Het is oktober, en dat betekent Stoptober. Duizenden Nederlanders proberen deze maand 28 dagen niet te roken, omdat de kans dat je daarna voorgoed stopt dan veel groter is. Een van de grootste angsten die ik hoor van mensen die willen stoppen, is niet de trek in een sigaret. Het is de weegschaal. Bijna iedereen kent wel iemand die stopte en er een paar kilo bij kreeg.
Die angst is niet onterecht, maar wel vaak groter dan nodig. Hieronder lees je waarom je aankomt, hoeveel het meestal is en wat je eraan kunt doen zonder je stoppoging op het spel te zetten.
Wat er in je lijf gebeurt als je stopt
GezondNU beschreef dag voor dag wat er in de eerste 28 dagen gebeurt, en een paar van die veranderingen verklaren direct waarom eten ineens zo aantrekkelijk wordt. Na twee tot drie dagen beginnen je smaakpapillen en reukzin zich te herstellen. Eten smaakt voller en ruikt lekkerder dan je in jaren gewend was. Dat is mooi, maar het maakt een tweede boterham of een extra koekje ook verleidelijker.
Daarnaast speelt je brein mee. Nicotine laat je hersenen kunstmatig veel dopamine aanmaken, de stof die zorgt voor een gevoel van beloning. Valt die prikkel weg, dan zakt het dopamineniveau tijdelijk in. Dat geeft prikkelbaarheid, concentratieproblemen en een sterke behoefte aan iets zoets, want suiker geeft ook een kleine beloning. Na twee tot drie weken hebben je hersenen zich aangepast en neemt die behoefte af.
Waarom je aankomt
Er zijn twee oorzaken, en de tweede is de belangrijkste.
De eerste is je stofwisseling. Nicotine verhoogt je energieverbruik een beetje en remt je eetlust. Een roker verbrandt dus net iets meer en heeft wat minder honger. Als je stopt, valt dat effect weg. Het gaat om een bescheiden verschil, maar over een paar maanden telt het op.
De tweede oorzaak is gedrag. Een sigaret was voor veel mensen een vast moment, bij de koffie, na het eten, als beloning na een drukke klus of om even pauze te nemen. Die momenten blijven bestaan, alleen zoek je er iets anders voor. Vaak is dat iets om in je mond te stoppen. Een snoepje, een handje chips, een extra kop koffie met een koekje. Dat ritueel, van hand naar mond, is moeilijk af te leren.
Hoeveel kilo is het meestal?
De bekendste cijfers komen uit een grote analyse in het British Medical Journal uit 2012, waarin tientallen studies zijn samengevoegd. Mensen die stopten zonder hulpmiddelen waren na een jaar gemiddeld 4 tot 5 kilo zwaarder. Het grootste deel daarvan kwam er in de eerste drie maanden bij.
Een gemiddelde zegt alleen weinig over jou. De spreiding was groot. Ongeveer 16 procent van de stoppers viel juist af, terwijl ongeveer 13 procent er meer dan 10 kilo bij kreeg. De meeste mensen zitten daar ergens tussenin. Dat betekent dat je zelf veel invloed hebt op waar je uitkomt.
Ook belangrijk om te weten is dat die paar kilo niet opwegen tegen roken. Het risico op hart- en vaatziekten daalt na stoppen fors, ook als je wat aankomt. Gezondheidskundig is een roker met een stabiel gewicht er slechter aan toe dan een ex-roker met een paar kilo extra.
Niet tegelijk op dieet
Mijn belangrijkste advies klinkt misschien vreemd voor een site over afvallen. Ga in de eerste weken van je stoppoging niet streng lijnen. Stoppen met roken kost al veel wilskracht. Wie daar ook nog een strak dieet bovenop legt, vraagt te veel van zichzelf, en de kans op terugval wordt groter. Een sigaret als troost na een dag vol honger ligt dan op de loer.
Richt je eerst op het stoppen en probeer intussen grote stijgingen te voorkomen. Na een paar maanden, als het niet-roken een gewoonte is geworden, kun je rustig gaan werken aan de kilo’s die er toch bij zijn gekomen. Dat is ook waar onderzoek naar hulp bij gewichtstoename op uitkomt. Programma’s die vooral het stoppen ondersteunen werken beter dan programma’s die mensen meteen op dieet zetten.
Wat wel helpt
Je hoeft niet te lijnen om de toename te beperken. Deze dingen maken het verschil.
- Vervang het moment, niet alleen de sigaret. Bedenk vooraf wat je doet bij de koffie of na het eten. Een korte wandeling, de afwas doen of iemand bellen werkt beter dan een snoepje.
- Kies snacks met eiwit. Een gekookt ei, magere kwark, een handje ongezouten noten of een stuk kaas houden je bloedsuiker stabieler dan iets zoets, en daardoor heb je minder snel weer trek.
- Houd iets bij de hand voor je mond. Suikervrije kauwgom, wortelsticks, komkommer of een appel geven je handen en mond iets te doen.
- Drink veel water. Dorst voelt soms als honger, en een glas water geeft je ook even een moment om de trek te laten zakken.
- Gebruik de regel van drie minuten. Een flinke hunkering duurt meestal korter dan drie minuten. Wie die tijd overbrugt, merkt dat de drang vanzelf wegzakt.
- Beweeg elke dag. Een stevige wandeling helpt niet alleen tegen de kilo’s, het vermindert ook de trek in een sigaret.
Nicotinevervangers zoals pleisters of kauwgom kunnen ook helpen, omdat ze de toename uitstellen zolang je ze gebruikt. Bespreek dat met je huisarts of apotheker. Een begeleid stopprogramma wordt in Nederland vergoed uit de basisverzekering, en het telt niet mee voor je eigen risico.
Ben je toch al wat aangekomen en wil je het rustig terugdraaien, kijk dan eens naar afvallen met de 80/20-regel. Die aanpak past goed bij iemand die net een grote gewoonte heeft veranderd en niet meteen alles perfect hoeft te doen.
