Verstopping is zo’n klacht waar iedereen wel een tip voor heeft. Meer vezels, meer water, een kop koffie. GezondNU zette deze week zes tips op een rij, van koffie na het ontbijt tot een krukje voor je voeten. Ik heb ze naast de eerste uitgebreide voedingsrichtlijn voor chronische verstopping gelegd, die de British Dietetic Association in oktober 2025 publiceerde. Die richtlijn bevat een paar adviezen die je in geen enkel tiplijstje tegenkomt, en een opvallende kanttekening bij het vezeladvies.
Waarom het soms niet lukt
Blijft ontlasting te lang in de dikke darm, dan wordt er steeds meer vocht aan onttrokken. De ontlasting wordt harder en droger en dat maakt poepen lastig. Volgens Thuisarts.nl dragen onder meer te weinig drinken, te weinig vezels, weinig bewegen en het ophouden van je ontlasting daaraan bij. Thuisarts adviseert bij verstopping 1,5 tot 2 liter per dag te drinken, tenzij je om medische redenen een ander vochtadvies hebt. Water telt, maar thee en koffie zonder suiker ook.
De zes tips en wat het onderzoek ervan zegt
Een paar tips gaan over gewoonte en houding, niet over eten. Na het ontbijt naar de wc gaan, maakt gebruik van de gastrocolische reflex: zodra er eten in je maag komt, gaat je dikke darm meer bewegen. Een krukje onder je voeten brengt je knieën hoger dan je heupen, wat volgens het MDL Fonds je bekkenbodem helpt ontspannen. Lang persen kan juist klachten zoals aambeien verergeren. Bewegen, al is het een wandeling, ondersteunt de darmwerking. Dat zijn verstandige adviezen, maar ze vallen buiten wat de voedingsrichtlijn onderzocht.
Koffie kan de dikke darm in beweging brengen, en volgens gezondNU geldt dat bij sommige mensen ook voor cafeïnevrije koffie. Dat cafeïnevrije koffie iets met je darmen doet, zag je eerder ook in onderzoek waarin cafeïnevrije koffie de darmflora veranderde. Maar het werkt niet bij iedereen, en je hoeft er geen koffie voor te gaan drinken.
Dan de vezels, de bekendste tip. Hier wordt het interessant. Voor de Britse richtlijn bekeken onderzoekers van King’s College London 75 gerandomiseerde studies. Over een vezelrijk eetpatroon als geheel konden ze geen aanbeveling doen, omdat daar te weinig goed onderzoek naar is. Dat betekent niet dat vezels niet helpen. Het betekent dat het bewijs zit bij specifieke producten, en niet bij het algemene advies om meer vezels te eten.
Wat volgens de richtlijn wel werkt
Het sterkste bewijs is er voor psylliumvezels, een vezelsupplement. Die gaven vaker en zachtere ontlasting. Bij vezelsupplementen in het algemeen werkten hogere doseringen, meer dan 10 gram per dag, en lagere niet. Inuline maakte de ontlasting zachter maar niet frequenter.
Opvallender zijn de voedingsmiddelen die de richtlijn noemt:
- Kiwi’s. Twee tot drie per dag, minstens vier weken lang. In de studies gaven kiwi’s vaker ontlasting dan psyllium. Ze waren niet beter voor de stevigheid van de ontlasting, en het aantal mensen dat zich duidelijk beter voelde was vergelijkbaar.
- Pruimen. Ze waren niet beter dan psyllium, maar de onderzoekers kunnen ook niet zeggen dat ze even goed werken. Het bewijs is zeer zwak, er zijn maar twee studies.
- Roggebrood. Dat gaf vaker ontlasting dan wit brood, maar in de studies aten mensen er zes tot acht sneetjes per dag van. Dat noemen de auteurs zelf weinig realistisch.
- Mineraalwater met veel magnesium en sulfaat. Het ging om water met veel meer calcium, magnesium en sulfaat dan Brits kraanwater, dus niet om simpelweg meer water drinken.
Daarnaast noemt de richtlijn magnesiumoxide als supplement, op te bouwen vanaf een lage dosis. Dat is een middel dat je beter eerst met je huisarts of apotheker bespreekt. Over probiotica is het oordeel voorzichtig. Bepaalde stammen hielpen in studies, maar er is te weinig bewijs om een specifiek product aan te raden.
Een kanttekening hoort erbij. Een deel van de auteurs kreeg onderzoeksgeld of sprekersvergoedingen van onder meer voedingsbedrijven en de notenindustrie, zoals in de richtlijn zelf vermeld staat. Het meeste bewijs is bovendien van laag niveau, wat ook de auteurs aangeven.
Wat dit betekent voor je eigen bord
Voor wie af en toe vastzit, blijven de bekende adviezen prima. Drink genoeg, beweeg, neem de tijd na het ontbijt en verhoog je vezels geleidelijk. Het Voedingscentrum raadt dat geleidelijke tempo aan, omdat je anders last krijgt van een opgeblazen gevoel of winderigheid. Volkorenbrood, havermout, groente, fruit, peulvruchten en noten zijn goede bronnen. Waarom vezels ook voor je darmwand belangrijk zijn, staat in het stuk over darmbacteriën en de slijmlaag van je darm.
Heb je vaker last, dan zijn twee tot drie kiwi’s per dag een concrete stap om vier weken uit te proberen, en een stuk fruit past in elk eetpatroon, ook als je wilt afvallen. Een psylliumsupplement is het best onderbouwde alternatief.
Wanneer je naar de huisarts gaat
Af en toe niet kunnen poepen is meestal onschuldig. Ga wel naar de huisarts als de klachten blijven, als je regelmatig buikpijn hebt of als je stoelgang duidelijk verandert. Dat geldt ook bij bloed bij de ontlasting, onbedoeld afvallen of als je medicijnen gebruikt die verstopping kunnen geven. Bij plotselinge hevige buikpijn, zeker met braken of een sterk opgezette buik, moet je snel een arts spreken.
