Elke ochtend dezelfde bak yoghurt, dezelfde twee boterhammen of dezelfde havermout. Voor veel mensen is dat geen gebrek aan fantasie maar een manier om de dag rustig te beginnen. GezondNU schreef er deze week over en kwam tot een geruststellende conclusie. Volgens het Voedingscentrum is een vast ontbijt prima, zolang de rest van je dag voor de variatie zorgt. Daar ben ik het mee eens. Maar voor wie wil afvallen is er meer over te zeggen, want er is onderzoek dat suggereert dat een vaste routine juist kan helpen. En onderzoek dat laat zien waar variatie wel en niet uitmaakt.
Waarom herhaling je minder laat eten
Het interessantste onderzoek hierover is klein, maar het meet precies de vraag. Onderzoekers van de Universiteit van Buffalo gaven 32 vrouwen vijf keer dezelfde maaltijd macaroni met kaas. De ene helft kreeg die vijf dagen achter elkaar, de andere helft eens per week, vijf weken lang. Bij de dagelijkse groep nam de zin in het eten sneller af en aten ze in totaal minder. Bij de wekelijkse groep gebeurde dat niet. De resultaten verschenen in 2011 in het American Journal of Clinical Nutrition.
Dat heet gewenning. Hetzelfde eten wordt minder spannend, en je stopt eerder. Omgekeerd verklaart het waarom een buffet zo gevaarlijk is. Elke nieuwe smaak zet je eetlust weer even aan. Een vast ontbijt werkt in die zin als een rem, niet omdat het magische voedingsstoffen bevat, maar omdat het geen verrassingen biedt.
Dat is geen reden om voortaan elke maaltijd hetzelfde te eten. Het onderzoek ging over één gerecht in één week, bij een kleine groep. Maar het maakt wel duidelijk dat de saaie bak havermout je niet tegenwerkt als je wilt afvallen.
Consequent eten en afvallen volhouden
Een tweede aanwijzing komt uit de National Weight Control Registry, een Amerikaans register van mensen die flink zijn afgevallen en dat volhielden. Onderzoekers volgden 1.429 deelnemers een jaar lang. Wie door de week en in het weekend ongeveer hetzelfde at, had anderhalf keer zoveel kans om binnen ruim twee kilo van zijn gewicht te blijven dan wie doordeweeks streng was en in het weekend losliet. Dat staat in een studie uit 2004 in het International Journal of Obesity.
Dat onderzoek ging over het hele eetpatroon en niet over het ontbijt alleen, en het is observationeel, dus het bewijst geen oorzaak. Toch is het goed te verklaren. Wie afvalt, moet elke dag tientallen kleine keuzes maken. Een ontbijt dat al vastligt is er één minder. Dat spaart wilskracht voor het moment waarop het echt lastig wordt, zoals om vier uur ’s middags of op een verjaardag.
Variatie is minder belangrijk dan kwaliteit
Dan het argument van de andere kant, dat je juist zoveel mogelijk moet variëren. Daar is verrassend weinig bewijs voor als je het los ziet van wat je eet. In een grote Amerikaanse studie onder ruim 5.000 volwassenen, gepubliceerd in 2015 in PLoS One, keken onderzoekers naar verschillende maten van variatie in het eetpatroon. Het aantal verschillende producten dat iemand at hing niet samen met buikomvang of diabetes. Mensen die juist heel uiteenlopende producten aten, kregen een grotere taille. Wat wel telde, was de kwaliteit van het eetpatroon.
Dat is ook logisch. Variatie tussen een volkoren boterham, een croissant en een bak cruesli is variatie, maar geen verbetering. En een ontbijt van havermout met fruit en noten is eentonig, maar wel goed. De regenboog op je bord waar GezondNU het over heeft is een nuttig geheugensteuntje, zolang je onthoudt dat kleur alleen niet genoeg is.
Wanneer een vast ontbijt toch te eenzijdig wordt
Een vast ontbijt is geen probleem, een vast ontbijt dat structureel iets mist wel. Dat zie je in een paar situaties.
- Je ontbijt bestaat uit wit brood met zoet beleg of een kom suikerrijke ontbijtgranen. Dan eet je elke dag hetzelfde, maar ook elke dag weinig vezels en eiwit, en dat merk je vaak halverwege de ochtend aan je trek.
- Je eet ook de rest van de dag grotendeels hetzelfde, met dezelfde groente en hetzelfde avondeten. Dan mis je wel degelijk variatie in vitamines en mineralen.
- Je vaste ontbijt staat je tegen, maar je houdt het vol omdat het bij je dieet hoort. Dan is het geen gewoonte meer maar een straf, en die gooi je vroeg of laat overboord.
De oplossing is meestal klein. Houd de basis vast en wissel het onderdeel dat het makkelijkst te wisselen is. Vandaag blauwe bessen, morgen een peer, overmorgen een handje walnoten. Twijfel je over die basis, dan helpt de vergelijking tussen havermout en muesli of tussen Griekse yoghurt en kwark.
Mijn conclusie
Voor wie wil afvallen is een vast ontbijt eerder een voordeel dan een risico. Het scheelt keuzes, het remt je eetlust een beetje en het past bij een consequent eetpatroon, en dat hangt samen met het vasthouden van gewichtsverlies. De vraag is niet of je elke dag hetzelfde eet, maar of dat wat je elke dag eet goed genoeg is om het zeven keer per week te eten. Is het antwoord ja, laat je dan niet aanpraten dat je moet variëren. En wil je een nieuwe ontbijtgewoonte aanleren, reken dan niet op de mythe van 21 dagen, maar geef het rustig de tijd.
