Appelstroop op je boterham voor het ijzer, het is een oud huismiddeltje. GezondNU zette het op 2 november op een rij voor vrouwen na de overgang, op basis van cijfers van het Voedingscentrum. Die cijfers kloppen. Maar als je ze doorrekent, blijft er verrassend weinig over, en juist na de overgang is de vraag of je dat extra ijzer überhaupt zoekt.
Wat er op je boterham zit
Appelstroop bevat volgens het Voedingscentrum ongeveer 13 milligram ijzer per 100 gram. Op een boterham smeer je zo’n 20 gram, dus ongeveer 2,5 milligram. Een volkorenboterham doet daar volgens GezondNU 0,7 milligram bij, samen ongeveer 3,2 milligram.
Daar staat de aanbeveling tegenover. Vrouwen tot de overgang hebben 16 milligram per dag nodig, daarna 11 milligram. Op papier dekt de appelstroop na de overgang dus 23 procent van je dag, en voor de overgang 16 procent. Dat lijkt het mooie nieuws. Het komt alleen doordat je behoefte is gedaald, niet doordat de stroop beter is geworden.
Hoeveel er ook echt in je lichaam komt
Hier zit de grootste nuance. Het ijzer in appelstroop komt niet uit de appels maar uit de suikerbieten, en het is non-heemijzer. Dat soort neemt je lichaam volgens het Voedingscentrum voor ongeveer 1 tot 10 procent op, tegen zo’n 25 procent bij heemijzer uit dierlijke producten.
Reken je dat door, dan blijft er van de 2,5 milligram tussen de 0,03 en de 0,25 milligram over. Dat is een rekensom met een algemene vork en geen meting aan appelstroop. Het opnamepercentage is bovendien niet vast, want wie weinig ijzer in voorraad heeft, neemt meer op. Zet deze uitkomst ook niet naast die 11 milligram, want in die aanbeveling is al rekening gehouden met het feit dat je niet alles opneemt. Wat de som wel laat zien, is dat 23 procent niet betekent dat je voor een kwart klaar bent.
Je kunt de opname wel sturen. Vitamine C helpt, dus een kiwi, sinaasappel of aardbeien bij je boterham maakt verschil. Thee en koffie remmen juist, net als fytaten in granen en peulvruchten. Het Voedingscentrum zegt er wel bij dat een gevarieerd eetpatroon die effecten op de lange termijn opvangt. Je hoeft die kop thee dus niet te laten staan, zeker niet als je gewoon voldoende binnenkrijgt.
De prijs is drie suikerklontjes
Een portie van 20 gram appelstroop met toegevoegd ijzer levert ongeveer 11,2 gram suiker, zo’n drie klontjes. De meeste appelstroop bestaat voor 55 tot 70 procent uit suiker. Daarom staat ze niet in de Schijf van Vijf. Ze is net als hagelslag op je boterham een keuze voor af en toe, en dat is prima zolang de rest klopt.
Ben je aan het afvallen, of let je om een andere reden op je suiker, dan is dit dus geen slimme manier om ijzer binnen te krijgen. Het Voedingscentrum noemt als betere bronnen onbewerkt vlees, groene groenten zoals spinazie, peulvruchten en noten.
Na de overgang is een tekort een ander verhaal
Dit is waar de boterham het minste antwoord geeft. Bij vrouwen is zware menstruatie volgens Thuisarts het vaakst de oorzaak van bloedarmoede. Die verklaring valt na de overgang weg. Thuisarts noemt voor mensen ouder dan 50 juist bloedverlies in maag of darm als veelvoorkomende oorzaak, bijvoorbeeld door pijnstillers als ibuprofen of diclofenac, door een poliep of door darmkanker. Dat bloedverlies kan onopgemerkt blijven.
Daarom is het geen goed plan om moeheid na de overgang zelf met appelstroop of ijzerpillen te behandelen. Ook al ligt het voor de hand. Je kunt dan iets missen wat onderzocht moet worden. Ga naar de huisarts als je klachten aanhouden, zoals moeheid, kortademigheid, duizeligheid of hartkloppingen. Een bloedtest laat zien wat er speelt, en bij wie ouder is dan 50 kan een onderzoek van maag of darm nodig zijn. Aan je gezicht lees je het overigens niet zomaar af, zoals we schreven over het ferritinegezicht op social media.
Wanneer je juist niet extra hoeft
Echte bloedarmoede door ijzertekort is volgens het Voedingscentrum zeldzaam in Nederland, en een gevarieerd eetpatroon levert meestal genoeg. Te veel is ook niet onschuldig. Te veel ijzer kan de lever schaden en wordt in verband gebracht met een hoger risico op hart- en vaatziekten en diabetes type 2. Het Voedingscentrum raadt daarom af om standaard een supplement met ijzer te slikken. Doe je het toch, ga dan na de overgang niet boven de 100 procent van de aanbevolen 11 milligram.
Voor ongeveer 0,5 procent van de bevolking telt dat dubbel. Zij hebben hemochromatose, een erfelijke aandoening waarbij je ijzer ophoopt, en moeten supplementen met ijzer vermijden.
Lekker op je boterham? Dan mag appelstroop af en toe gewoon, en een stuk fruit erbij kan altijd. Zoek je er extra ijzer in omdat je moe bent, dan is de huisarts na de overgang de betere eerste stap.
