Hoe hoger het cacaopercentage, hoe gezonder de chocolade. Zo klinkt de vuistregel, en in de weken van de chocoladeletters grijpen veel mensen daarom naar een reep met 85 of 90 procent. Maar klopt dat ook? GezondNU zette op 13 november het verschil tussen 70 en 90 procent op een rij. De conclusie is minder simpel dan de verpakking doet vermoeden. Op suiker win je duidelijk, op calorieën nauwelijks, en of je meer van de gezonde stoffen binnenkrijgt, kun je niet aan het percentage aflezen.
Suiker, de duidelijkste winst
Het cacaopercentage zegt vooral hoeveel van de reep niet uit suiker bestaat. Volgens GezondNU zit er in 100 gram gewone pure chocolade zonder zoetstoffen ongeveer zoveel suiker.
| Cacaopercentage | Suiker per 100 gram (ongeveer) | Suiker per 10 gram |
|---|---|---|
| 70 procent | 30 gram | 3 gram |
| 85 procent | 15 gram | 1,5 gram |
| 90 procent | 10 gram | 1 gram |
De stap van 70 naar 85 procent halveert de suiker dus ongeveer. Daarna wordt de winst kleiner. Of het verschil telt, hangt af van hoeveel je eet. Bij een paar blokjes gaat het om een of twee gram suiker. Wie op een avond een halve reep wegwerkt, merkt het verschil wel.
Let wel op de etiketten. Sommige repen met een hoog percentage worden alsnog gezoet met een zoetstof of extra ingrediënten. De cijfers hierboven gaan over pure chocolade zonder zulke toevoegingen.
Calorieën en vet, nauwelijks verschil
Minder suiker betekent niet minder calorieën. Cacao bevat van nature veel cacaoboter, en dus vet. Een reep met meer cacao bevat daardoor vaak meer vet, schrijft GezondNU, waardoor de calorieën nauwelijks lager uitvallen en soms zelfs hoger. Het Voedingscentrum rekent voor een reep pure chocolade van 75 gram met 400 tot 450 kilocalorieën.
Voor wie wil afvallen, is dat het belangrijkste punt. Een reep van 90 procent is geen lichte variant. Wat telt is hoeveel blokjes je eet, niet welk percentage op de wikkel staat.
Flavanolen, de stof waar het om draait
De gezondheidsclaim rond pure chocolade gaat meestal over flavanolen, plantstoffen uit de cacaoboon. Volgens het Voedingscentrum heeft meer dan 200 milligram cacaoflavanolen per dag een positief effect op de elasticiteit van de bloedvaten. Die hoeveelheid zit in ongeveer 10 gram speciale chocolade met veel flavanolen, of 2,5 gram cacaopoeder met veel flavanolen. Een gewoon blokje uit de supermarkt haalt dat niet.
Hier gaat de vuistregel ook mis. Je zou verwachten dat een reep met 90 procent cacao meer flavanolen bevat dan een reep met 70 procent. Maar een studie in de Journal of Agricultural and Food Chemistry, waar GezondNU naar verwijst, vond dat het opgegeven cacaogehalte niet altijd overeenkwam met de hoeveelheid flavanolen. Bij de bewerking van cacao kan een deel verloren gaan. Een reep van 90 procent is dus niet gegarandeerd rijker aan flavanolen dan een van 70 procent, en op de verpakking staat het gehalte zelden vermeld.
Dat je bij chocolade en gezondheid goed moet kijken wat een studie echt meet, bleek eerder ook bij de studie over sterker worden door aan pure chocola te ruiken.
Cadmium, de kant waar weinig over gezegd wordt
Meer cacao betekent ook meer van wat er verder in de cacaoboon zit. Cacaobonen kunnen cadmium bevatten, een zwaar metaal dat de plant uit de bodem opneemt. Europa heeft daarom maximumgehalten per soort chocolade vastgelegd in verordening 2023/915. Voor chocolade met 50 procent of meer droge cacaobestanddelen ligt die grens op 0,80 milligram per kilo, tegen 0,30 milligram voor chocolade met 30 tot 50 procent cacao. De wet erkent daarmee dat pure chocolade van nature meer cadmium kan bevatten.
Zolang je chocolade met mate eet, is dat binnen de Europese grenzen geen reden tot zorg. Het is wel een extra argument om pure chocolade te zien als iets lekkers en niet als gezondheidsproduct waarvan je dagelijks een flinke hoeveelheid moet eten.
70 of 90 procent: wat kies je?
Zet je alles naast elkaar, dan ziet het verschil er zo uit.
- Wil je minder suiker, dan is 85 of 90 procent een duidelijke verbetering ten opzichte van 70 procent.
- Wil je minder calorieën, dan maakt het percentage weinig uit. De hoeveelheid die je eet bepaalt het verschil.
- Gaat het je om flavanolen, dan zegt het percentage te weinig. Alleen speciale chocolade of cacaopoeder met een vermeld hoog gehalte geeft daar zekerheid over.
Pure chocolade staat niet in de Schijf van Vijf, ongeacht het percentage. Het Voedingscentrum adviseert om chocolade niet te vaak en in kleine hoeveelheden te eten, bijvoorbeeld een blokje in plaats van een hele reep. Voor de chocoladeletter betekent dat vooral dat de hoeveelheid zwaarder weegt dan het percentage. Twijfel je bij het ontbijt tussen soorten chocolade, lees dan ook onze vergelijking van hagelslag en chocoladevlokken.
