Het getal op de verpakking zegt hoeveel calorieën erin zitten, maar niet hoeveel je lichaam er echt uit haalt. Dat is de boodschap van nieuw onderzoek van Arizona State University, waar ScienceDaily op 12 oktober over schreef. Mensen die vezelrijk aten, namen in een gecontroleerde proef zo’n 116 kilocalorieën per dag minder op dan mensen met een typisch westers eetpatroon, zonder dat ze meer honger kregen.
Dat klinkt als een gratis afvaltip. Maar het getal heeft een geschiedenis, en die is belangrijk om te snappen wat het wel en niet betekent.
Waar die 116 kilocalorieën vandaan komen
Het getal is niet nieuw. Het komt uit een proef die in 2023 verscheen in Nature Communications, onder leiding van Karen Corbin. Gezonde jonge mannen en vrouwen met een stabiel gewicht verbleven op een metabole afdeling, waar alles wat ze aten en uitscheidden werd gemeten. Ze aten om beurten twee voedingspatronen. Het ene was ontworpen om de darmbacteriën zo veel mogelijk te voeden, met veel vezels, resistent zetmeel, grotere voedseldeeltjes en weinig bewerkte producten. Het andere leek op een westers eetpatroon.
Bij het vezelrijke patroon ging er gemiddeld 116 kilocalorieën per dag extra via de ontlasting verloren, met een spreiding van plus of min 56. Eetlust en energieverbruik veranderden niet. Dat het zo precies gemeten is, maakt het een sterk resultaat. Dat het om een kleine groep gezonde mensen in een streng gecontroleerde setting ging, betekent ook dat je het niet zomaar naar je eigen keuken kunt vertalen.
Wat het nieuwe onderzoek toevoegt
Het stuk van deze week, verschenen in PLOS One, is geen nieuwe proef maar een rekenmodel. De onderzoekers noemen het DAMM, en het volgt het eten door het hele maag-darmkanaal. Het berekent hoeveel energie je bovenin direct opneemt, en wat de darmbacteriën in de dikke darm doen met wat daar aankomt.
Die bacteriën maken van vezels korteketenvetzuren, en een deel daarvan neemt je lichaam weer op als energie. Volgens het model leverde dat gemiddeld zo’n 140 kilocalorieën per dag, ongeveer 7,4 procent van alle bruikbare energie uit eten. Grofweg 85 procent kwam uit het bovenste deel van het spijsverteringskanaal en 15 procent uit het onderste, waar de bacteriën de hoofdrol spelen.
Dat lijkt tegenstrijdig. Vezelrijk eten voedt de bacteriën, die maken meer van die vetzuren, en toch neem je netto minder op. De verklaring is dat er bovenin minder direct wordt opgenomen, omdat vezelrijk en minder bewerkt eten moeilijker te verteren is. Wat de bacteriën daarna terugleveren, maakt dat niet goed. Het model kwam dichter bij de gemeten waarden uit de proef dan de klassieke manier van rekenen, die de opname vaak onderschatte. De onderzoekers zeggen er zelf bij dat het nog een onderzoeksmodel is en geen methode om persoonlijke diëten mee te maken.
Wat dit zegt over het etiket
Etiketten rekenen met vaste getallen per gram. Volgens het Voedingscentrum levert vet 9 kcal per gram, koolhydraten en eiwit elk 4 en alcohol 7. Voor vezels wordt een gemiddelde van 2 kcal per gram aangehouden, omdat sommige vezels wel energie leveren via de darmbacteriën.
Dit onderzoek laat zien waarom dat een gemiddelde is en niet meer. Hoeveel je echt opneemt, hangt af van hoe bewerkt het eten is, hoe groot de deeltjes zijn en wat je darmbacteriën ermee doen. Twee producten met hetzelfde aantal calorieën op het etiket kunnen in je lichaam dus anders uitpakken. Een volkorenkorrel die je moet kauwen is niet hetzelfde als fijngemalen meel, ook al staat er bijna hetzelfde op de verpakking.
Voor mij is dat geen reden om calorieën op het etiket te negeren. Het is wel een reden om ze iets minder heilig te maken. Wie elke dag strak telt, kan zich beter afvragen hoe onbewerkt het eten is dan of het nu 380 of 395 kcal per honderd gram is.
Wat je er in de praktijk mee doet
Honderdzestien kilocalorieën per dag is niet niks, al is het geen wondermiddel. Het mooie aan de proef is dat het verschil kwam zonder dat mensen meer honger hadden. Dat maakt vezelrijk eten een van de weinige aanpassingen die je volhoudt zonder dat het als een dieet voelt.
Concreet betekent het eten zoals in die proef. Veel vezels, resistent zetmeel, grotere stukken en weinig sterk bewerkte producten. Dus volkoren in plaats van wit, peulvruchten, groente en fruit in hele stukken. Hoe resistent zetmeel werkt, zochten we uit bij de vraag of pasta laten afkoelen zin heeft. En wat de nieuwe normen voor vezels zeggen, staat in ons stuk over vet, koolhydraten en vezels.
