Een loopband flink schuin omhoog, handen los, en dan een half uur stevig doorlopen. Deze manier van wandelen ging op YouTube en TikTok rond als een makkelijke manier om vet te verbranden. gezondNU zette op 2 november op een rij wat een helling met je buik, billen en benen doet. Dat is een mooie aanleiding om één vraag verder uit te zoeken: wat is er eigenlijk bekend over die buik?
Wat een helling wel doet
Dat bergop lopen meer energie kost, staat niet ter discussie. gezondNU noemt een onderzoek van Stanford University met zestien deelnemers, gepubliceerd in het Journal of Biomechanics. Bij een helling van 5 procent lag het energieverbruik gemiddeld 52 procent hoger dan bij vlak wandelen, bij 10 procent zelfs 113 procent. Daarbij werken je kuiten, bovenbenen en billen harder, zonder dat je sneller hoeft te lopen. Hoeveel het voor jou scheelt, hangt af van je gewicht, snelheid en conditie.
Daar zit meteen de eerlijke kern van deze trend. Je kunt je hartslag omhoog krijgen op wandeltempo. Voor iemand die niet hardloopt of niet graag hardloopt is dat echt een pluspunt, zeker omdat wandelen om af te vallen op vlak terrein minder energie kost.
De bekendste routine onder de loep
De bekendste variant is 12-3-30, bedacht door Lauren Giraldo: 12 procent helling, 3 mijl per uur (ongeveer 4,8 kilometer per uur) en 30 minuten. Onderzoekers van de University of Nevada, Las Vegas zetten die routine in 2025 in het lab tegenover hardlopen op een eigen tempo, met gelijk energieverbruik als uitgangspunt.
- Tijd: 30,08 minuten wandelen tegen 23,89 minuten hardlopen voor evenveel verbruik.
- Verbruik per minuut: 10,23 kilocalorie wandelend, 13,08 hardlopend.
- Totaal: rond de 308 kilocalorie per sessie, bij de mannen gemiddeld 337 en bij de vrouwen 254.
- Aandeel vet in de energie: 40,56 procent wandelend, 33,12 procent hardlopend.
Dat laatste cijfer wordt graag aangehaald als bewijs dat de helling beter werkt. Toch zegt het iets anders dan het lijkt. Het gaat om de brandstof die je lichaam tijdens dat half uur gebruikt, niet om vet dat je blijvend kwijt bent. De onderzoekers schrijven zelf dat ze geen conclusies kunnen trekken over de lange termijn en dat vervolgstudies naar lichaamssamenstelling nodig zijn. Bij de vrouwen was het verschil bovendien kleiner, 33,55 tegen 30,23 procent, al waren dat er maar vijf.
Een paar kanttekeningen maken het plaatje compleet. De analyse telt veertien mensen, vooral recreatief actieve volwassenen van studentenleeftijd, dus niet per se iemand die net begint. Vasthouden aan de leuningen mocht niet, terwijl Giraldo dat naar eigen zeggen een deel van de tijd wel deed. En één deelneemster kon de sessie niet afmaken. Dat zegt iets over hoe zwaar 12 procent is.
En die buik dan?
Hier wordt de belofte groter dan het bewijs. Wat gezondNU over de aangehaalde onderzoeken schrijft, gaat over energieverbruik, spieractiviteit en belasting van het lichaam, niet over buikvet. Ook de 12-3-30-studie mat geen buikomvang. Er is op dit moment dus geen onderzoek in deze reeks dat laat zien dat wandelen op een helling specifiek je buikvet verkleint.
Of je überhaupt op één plek vet kunt verliezen, is al een halve eeuw onderwerp van discussie. Een kleine gerandomiseerde studie uit 2023 onder zestien mannen met overgewicht vond wel iets meer vetgebruik rond de romp, maar daar deden de mannen tien weken lang gerichte buikspieroefeningen naast hardlopen. Op een loopband traint je onderlichaam, niet je buik. Dat de helling je benen harder laat werken, is dus geen argument voor minder buikvet.
Wat er wel gebeurt, is dat je per minuut meer verbruikt dan bij vlak wandelen. Als je dat wekenlang volhoudt en je eetpatroon niet ongemerkt meegroeit, kan dat bijdragen aan afvallen, en dan verlies je ook ergens buikvet. Maar dat is hetzelfde mechanisme als bij andere duurbeweging, en daar ging het ook al over in ons stuk over hardlopen of wandelen tegen buikvet. Het is geen extra truc, wel een manier van bewegen die sommige mensen makkelijker volhouden.
Voor wie is het handig, en voor wie niet?
Handig is het vooral als hardlopen niet lukt of tegenstaat. Een studie uit 2011 onder twaalf volwassenen met obesitas liet zien dat langzaam bergop lopen een vergelijkbare inspanning van hart en longen gaf als sneller wandelen op vlak terrein, met minder belasting op de knie. Dat is interessant voor wie zwaarder is en van tempo last krijgt, al is twaalf mensen weinig en zegt een lagere kniebelasting niet dat het voor iedereen veilig of makkelijk is.
Minder handig is het als je kuiten of achillespezen al gevoelig zijn. Die kunnen volgens gezondNU overbelast raken als je ineens steil gaat lopen. Heb je weinig tijd, dan is hardlopen efficiënter als je dat kunt, zoals de cijfers hierboven laten zien. Het vervangt krachttraining ook niet, wat gezondNU terecht benadrukt. Wil je nog zwaarder, dan is een gewichtsvest een andere optie, waarover we eerder schreven.
Wil je het proberen, begin dan rustig. De suggestie van gezondNU is 2 tot 3 procent helling, 5 tot 10 minuten op een ontspannen tempo, en daarna langzaam opbouwen, rechtop en zonder aan de leuningen te hangen. Een helling van 10 tot 15 procent is niet nodig om resultaat te zien. De hype belooft vetverbranding en een kleinere buik, de cijfers laten iets bescheideners zien. Het is een zwaardere wandeling die je benen en conditie aan het werk zet.
