‘Hoe (on)gezond is een boterham met pindakaas?’ kopte gezondNU gisteren, met het oordeel van diëtisten en cardiologen erbij. Kort antwoord: het hangt bijna helemaal af van welke pot je pakt. Wat langer antwoord, want de getallen achter dat oordeel zijn best de moeite waard.
Wat er in een boterham pindakaas zit
Pindakaas bestaat voor bijna de helft uit vet, en dat klinkt alarmerend tot je kijkt om welk vet het gaat. Het is overwegend enkelvoudig en meervoudig onverzadigd vet. Pinda’s zijn botanisch gezien peulvruchten, maar qua voedingswaarde lijken ze op noten: veel oliezuur, vitamine E, magnesium en plantaardig eiwit.
Het Voedingscentrum heeft de cijfers voor 100 procent pindakaas netjes op een rij. Op één boterham, goed voor 20 gram, zit 122 kilocalorie, 9,8 gram vet waarvan 1,4 gram verzadigd, 2,3 gram koolhydraten met 1,1 gram suikers, 1,7 gram vezels, 5,3 gram eiwit en 0 gram zout. GezondNU rekent met ongeveer 100 kilocalorie per afgestreken eetlepel, en dat komt op hetzelfde neer.
Dat is dus geen hapje tussendoor. Het is een volwaardig stuk van je maaltijd, en zo hoort het ook op de weegschaal te tellen.
Wat het met je bloedvaten doet
Hier is de conclusie opvallend eensluidend. Het Voedingscentrum stelt dat het eten van ongezouten noten, en pinda’s vallen daaronder, het LDL-cholesterol verlaagt en het risico op hartziekte verlaagt. GezondNU verwijst naar langlopend bevolkingsonderzoek van de Harvard School of Public Health, waaronder de Nurses’ Health Study, dat een verband laat zien tussen regelmatig pinda’s en pure notenpasta’s eten en een gunstiger vetprofiel in het bloed.
Het mechanisme dat daarbij genoemd wordt: onverzadigde vetzuren verlagen het LDL-cholesterol zonder het HDL-cholesterol aan te tasten. Wie roomboter of vette vleeswaren op brood vervangt door een spread van pure pinda’s, verbetert daarmee direct de vetzuurbalans van die maaltijd.
Dat laatste is wat mij betreft de kern. De vraag is niet of pindakaas gezond is in het luchtledige, maar wat je ermee vervangt. Pindakaas in plaats van hagelslag is een winst. Pindakaas óp je boterham met kaas is gewoon een extra portie vet. Ditzelfde patroon zag je ook bij het onderzoek naar een handje noten per dag en de bloeddruk: het effect komt grotendeels uit wat er verdwijnt, niet uit wat erbij komt.
Het verschil zit in de ingrediëntenlijst
Dit is de enige boodschap uit dat hele artikel die je in de supermarkt echt kunt gebruiken. Er zijn twee soorten potten.
Bij 100 procent pindakaas staat er letterlijk één ingrediënt op het etiket: pinda’s, soms met een snufje zout. Het laagje olie dat bovenop drijft is gewoon pinda-olie, dat roer je door. Het Voedingscentrum meldt dat 100 procent pindakaas of notenpasta zonder toegevoegd zout en suiker in de Schijf van Vijf past, ook voor kinderen.
Aan veel klassieke supermarktvarianten wordt geharde palm- of raapzaadolie toegevoegd om de pasta stevig te houden, plus extra suiker en een flinke hoeveelheid keukenzout. Diezelfde pinda’s, dezelfde smaak, maar het valt buiten de Schijf van Vijf. Het Voedingscentrum noemt de gezouten en gesuikerde varianten simpelweg een minder gezonde keuze.
Dus ja, dit is een van die zeldzame gevallen waarin ‘lees het etiket’ concreet iets oplevert: als er meer dan twee dingen op staan, pak je de andere pot. Pindakaas hoort daarmee in het rijtje bewerkte producten die er slechter uitzien dan ze zijn, net als de acht producten die tijdens het afvallen gewoon mogen.
Hoeveel per dag kan
GezondNU houdt het op één royale snee, en zegt er eerlijk bij dat een halve pot leeglepelen snel aantikt op de weegschaal. Een harde grens in grammen noemt het artikel niet, en ik ga er ook geen verzinnen.
Wat je met de cijfers van het Voedingscentrum wel kunt: reken met ongeveer 120 kilocalorie per besmeerde boterham. Twee boterhammen met pindakaas zijn dan al zo’n 240 kilocalorie aan beleg alleen, nog zonder het brood. Dat is prima als het je lunch is. Het gaat mis als het beleg is dát plus nog iets.
Een punt in het voordeel van pindakaas: de combinatie van eiwit, vezels en vet vertraagt de maaglediging, waardoor de koolhydraten uit het brood langzamer worden opgenomen. Waar zoet beleg een piek en daarna een dip geeft, blijft dat hier uit. GezondNU noemt daarnaast onderzoek waaruit blijkt dat pinda’s de aanmaak van het verzadigingshormoon peptide YY stimuleren, wat verklaart waarom mensen halverwege de ochtend minder trek hebben. Voor wie op zijn gewicht let is dat relevanter dan het caloriegetal op zich, want de trek die je om elf uur wél of niet krijgt bepaalt meestal de rest van je dag.
Twee dingen tot slot. Wie een aangetoonde pinda-allergie heeft, laat pindakaas uiteraard helemaal staan; amandel- of zonnebloempasta kan dan een alternatief zijn. En het oordeel ‘verrassend’ uit die kop is het eigenlijk niet: pure pindakaas staat al jaren gewoon in de Schijf van Vijf. Wat mensen verrast, is dat het vet er niet het probleem is.
