Moe, een kuit die ’s nachts in de kramp schiet, een ooglid dat de hele dag doortrilt: er is geen klachtenrijtje dat zo vaak op magnesium wordt gegooid. GezondNU zette de signalen van een magnesiumtekort vandaag op een rij, met een nuance die in de meeste supplementenreclames ontbreekt. Tijd voor de check: wat past er echt bij een tekort, wie loopt er risico, en doet zo’n pil iets.
De signalen, en waarom ze weinig zeggen
GezondNU noemt vijf klachten die bij een magnesiumtekort kunnen passen: opvallende vermoeidheid en spierzwakte, regelmatige spierkrampen of trillende spieren, tintelingen of een doof gevoel in handen en voeten, misselijkheid en minder eetlust, en een onrustig hartritme. De laatste drie horen bij een tekort dat al verder gevorderd is.
Het probleem met dat rijtje staat er zelf bij: deze klachten zijn niet uniek voor magnesium. Een paar dagen futloos zijn kan net zo goed komen door slecht slapen, aanhoudende stress of een ijzertekort. Een nachtelijke kuitkramp is meestal gewoon onschuldig. Wie op grond van ‘moe en soms kramp’ naar een potje grijpt, behandelt in negen van de tien gevallen iets anders dan wat hij denkt.
Bij tintelingen en hartkloppingen is het advies uit het artikel juist het omgekeerde van zelf een pil nemen: die klachten verdienen medische aandacht, zeker als ze nieuw zijn of aanhouden.
Hoe vaak komt een tekort eigenlijk voor
Hier zit het antwoord waar de meeste mensen aan voorbijlopen. Je nieren zijn er goed in om magnesium vast te houden, dus een klein tekort merk je niet en een tekort ontstaat niet omdat je een week slecht hebt gegeten. Het Voedingscentrum stelt het net zo droog: een tekort aan magnesium komt niet snel voor, omdat het mineraal in veel voedingsmiddelen zit. Het kan wel ontstaan als je nieren of darmen slecht functioneren.
De risicogroepen zijn dus vrij specifiek. GezondNU noemt bepaalde darmaandoeningen, langdurige diarree, overmatig alcoholgebruik en het gebruik van bepaalde medicijnen, waaronder sommige maagzuurremmers en plaspillen. Dat is een heel andere groep dan ‘iedereen die druk is en slecht slaapt’, en die laatste groep is nou net waar de marketing zich op richt.
Kun je het laten testen
Deels. Een huisarts kan de magnesiumwaarde in je bloed laten bepalen, maar daar hoort een flinke kanttekening bij: het grootste deel van je magnesiumvoorraad zit in je botten en cellen, en maar een klein deel in je bloed. Een bloedtest geeft daardoor niet altijd het volledige beeld.
Dat is geen reden om de test over te slaan, wel om te begrijpen wat je ermee kunt. Heb je aanhoudende en onverklaarde klachten, dan is het gesprek met de huisarts over wat er verder onderzocht moet worden nuttiger dan een uitslag alleen.
Helpt een supplement
Voor gezonde mensen met een gevarieerd voedingspatroon is er weinig te winnen, en er valt wel iets te verliezen. Een hoge dosis magnesium uit supplementen kan darmklachten, misselijkheid en diarree veroorzaken. Het Voedingscentrum zet daar een concreet getal bij: meer dan 250 milligram extra per dag bovenop het magnesium uit je eten kan darmklachten zoals diarree geven. Het algemene advies bij supplementen is om niet boven de 100 procent van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid uit te komen.
Dat betekent overigens niet dat magnesium onzin is, want het mineraal is wel degelijk onmisbaar voor je spieren, je zenuwen en je energiehuishouding. Het betekent dat het bij de meeste mensen al binnenkomt. Magnesium zit in volkorenbrood en andere volkoren graanproducten, in groente, noten, melk en melkproducten en vlees. GezondNU noemt spinazie, amandelen, pompoenpitten, havermout, peulvruchten en noten als makkelijke bronnen.
Mijn eigen lezing hiervan: een handje pompoenpitten of amandelen kost je minder dan een pot capsules en levert er meteen vezels en eiwit bij. En wie magnesium is gaan slikken omdat er ergens stond dat het helpt bij afvallen, kan beter eerst kijken wat er over magnesium en gewichtsverlies wel en niet te zeggen valt.
Kortom: vermoeidheid, kramp en tintelingen kunnen bij een magnesiumtekort passen, maar ze wijzen er niet op. Heb je er structureel last van, zoek dan met je huisarts de oorzaak voordat je aan een hoge dosering begint. Dat is het advies uit de bron, en het is ook het enige dat hier verdedigbaar is.
