Een man van zestig glijdt uit op de vloer en breekt zijn bekken. Hij snapt niet hoe dat kan. Met die patiënt opent de Australische oncoloog Ranjana Srivastava deze week een column in The Guardian over botontkalking. Haar punt is dat osteoporose stil verloopt en dat een breuk vaak het eerste signaal is, ook bij mannen. Ze prikt daarbij een hardnekkig idee door, namelijk dat een potje vitamine D met calcium je botten wel beschermt. Omdat op deze site veel lezers juist op voeding sturen, zet ik op een rij wat eten voor je botten wel en niet doet, met de Nederlandse adviezen erbij.
Wat de column zegt
Srivastava noemt een wereldwijd cijfer. Van de mensen boven de 50 loopt een op de drie vrouwen en een op de vijf mannen risico op een breuk door botontkalking. Een kwart van haar patiënten met een heupbreuk komt nooit meer op het oude niveau van bewegen. Toch wordt osteoporose volgens haar te weinig herkend en te weinig behandeld, ook omdat de meeste breuken bij broze botten gebeuren bij mensen die op een botdichtheidsscan niet als osteoporose worden aangemerkt.
Over voeding is ze helder. Ze verwijst naar een grote studie in de New England Journal of Medicine, waarin vitamine D bij gezonde volwassenen zonder tekort of osteoporose niet leidde tot minder breuken of minder vallen. Wie een ernstig tekort heeft, moet dat wel laten behandelen. En voldoende calcium blijft belangrijk, bij voorkeur uit eten. Maar geen van beide is op zichzelf een behandeling voor osteoporose. Wat volgens haar wel werkt, is krachttraining en belastende beweging zoals wandelen en hardlopen, naast een gesprek met de huisarts over je persoonlijke risico.
Calcium, hoeveel heb je nodig
Calcium is de bouwstof van je botten, en vitamine D zorgt dat je darmen dat calcium opnemen en in de botten vastleggen. Het Voedingscentrum geeft per leeftijd een aanbevolen dagelijkse hoeveelheid, gebaseerd op de Gezondheidsraad (voor volwassenen het advies uit 2018).
| Groep | Calcium per dag |
|---|---|
| 18 tot en met 24 jaar | 1000 milligram |
| Mannen van 25 tot en met 69 jaar | 950 milligram |
| Vrouwen van 25 tot en met 50 jaar | 950 milligram |
| Vrouwen van 51 tot en met 69 jaar | 1100 milligram |
| Iedereen van 70 jaar en ouder | 1200 milligram |
Met de aanbevolen hoeveelheid zuivel, verrijkte zuivelalternatieven en kaas haal je volgens het Voedingscentrum al zo’n 80 tot 90 procent daarvan. De rest komt uit brood, groente en zelfs water, koffie en thee. Wie minder haalt dan de ADH heeft niet meteen een tekort, want voor de meeste mensen ligt die norm hoger dan nodig.
Meer is niet beter. Boven de 2500 milligram per dag kunnen nierstenen en verkalking ontstaan, vooral bij langdurig gebruik van maagzuurtabletten met calcium. Wat de opname wel tegenwerkt, is veel zout, alcohol en cafeïne, waardoor je meer calcium via de urine kwijtraakt. Spinazie en rabarber bevatten oxaalzuur dat de opname remt, maar bij gevarieerd eten is dat geen probleem.
Hier zit een valkuil voor wie afvalt. Wie zuivel uit het eetpatroon schrapt omdat het een dieet voorschrijft, haalt meteen het grootste deel van zijn calcium weg. Dat is geen reden om zuivel heilig te verklaren, wel om te weten waar je het dan vandaan haalt.
Vitamine D, wel of geen pil
Het grootste deel van je vitamine D maak je zelf aan in de zon. In de winter staat de zon in Nederland te laag, en dan teer je in op de voorraad uit de zomer. Uit eten komt vitamine D vooral uit vette vis, en verder uit margarine en halvarine waaraan het is toegevoegd. Een stukje zalm van 100 gram levert volgens het Voedingscentrum 4,6 microgram, een gekookt ei 0,9 microgram.
Het Nederlandse supplementadvies is gericht, niet algemeen. Vrouwen van 50 tot en met 69 jaar krijgen het advies om dagelijks 10 microgram extra te nemen, en iedereen vanaf 70 jaar 20 microgram. Daarnaast geldt 10 microgram voor mensen met een donkere huid en voor wie overdag weinig buitenkomt. Een gezonde man van zestig die regelmatig buiten is, valt daar dus niet onder. Dat sluit aan bij wat Srivastava schrijft. Een extra pil helpt vooral wie te weinig heeft, en levert gezonde mensen geen botwinst op. Wie twijfelt tussen een supplement met D2 of D3, leest in dit stuk over het onderzoek naar beide vormen waarom D3 de voorkeur heeft.
Eiwit en beweging horen erbij
Botten hebben spieren nodig om sterk te blijven, en spieren hebben eiwit nodig. Gezonde volwassenen hebben volgens het Voedingscentrum gemiddeld 0,83 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag nodig, voor iemand van 70 kilo zo’n 58 gram. De meeste Nederlanders halen dat ruim. Kwetsbare ouderen lopen wel risico op een tekort en daarmee op spierafbraak. Extra eiwitproducten zijn voor de meeste mensen overbodig, zoals je leest in ons stuk over eiwitbrood en proteïnewater.
Wat ik het sterkste deel van de column vind, is dat ze voeding niet groter maakt dan het is. Calcium en vitamine D zijn de basis, maar de echte winst zit in squats, opstaan uit een stoel zonder je armen en elke week wandelen. Dat geldt voor vrouwen na de overgang, bij wie botontkalking sneller gaat, maar dus ook voor mannen. Ben je boven de vijftig, heb je ooit iets gebroken bij een kleine val, of gebruik je langdurig prednison, vraag dan je huisarts naar je risico op breuken. Botontkalking merk je pas als het te laat is, en dat is precies waarom je er eerder naar moet vragen.
