Wallen onder je ogen, een grauwe huid, kloofjes in je mondhoeken en haar dat in het doucheputje blijft hangen. Op TikTok heet dat tegenwoordig een “ferritinegezicht” (ferritin face), en de boodschap is dat je aan je spiegelbeeld kunt zien dat je ijzervoorraad leeg is. The Guardian legde de claim vandaag voor aan hematologen en een huisarts. Hun antwoord is genuanceerder dan de filmpjes, en eerlijk gezegd ook nuttiger. Een gezicht stelt geen diagnose. Maar de vraag die achter de trend zit, of je ijzer weleens is gecontroleerd, is voor een flinke groep vrouwen precies de goede.
Wat ferritine eigenlijk is
Je lichaam maakt zelf geen ijzer, je haalt het uit je eten. Ferritine is het eiwit dat ijzer opslaat, vooral in de lever, en het gecontroleerd weer vrijgeeft. Meet je ferritine in je bloed, dan krijg je een indruk van hoe vol je voorraadkast is. Dat is iets anders dan bloedarmoede. Bij bloedarmoede is je hemoglobine al gedaald, het eiwit in je rode bloedcellen dat zuurstof vervoert. Een lage ferritine kan daar maanden of jaren aan voorafgaan, terwijl je Hb nog keurig binnen de grenzen valt.
Waar de grens ligt, daar verschillen experts over. De Britse richtlijn van NICE noemt een ferritine onder de 30 microgram per liter een ijzertekort. Hematoloog Sue Pavord van Oxford University Hospitals zegt in The Guardian dat een waarde onder de 50 al een aanwijzing kan zijn. Dat verschil is niet academisch. Wie op 40 zit, kan bij de ene arts te horen krijgen dat alles goed is en bij de andere dat er wat aan te doen valt. Weet je dat, dan kun je bij een uitslag gerichter doorvragen.
Welke signalen iets zeggen, en welke weinig
De lijst uit de filmpjes is niet uit de lucht gegrepen. Pavord beschrijft dat iemand met een flink ijzertekort erg moe is, last heeft van brain fog, er bleek uitziet en een doffe huid heeft. Tegelijk zegt ze er direct bij dat je een ijzertekort niet van een gezicht kunt aflezen. Toby Richards van de University of East London en de Iron Clinic voegt toe dat die zichtbare veranderingen vooral opvallen bij mensen met een zeer lage voorraad, “really sick patients” in zijn woorden.
Daar zit voor mij de kern. Wallen, een grauwe teint en droge lippen hebben ook allemaal andere verklaringen. Erfelijkheid, slecht slapen, stress, te weinig drinken, de winter. Wie zichzelf in een rijtje herkent, heeft daarmee nog niets vastgesteld, en dat waarschuwt huisarts Asiya Maula in hetzelfde stuk ook. Zinvoller vind ik het om naar je situatie te kijken dan naar je spiegel.
Thuisarts, de patiëntensite van de Nederlandse huisartsen, noemt bij bloedarmoede klachten die meer zeggen dan een teint. Moe of slap zijn, buiten adem raken bij traplopen of sporten, duizeligheid, hartkloppingen, hoofdpijn en een bleke huid. Kortademigheid bij de trap waar je vorig jaar nog op en af rende, is een concreter signaal dan wallen.
Wie de meeste kans op een tekort heeft
Volgens Pavord zijn menstruatie en zwangerschap veruit de meest voorkomende oorzaken. Daarna komen te weinig ijzer binnenkrijgen, of het slecht opnemen, zoals bij coeliakie. Wie na een boterham steevast opgeblazen raakt en daarbij moe blijft, vindt in ons stuk over coeliakie en glutengevoeligheid meer over dat verband. Ook bloedverlies via maag of darmen, door bijvoorbeeld een maagontsteking of poliepen, kan de voorraad langzaam leegtrekken. En sporters lopen extra risico, omdat hun lichaam meer ijzer vraagt.
Richards noemt als groepen die zeker een bloedtest mogen vragen: vrouwen met zware menstruaties, zwangeren en vrouwen die kinderen hebben gekregen, en vegetariërs en veganisten. Dat laatste sluit aan bij hoe opname werkt. Het Voedingscentrum geeft aan dat je lichaam ongeveer 25 procent opneemt van het heemijzer uit vlees, vis en kip, en maar 1 tot 10 procent van het non-heemijzer uit brood, peulvruchten, noten en groene groenten. Plantaardig eten kan prima, maar dan moet je er meer moeite voor doen.
Wat je met je eten kunt doen
De aanbevolen hoeveelheid is volgens het Voedingscentrum 11 milligram per dag voor mannen en voor vrouwen na de overgang, en 16 milligram voor vrouwen tot de overgang, zwangeren en vrouwen die borstvoeding geven. Ter vergelijking, een runderlap van 75 gram levert 2,7 milligram, een plak tofu of een opscheplepel gekookte spinazie 1,7 milligram, een snee volkorenbrood 0,7 milligram. Die 16 milligram haal je dus niet even met één bord.
Wat wel helpt is combineren. Vitamine C bij de maaltijd verhoogt de opname van plantaardig ijzer, dus groente of fruit erbij maakt verschil. Thee en koffie bij het eten remmen die opname juist. Wie bij zijn volkorenboterham standaard een kop thee drinkt, kan die beter los van de maaltijd drinken. Wie aan het afvallen is en minder eet, levert ook ijzer in. Daar schreven we eerder over in ijzer en afvallen.
Laten testen in plaats van gokken
Voor mij is dit de nuttigste les uit de hele trend. Als je denkt dat je ijzer laag is, ga dan naar de huisarts voor bloedonderzoek in plaats van op een gezicht af te gaan. Richards adviseert in The Guardian om dan niet alleen ferritine te laten prikken, maar ook een volledig bloedbeeld en vitamine B12 en foliumzuur. Een tekort aan B12 of foliumzuur geeft namelijk vergelijkbare vermoeidheid. Thuisarts noemt een vegan eetpatroon en sommige medicijnen, zoals maagzuurremmers en metformine, als mogelijke oorzaken daarvan.
Zelf ijzertabletten kopen kan bij de drogist, en Pavord vindt dat voor jonge vrouwen met menstruaties niet direct schadelijk. Richards plaatst een kanttekening. Veel losse supplementen bevatten een lagere dosis dan nodig is om een echt tekort aan te vullen, en dan moet je na drie maanden opnieuw bloed laten prikken. Thuisarts beschrijft wat huisartsen meestal voorschrijven: vaak een tablet op twee dagen per week, nuchter met iets met vitamine C erbij, en niet in de buurt van koffie, thee of melk. Na vier weken volgt een controle, en is je Hb weer goed, dan slik je nog acht tot twaalf weken door om de voorraad aan te vullen.
Ben je ouder dan vijftig en blijkt je ijzer laag, dan is de vraag waaróm belangrijker dan het tablet. Bij die leeftijdsgroep is langzaam bloedverlies uit maag of darm een veelvoorkomende oorzaak, en dat wil een huisarts uitsluiten. Daarom zou ik een tekort in elk geval niet op eigen houtje wegslikken.
Pavord is per saldo positief over de aandacht. Vermoeidheid bij vrouwen wordt volgens haar te makkelijk als normaal weggezet. Daar ben ik het mee eens. Gebruik de trend dus als aanleiding om je bloed te laten checken, niet als diagnose.
