Champignons een kwartier in de zon leggen en ze zijn ineens tien keer zo voedzaam. Dat trucje ging op 3 oktober 2026 rond via gezondNU, en het klinkt te mooi om waar te zijn. Toch zit er een echte kern in. Alleen gaat het niet over de voedingswaarde in het algemeen, maar over één stof, vitamine D. En hoeveel je eruit haalt, hangt sterk af van het seizoen. Nu de zon in oktober steeds lager staat, is dat precies het punt waar het om draait.
Waarom champignons vitamine D kunnen maken
Paddenstoelen zijn geen planten maar schimmels. In hun celwanden zit veel ergosterol, een stof die bij schimmels ongeveer dezelfde rol speelt als cholesterol bij mensen en dieren. Komt er uv-licht op, dan zet die ergosterol om in vitamine D2. Het werkt dus een beetje zoals bij onze eigen huid, die in de zon vitamine D3 aanmaakt.
Gewone champignons uit de supermarkt bevatten nauwelijks vitamine D. Ze groeien in donkere kweekruimtes en zien onderweg naar de winkel vooral tl-licht, dat weinig of geen uv geeft. Volgens een overzichtsstudie van Australische onderzoekers uit 2018 zit er in winkelchampignons meestal minder dan 1 microgram vitamine D per 100 gram. Wilde paddenstoelen die buiten in het licht staan, zoals cantharellen en eekhoorntjesbrood, bevatten soms wel veel meer.
Wat de zon ermee doet
De overzichtsstudie zet de proeven met zonlicht op een rij. Champignons die 15 tot 120 minuten in de middagzon lagen, kwamen meestal boven de 10 microgram vitamine D per 100 gram uit. In een Duitse proef midden in de zomer, rond het middaguur, bevatten gesneden champignons na een kwartier zon 17,5 microgram per 100 gram en na een uur 32,5 microgram.
Ter vergelijking, het Voedingscentrum noemt 10 microgram per dag als aanbevolen hoeveelheid voor volwassenen tot 70 jaar. Van minder dan 1 naar meer dan 10 microgram is inderdaad een vertienvoudiging. In die zin klopt de claim. Maar de calorieën, vezels en andere vitamines in je bakje champignons blijven gewoon wat ze waren. Het gaat om vitamine D en om niets anders.
Twee dingen maken veel uit volgens de onderzoekers.
- Gesneden champignons maken meer vitamine D dan hele, omdat er meer oppervlak in het licht ligt.
- Bij shiitake zit de meeste ergosterol in de plaatjes onder de hoed. Leg ze dus met die kant naar boven.
Het probleem in oktober
Hier zit de grote maar. De overzichtsstudie zegt duidelijk dat de hoeveelheid vitamine D afhangt van het tijdstip, het seizoen, de breedtegraad, het weer en hoe lang de paddenstoelen in het licht liggen. Die indrukwekkende Duitse cijfers zijn gemeten in de zomer, midden op de dag. Uit een Australische proef in de winterzon bleek dat kleine champignons een uur nodig hadden om op 10 microgram te komen, en grote champignons twee uur.
Voor Nederland geeft het Voedingscentrum een vergelijkbaar beeld voor onze eigen huid. Het advies om voor vitamine D buiten te zijn loopt van maart tot en met oktober, en in de wintermaanden staat de zon hier te laag om vitamine D aan te maken. Dezelfde uv-straling die je huid nodig heeft, hebben champignons nodig. Begin oktober kan het dus nog, al moet je op meer tijd rekenen dan het kwartier uit de koppen. Vanaf november heeft het trucje in Nederland weinig zin, hoe lang je ze ook laat liggen.
Ik vind het eerlijk gezegd een leuk experiment, maar ik zou er niet op bouwen. Je weet nooit precies hoeveel vitamine D je bakje heeft opgepikt. Dat is iets anders dan een tekort aanvullen.
Zo pak je het aan
Wil je het toch proberen, op een zonnige dag rond het middaguur, dan zijn dit de stappen.
- Snijd de champignons in plakken en leg ze in één laag op een bord of bakplaat.
- Zet ze buiten in de volle zon, niet achter het raam. Gewoon vensterglas houdt een groot deel van de uv-straling tegen.
- Laat ze op een zonnige oktoberdag liever een uur liggen dan een kwartier.
- Eet ze daarna snel op. Volgens de overzichtsstudie kan het vitamine D-gehalte dalen tijdens het bewaren en bereiden, al verschilt hoeveel per onderzoek.
Benodigd is niet meer dan een bakje champignons of shiitake, een mes, een bord en een zonnige plek buiten.
Champignons of een supplement
Paddenstoelen met extra vitamine D zijn een interessante bron voor mensen die geen vis eten, omdat het een van de weinige plantaardige producten is waar van nature vitamine D in kan zitten. Toch zijn ze geen vervanging voor het supplementadvies. Het Voedingscentrum raadt een vitamine D-supplement aan voor onder meer jonge kinderen, ouderen, zwangeren, mensen met een donkere huidskleur en mensen die weinig buiten komen. Ook noemt het Voedingscentrum vitamine D3 iets sterker werkzaam dan de D2 die in paddenstoelen ontstaat.
Hoor je bij een van die groepen, blijf dan gewoon je supplement nemen. Ik schreef eerder over het beste moment om vitamine D te slikken, en die regels gelden de hele winter. Hoor je er niet bij, dan zijn zonbeschenen champignons een leuke aanvulling in een herfstige roerbakschotel. Een wondermiddel zijn ze niet, wel een smakelijke manier om de laatste herfstzon nog iets te laten doen.
