De 80/20-regel duikt elk najaar weer op, deze keer in een stuk van gezondNU over afvallen zonder dieet. Het idee is simpel. Je eet het grootste deel van de tijd voedzaam en houdt ruimte over voor iets lekkers, zonder schuldgevoel. Dat klinkt als precies wat veel mensen na de zoveelste mislukte poging willen horen. Maar werkt het ook, en voor wie? Ik heb het nagelopen.
Wat de 80/20-regel precies is
De verhouding is geleend van het Pareto-principe, vernoemd naar de Italiaanse econoom Vilfredo Pareto. Bij eten betekent het dat ongeveer tachtig procent van wat je eet bestaat uit onbewerkte, voedzame producten, en twintig procent vrij is. Er zijn grofweg twee manieren om dat in te vullen.
- Per week. Bij drie maaltijden per dag eet je er 21 per week. Volgens de regel zijn daarvan ongeveer 17 gezond en vier vrij, bijvoorbeeld een pizza op vrijdag of taart op een verjaardag.
- Per bord. Het grootste deel van je bord is groente, vezels en eiwit, en een klein deel mag wat je gewoon lekker vindt.
Er staat geen calorieplan bij, geen lijst met verboden producten en geen fase waarin je alleen shakes drinkt. Juist dat maakt de regel aantrekkelijk, en ook lastig te toetsen.
Wat zegt het bewijs
Een studie naar de 80/20-regel zelf bestaat niet, voor zover ik kan vinden. Wel is er goed onderzoek naar het onderliggende idee, het verschil tussen flexibel en rigide lijnen.
Het bekendste werk komt van de Duitse onderzoeker Joachim Westenhoefer en collega’s, die in 1999 in het International Journal of Eating Disorders twee manieren van controle over eten uit elkaar haalden. Ze gebruikten gegevens van ruim 54.000 deelnemers aan een afvalprogramma. Mensen met een rigide controle (alles of niets, strikte verboden) hadden vaker eetbuien en een hoger BMI. Mensen met een flexibele controle hadden minder eetbuien, een lager BMI en een grotere kans om binnen een jaar succesvol af te vallen.
Belangrijk om te weten, dat is een verband en geen bewijs dat flexibel eten de oorzaak is. Het kan ook zijn dat mensen die van nature flexibel met eten omgaan het sowieso makkelijker hebben.
Een kleine gecontroleerde proef uit 2021 in het Journal of the International Society of Sports Nutrition maakt het beeld wat scherper. Conlin en collega’s lieten 23 sporters tien weken lijnen, de ene helft met een vast maaltijdschema, de andere helft flexibel binnen dezelfde hoeveelheid calorieën en eiwit. Beide groepen verloren ongeveer evenveel gewicht en vet. Het flexibele schema werkte dus niet beter, maar ook niet slechter.
Mijn conclusie uit die twee is dat flexibiliteit je niet sneller laat afvallen. Het voordeel zit in het volhouden en in een ontspannener verhouding met eten. Dat is geen klein voordeel, want de meeste diëten stranden niet op de eerste week maar op de tiende.
Voor wie werkt het wel en niet
De regel past goed bij mensen die steeds in hetzelfde patroon vallen. Een week streng, één keer gezondigd, en dan meteen de hele boel opgeven. Wie zichzelf vooraf toestaat dat er af en toe iets lekkers bij hoort, haalt de dramatiek uit dat ene stuk taart.
Minder geschikt is hij als je nog weinig idee hebt van wat een gezonde basis is. Tachtig procent goed eten is pas zinvol als je weet wat goed is. De vernieuwde Schijf van Vijf is daarvoor een prima vertrekpunt. Ook als je een medische reden hebt om op je eten te letten, zoals diabetes of een voedselallergie, is een vaste regel van een diëtist verstandiger dan een vuistregel uit een artikel.
Waar het misgaat bij het volhouden
Op papier is de regel makkelijk. In de praktijk zie ik drie valkuilen.
- De twintig procent groeit. Een vrije maaltijd wordt een vrije avond, en een vrije avond wordt een vrij weekend. Wie niet bijhoudt hoeveel vrije momenten het echt zijn, zit al snel op fifty-fifty.
- Vrij betekent onbeperkt. De regel zegt iets over hoe vaak, niet over hoeveel. Een vrije maaltijd die uitloopt tot een buffet, kan de rest van de week tenietdoen. Ook gezondNU waarschuwt dat de flexibiliteit geen vrijbrief is om te overeten.
- De basis is te mager. Bestaan je gezonde maaltijden vooral uit weinig eten, dan krijg je honger en wordt de vrije ruimte een inhaalslag. Genoeg eiwit en vezels in de basis helpt tegen die snackhonger, en dat is ook een tip uit het bronartikel.
Zo maak je het concreet
Wil je het proberen, maak de regel dan meetbaar. Kies vooraf welke maaltijden vrij zijn in plaats van achteraf te bepalen dat het er een was. Schrijf een week lang op wat je eet, niet om calorieën te tellen, maar om te zien of het echt vier vrije momenten zijn of eigenlijk acht. En geef een vrije maaltijd een normaal formaat, gewoon op een bord aan tafel.
Mijn oordeel
De 80/20-regel is geen dieet en ook geen wondermiddel. Het is een manier om een gezond eetpatroon vol te houden zonder dat één misstap alles kapotmaakt. Het onderzoek naar flexibel lijnen ondersteunt dat idee, al laat het ook zien dat je er niet sneller door afvalt. Wie afvallen ziet als iets voor een paar weken, heeft er weinig aan. Wie een manier van eten zoekt voor de komende jaren, vindt in deze regel een redelijk startpunt, zolang de twintig procent ook echt twintig procent blijft.
