Er gaat een claim rond in smoothieland: doe je een banaan bij je blauwe bessen, dan sloop je de gezonde stoffen uit die bessen. De uitspraak komt van biomedisch wetenschapper Rhonda Patrick, die deze zomer in de Mel Robbins Podcast zei dat de banaan het voordeel van de bes om zeep helpt. The Guardian legde die claim gisteren voor aan een aantal deskundigen. Hun antwoord is genuanceerder dan beide uitersten, en vooral: het is geruststellender dan de claim.
Waar de claim vandaan komt
Het gaat om een enzym dat polyfenoloxidase heet en dat in bananen zit, en om polyfenolen: de verzamelnaam voor een grote familie antioxidanten die in planten voorkomt, blauwe bessen inbegrepen. Het enzym breekt polyfenolen af. Dat op zich staat niet ter discussie.
De studie waar de claim waarschijnlijk op leunt, is een onderzoek uit 2023 naar de opname van een specifieke groep polyfenolen, de flavanolen. Deelnemers die een bananensmoothie dronken met toegevoegde flavanolen hadden daarna lagere bloedwaarden van die antioxidanten dan deelnemers die een gemengde bessensmoothie met dezelfde toevoeging dronken. Zo geformuleerd klinkt het overtuigend.
Wat er op die studie valt af te dingen
Joe Schwarcz, wetenschapscommunicator en directeur van het Office for Science and Society van McGill University, noemt in The Guardian drie problemen. Het eerste is het meest basale: in dat onderzoek is nooit een smoothie van bananen en blauwe bessen samen gemaakt. De combinatie waar de claim over gaat, is dus niet onderzocht.
Het tweede is de omvang. Er deden acht proefpersonen mee, en dat is volgens Schwarcz te weinig om er significante conclusies aan te verbinden. Het derde is de financiering: het onderzoek werd betaald door Mars, en de gebruikte flavanolen kwamen uit cacao. Dat bedrijf verkoopt flavanolsupplementen en chocolade, merkt Schwarcz droog op.
Daar komt een inhoudelijk punt bovenop dat ik het sterkste vind. Blauwe bessen bevatten verschillende soorten polyfenolen, en flavanolen zijn daar niet de belangrijkste van. Anthocyanen, de stoffen die de bes zijn kleur geven, zijn er verhoudingsgewijs veel ruimer in aanwezig, en juist die worden in verband gebracht met een reeks mogelijke gezondheidsvoordelen, waaronder een lager risico op sterfte in het algemeen, op hart- en vaatziekten en op diabetes type 2. Wat de studie mat, waren volgens Schwarcz dus niet eens de belangrijkste stoffen uit de blauwe bes.
Tegelijk is het niet zo dat er niets gebeurt. Schwarcz erkent dat er een statistisch verschil kan zijn in de hoeveelheid polyfenolen in je smoothie door die banaan. Een woordvoerder van Patricks bedrijf FoundMyFitness reageerde tegenover The Guardian dat het feit dat dit enzym sommige polyfenolen afbreekt, buiten kijf staat en niet van één studie afhangt. Dat klopt ook. De vraag is alleen of dat verschil voor jou iets uitmaakt.
Kunnen voedingsstoffen elkaar opheffen?
Ja, en dat is niet eens uitzonderlijk. Diëtist Alyssa Northrop zegt in het stuk dat interacties tussen voedingsstoffen behoorlijk gewoon zijn. Sommige versterken elkaar, zoals vitamine C en ijzer. Andere remmen elkaar, zoals de oxalaten in spinazie die zich aan calcium binden en de opname daarvan verminderen.
Haar advies is om je daar in het dagelijks leven niet blind op te staren. In plaats van elke combinatie op je bord te micromanagen, zegt ze, is het zinvoller om te kijken naar het grotere plaatje: gevarieerd eten met veel groente, fruit, volkoren producten, noten en zaden. De meeste mensen halen de aanbevolen vijf porties groente en fruit per dag niet, en dat is volgens haar een veel groter probleem dan de polyfenolopname uit één smoothie. Maakt een banaan die smoothie lekkerder waardoor iemand meer fruit eet, dan is dat winst.
Voedingsdeskundige Sheri Gaw wijst er in hetzelfde stuk op dat de banaan niet voor niets zo populair is in smoothies: hij zorgt voor natuurlijke zoetheid en die dikke, romige structuur. Bovendien is hij goedkoop, overal te krijgen en gewoon gezond. Een middelgrote banaan levert onder meer kalium, vitamine B6, vitamine C, mangaan, magnesium en ongeveer drie gram vezels. Dat we eerder al schreven over wat kalium doet en over hoe je genoeg eiwitten binnenkrijgt geeft wel aan hoe vaak dat soort losse bouwstenen langskomt in vragen over afvallen.
Moet je je smoothie aanpassen?
Alleen als je er zin in hebt. Wil je het zekere voor het onzekere nemen, dan noemt The Guardian twee praktische routes. De eerste is fruit kiezen dat minder polyfenoloxidase bevat dan banaan, zoals mango of ananas. De tweede is de romigheid ergens anders vandaan halen: havermout, yoghurt, zijdetofu, kefir, avocado of bevroren bloemkool geven volgens Gaw een vergelijkbare dikte.
Over de polyfenolen zelf is nog een kanttekening te maken die je in de virale versie van dit verhaal nooit hoort. Anders dan bij vitamines en mineralen, waar een tekort duidelijke gevolgen heeft, weten we volgens Northrop niet wat de fysiologische effecten van een polyfenoltekort zijn. Polyfenolen gelden niet als essentiële voedingsstoffen en er is geen vastgestelde dagelijkse aanbeveling voor het totaal. Wel zijn er aanwijzingen dat 400 tot 600 milligram flavanolen per dag uit voeding als groene thee, cacao en appels de cardiometabole gezondheid kan ondersteunen.
Schwarcz vat het in het stuk samen met de constatering dat het samenspel van banaan en bes in de context van je hele voedingspatroon onbeduidend is, en hij noemt het opblazen van die ene vraag wetenschappelijke onzin die in de praktijk geen verschil maakt. Dat is precies het patroon dat hier zo vaak terugkomt: één meetbaar effect uit één klein onderzoek wordt een regel, de regel wordt een verbod, en het verbod blijft hangen lang nadat de nuance is verdwenen. Doe die banaan er gewoon in als je hem lekker vindt.
