Krijgen je darmbacteriën te weinig vezels, dan gaan ze op zoek naar ander voedsel en komen ze uit bij de slijmlaag die je darmwand beschermt. Dat is de kern van nieuw onderzoek van het Ludwig Institute for Cancer Research in Princeton, waarover ScienceDaily op 9 november berichtte. Het klinkt als een kop die te mooi is om waar te zijn. Toch is het idee niet nieuw, en dat maakt het de moeite waard om precies te kijken wat er is aangetoond, bij wie, en wat je ermee moet als je koolhydraatarm eet.
Wat de onderzoekers zagen
Het onderzoek, verschenen in het vakblad PNAS, is gedaan bij muizen. De onderzoekers gaven de dieren eiwitten met een onschadelijk label, zodat ze konden volgen waar die eiwitten in het lichaam terechtkwamen en wat darmbacteriën ermee deden. Ze keken daarbij naar een groep stoffen die bacteriën uit eiwit maken, de fenolen. Sommige daarvan worden in verband gebracht met een gezond gewicht en een gezonde darm. Andere, zoals p-cresolsulfaat, hangen samen met slechtere uitkomsten bij kankerpatiënten en bij mensen met een nierziekte.
De uitkomst was opvallend helder. De ongunstige fenolen kwamen vooral van bacteriën die eiwitten van de gastheer zelf afbraken, waaronder de eiwitten in de slijmlaag van de darm. De gunstige fenolen kwamen bijna volledig uit voeding, en dan uit plantaardige eiwitten die je eigen darm niet verteert en die dus heel bij de bacteriën aankomen. Kregen de muizen vezels, dan lieten de bacteriën de slijmlaag veel meer met rust en maakten ze minder van de ongunstige stoffen.
Die onverteerbare plantaardige eiwitten kregen van de onderzoekers een eigen naam, Prif, een afkorting van proteins imitating fiber. Ze gedragen zich als vezels en werken er volgens de onderzoekers mee samen. Onderzoeksleider Joshua Rabinowitz verwacht dat Prif ooit op verpakkingen staat, direct onder de vezels. Zover is het nog lang niet.
Klopt het dat bacteriën je darm aanvreten?
Voor muizen is dat goed onderbouwd, en niet alleen door deze studie. In 2016 liet een groep van de University of Michigan in het vakblad Cell al zien wat er gebeurt als je muizen met menselijke darmbacteriën vezelloos voer geeft. Volgens het bericht over die studie begonnen sommige bacteriën binnen enkele dagen de slijmlaag af te breken. De laag werd dunner omdat de afbraak sneller ging dan de aanmaak, en de dieren werden vatbaarder voor een darminfectie. Het nieuwe onderzoek voegt daar een stuk aan toe. Het laat zien welke stoffen er vrijkomen als bacteriën aan dat slijm beginnen.
Het woord darmwand in veel koppen is wel te groot. Het gaat om de slijmlaag die op de darmwand ligt, niet om het weefsel zelf. En het gaat om muizen. ScienceDaily schrijft er zelf bij dat veel van het bewijs uit dier- en laboratoriumonderzoek komt en dat nog moet blijken wat dit op lange termijn voor mensen betekent. Het bericht noemt ook geen hoeveelheden. Je kunt er dus niet uit afleiden bij hoeveel gram vezels het bij mensen misgaat, of hoe snel.
Een tweede studie van dezelfde groep, in Nature Metabolism, maakt het beeld nog iets ingewikkelder. Een deel van de stoffen die altijd aan darmbacteriën werden toegeschreven, blijkt het lichaam ook zelf te kunnen maken. Wie zijn darmflora wil sturen met voeding of probiotica, heeft dus niet alles in de hand.
Wat betekent dit als je koolhydraatarm eet?
Koolhydraatarm of keto is in dit onderzoek niet getest. De muizen kregen voer met of zonder vezels, geen dieet dat lijkt op wat mensen eten om af te vallen. Een conclusie als “keto vreet je darm aan” staat er dus niet in. Over een andere muizenstudie naar keto schreven we eerder, in ons stuk over het ketodieet en kankerrisico, en daar gold dezelfde voorzichtigheid.
Wel is er een logische reden om op te letten. Vezels zijn zelf koolhydraten, alleen verteer je ze niet. Volgens het Voedingscentrum zitten ze in groente, fruit, aardappelen, volkorenproducten, peulvruchten en noten. Dierlijke producten bevatten van nature geen vezels. Wie brood, havermout, peulvruchten, aardappelen en het meeste fruit schrapt, haalt dus in één keer een groot deel van zijn vezelbronnen van tafel. Wat overblijft zijn groente en noten.
Dat is geen reden om een koolhydraatarm dieet af te schrijven. Het is een reden om bij elke maaltijd te kijken waar je vezels vandaan komen. Veel groente, een handje noten en waar het binnen je plan past wat peulvruchten doen daar meer voor dan vlees, kaas en eieren, hoe goed die ook vullen. Interessant is dat de onverteerbare eiwitten uit het onderzoek ook uit planten komen. Het pleit eerder voor een koolhydraatarm patroon met veel plantaardig eten dan voor een bord met vooral dierlijke producten.
Hoeveel vezels heb je nodig?
Het Voedingscentrum adviseert volwassen vrouwen tot 50 jaar minstens 24 gram vezels per dag en mannen minstens 30 gram. Wie meer energie verbruikt, heeft meer nodig. Veel Nederlanders halen dat volgens het Voedingscentrum niet. Wat er dit jaar aan de adviezen veranderde, lees je in ons artikel over de nieuwe normen voor vet, koolhydraten en vezels.
Wat er met vezels in je dikke darm gebeurt, verklaart waarom bacteriën er zo op gesteld zijn. Ongeveer 70 procent van de vezels die je eet wordt daar door bacteriën afgebroken. Daarbij ontstaan korteketenvetzuren zoals butyraat, een belangrijke brandstof voor de cellen van je darmwand. Vezels voeden dus eerst je bacteriën en via die bacteriën je darm.
Wil je meer vezels gaan eten, bouw het dan rustig op. Wie van de ene op de andere dag veel meer vezels eet, krijgt volgens het Voedingscentrum makkelijk last van winderigheid of krampen, omdat bacteriën bij het afbreken gas maken. Drink er voldoende bij, want vezels houden vocht vast. Meer eten dan de aanbevolen hoeveelheid is niet nodig. Over wat vezelrijk eten nog meer doet, bijvoorbeeld voor hoeveel calorieën je opneemt, schreven we in dit stuk over vezelrijk eten.
De eerlijke samenvatting is dat niemand weet of jouw darmbacteriën aan je slijmlaag beginnen als je een week weinig vezels eet. Bij muizen gebeurt het, en het mechanisme is nu twee keer op verschillende manieren aangetoond. Genoeg vezels eten was al het advies. Dit onderzoek geeft er een extra reden bij, ook voor wie de koolhydraten laat staan.
