig. Het onderzoek zegt namelijk vooral iets anders. In een overzicht van 42 studies uit 2019, ook in het American Journal of Clinical Nutrition, vonden Helen Ruddock en collega’s sterk bewijs dat mensen meer eten met vrienden dan alleen. Dat heet sociale facilitatie. Een deel van de verklaring is dat maaltijden met anderen gewoon langer duren. Met onbekenden aan tafel was er geen duidelijk verschil.
Dat haalt de mediterrane gedachte niet onderuit. Samen eten heeft andere waarden, en wie samen eet, zit wel aan tafel en kijkt minder naar een scherm. Maar het is geen afvaltrucje. Een lange, gezellige maaltijd met vrienden waarbij de schalen steeds rondgaan, is precies de situatie waarin de meeste mensen meer eten dan ze van plan waren. Ik vind het eerlijker om dat te zeggen dan te doen alsof gezelligheid vanzelf verzadigt.
Wat je hier mee doet als je wilt afvallen
Het mediterrane eetpatroon heeft goede papieren voor hart en vaten, en die winst komt vooral uit wat er op je bord ligt. De voors en tegens daarvan zetten we op een rij in ons overzicht van het mediterrane dieet. Het hoe is voor afvallen een extra stap, en het onderzoek wijst vrij precies aan waar die zit.
Ga zitten, zoals GezondNU ook aanraadt, en eet van een bord in plaats van uit de pan. Leg je telefoon weg, niet omdat het netjes is, maar omdat je de maaltijd dan beter onthoudt en later minder eet. Neem kleinere happen of leg je vork af en toe neer, maar reken er niet op dat je daardoor langer vol zit. Plan dus ook je volgende eetmoment. En geniet van samen eten, maar schep één keer op en laat de pan in de keuken staan. Zo houd je het mooiste van de mediterrane tafel en verlies je het overzicht niet.
