Elke dag naar je werk fietsen en op zaterdag je baantjes in het zwembad. Dat voelt als een gezonde week, en voor je hart en je conditie is het dat ook. Voor je botten valt het tegen. Juist na de overgang, als botten sneller dunner worden, is dat een verschil dat ertoe doet. Het goede nieuws is dat je er geen nieuwe sport voor hoeft te kiezen.
Waarom je botten na de overgang sneller zwakker worden
Bot is levend weefsel. Je lichaam breekt voortdurend oud bot af en bouwt nieuw bot op. Tot ongeveer je dertigste wint de opbouw het, daarna neemt de botmassa langzaam af. Na de overgang gaat dat bij veel vrouwen sneller, omdat het hormoon oestrogeen daalt en dat hormoon helpt de botmassa op peil te houden.
De Osteoporose Vereniging noemt een cijfer dat ik steeds weer schrikbarend vind. Na de overgang krijgt een op de drie vrouwen osteoporose of de voorloper daarvan, osteopenie. En je merkt het meestal pas als er iets breekt.
Waarom fietsen en zwemmen je botten weinig prikkelen
Botten worden sterker als ze belast worden tegen de zwaartekracht in. Bij elke stap die je zet, komt je lichaamsgewicht even op je botten. Dat is het signaal om bot aan te maken. GezondNU zette de uitleg van de Osteoporose Vereniging op een rij. Op de fiets rust je gewicht grotendeels op het zadel, en in het zwembad draagt het water je. Je spieren werken hard, maar je botten krijgen nauwelijks die prikkel.
Dat betekent niet dat je ermee moet stoppen. De Osteoporose Vereniging noemt fietsen en zwemmen goede activiteiten voor je spierkracht. Ze doen alleen weinig voor je botten.
Welke beweging telt voor je botten
Om te zien waar je eigen week staat, heb ik gewone bezigheden naast elkaar gezet op basis van wat de Osteoporose Vereniging en GezondNU erover zeggen.
| Activiteit | Belast je botten | Wat het verder doet |
|---|---|---|
| Stevig wandelen | Ja | Makkelijk vol te houden, goed voor je conditie |
| Hardlopen | Ja, sterk | Conditie, wel zwaarder voor gewrichten |
| Dansen | Ja | Ook goed voor evenwicht en coördinatie |
| Traplopen | Ja | Past in elke dag, sterkt de beenspieren |
| Tuinieren | Ja | Bukken, tillen en sjouwen tellen mee |
| Krachttraining | Ja, via de spieren | Spieren trekken aan het bot en je wordt stabieler |
| Fietsen | Nauwelijks | Goed voor conditie en spierkracht |
| Zwemmen | Nauwelijks | Goed voor conditie, vriendelijk voor gewrichten |
Krachttraining verdient een aparte vermelding. Als een spier aanspant, trekt hij aan het bot waar hij aan vastzit, en ook dat is een prikkel om bot op te bouwen. Bovendien maken sterkere spieren je stabieler, en wie minder valt breekt minder. Hoe je krachttraining opbouwt, ook als je er nooit mee bezig was, lees je in krachttraining om gewicht te verliezen.
Hoeveel is genoeg
De Osteoporose Vereniging adviseert minstens 30 minuten per dag te bewegen op een manier die je botten belast. Fiets of zwem je graag, dan is hun advies simpel. Combineer het met een half uur stevig wandelen. Zelf vind ik dat een geruststellend advies, omdat het geen sportschoolabonnement vraagt. Fiets je naar je werk, stap dan een paar dagen per week een halte eerder af of loop na het eten nog een rondje.
Heb je al osteoporose of heb je eerder iets gebroken, overleg dan eerst met een fysiotherapeut welke oefeningen veilig zijn. Daar zijn ook therapeuten voor die zich in osteoporose hebben gespecialiseerd.
Bewegen werkt alleen met de juiste bouwstoffen
Een prikkel om bot te bouwen heeft weinig zin als de bouwstoffen ontbreken. De Osteoporose Vereniging noemt drie dingen die je naast bewegen niet moet vergeten.
- Calcium, 1000 tot 1200 milligram per dag. Dat haal je met drie tot vier porties zuivel en een portie groente van 250 gram. Gebruik je sojadrink of havermelk, kies dan een variant met toegevoegd calcium.
- Vitamine D, dat je lichaam nodig heeft om calcium op te nemen. In de herfst en winter maakt je huid er in Nederland te weinig van aan, en vanaf je vijftigste neemt de aanmaak af. Het advies is 10 tot 20 microgram per dag als supplement.
- Genoeg eiwit, voor de spieren die je botten belasten en je overeind houden.
Over die voedingskant schreef ik uitgebreider in wat je eet om je botten sterk te houden. En ben je aan het afvallen, let dan extra op je eiwit, want te weinig eten kan ten koste gaan van spieren en botten. Ik zocht uit waar daar de grens ligt in waarom meer eiwit niet altijd beter is.
Stoppen met roken en zuinig zijn met alcohol horen er ook bij. Allebei verzwakken ze je botten, en alcohol vergroot ook nog de kans dat je valt.
Mijn advies is dus niet om je fiets te verkopen. Houd vast aan wat je leuk vindt, en voeg er een dagelijkse wandeling of twee keer per week wat krachtoefeningen aan toe. Je botten bedanken je er over twintig jaar voor.
