Noten hebben bij afvallers een dubbele reputatie. Ze staan in de Schijf van Vijf en tegelijk zitten ze vol calorieen, dus veel mensen die willen afvallen laten het zakje in de kast liggen. En dan schrijft gezondNU vandaag over onderzoek waarin een handje noten per dag samengaat met 26 procent minder kans op hoge bloeddruk. Dat is een fors getal. Ik heb opgezocht waar het vandaan komt, wat het precies zegt en wat je er in de praktijk mee kunt.
Waar die 26 procent vandaan komt
Het gaat om een meta-analyse in de British Journal of Nutrition, een studie die de gegevens van eerder onderzoek bij elkaar legt. In totaal ging het om ruim 143.000 mensen, van wie er meer dan twintigduizend hoge bloeddruk hadden. Wie dagelijks ongeveer 30 tot 35 gram noten at, had in die analyse 26 procent minder risico op hoge bloeddruk dan wie dat niet deed. Het ging om amandelen, walnoten, hazelnoten en cashewnoten.
Dat noten iets met bloeddruk zouden kunnen doen, is geen gek idee. Ze leveren kalium, vezels, L-arginine en polyfenolen, stoffen die meespelen bij de werking van je bloedvaten. Kalium is daarvan de bekendste, want dat werkt in je lichaam als tegenhanger van natrium. En natrium komt bij de meeste mensen vooral uit zout. Wil je daar iets aan doen, dan levert het schrappen van zout waarschijnlijk meer op dan welke noot ook, en daarvoor hebben we onze tips om minder zout te eten. Meer over de stof zelf lees je in ons stuk over kalium en afvallen.
Wat het onderzoek niet bewijst
Nu de kanttekening die de onderzoekers zelf maken en die in koppen zelden meekomt. Dit is een verband, geen bewijs dat noten de bloeddruk verlagen. In dit type onderzoek kijk je naar wat mensen eten en hoe het ze vergaat, en mensen die elke dag een handje noten nemen doen vaak meer dingen anders. Ze eten meer groente, ze bewegen wat vaker, ze roken minder. Zulke verschillen reken je nooit helemaal weg. De onderzoekers zeggen er dan ook bij dat noten waarschijnlijk vooral werken binnen een heel eetpatroon en niet als losse ingreep.
Er is nog iets. Een lagere kans op hoge bloeddruk in een groep van honderdduizenden mensen is iets anders dan een lagere bloeddruk bij jou aan de keukentafel. Heb je hoge bloeddruk en slik je daar iets voor, dan verandert een zakje amandelen daar niets aan. Bespreek dat met je huisarts en niet met een nieuwsbericht. Wat ik er wel uit haal is dit. Noten staan al jaren op de goede lijst, en dit onderzoek maakt die lijst weer een regel langer. Het Voedingscentrum koppelt dagelijks ongezouten noten aan 20 procent minder kans op coronaire hartziekten en 10 procent minder kans op een beroerte, en aan een lager LDL-cholesterol. Dat is een rustiger verhaal dan de koppen van vandaag, maar het staat er al veel langer.
Hoe een handje noten in een afvalplan past
Dan de vraag waar het op mijn site meestal op uitdraait. Passen die noten binnen een dag waarop je wilt afvallen. Het advies van het Voedingscentrum is een handje van 30 gram ongezouten noten per dag, en niet veel meer dan dat, onder meer vanwege de calorieen. Dertig gram is minder dan je denkt. Het is ongeveer wat er in één ruime eetlepel gaat, niet wat er in je vuist past als je uit het zakje eet terwijl je iets anders doet.
Daarom werkt afwegen bij noten beter dan bij bijna elk ander product. Ik weeg zelf een portie af in een klein bakje en zet het zakje meteen terug in de kast. Uit het zakje eten gaat bij noten mis, bij mij net zo goed als bij de mensen die ik spreek. Kies ongezouten en ongeroosterde of lichtgeroosterde noten, want gezouten noten, borrelnoten en noten met chocolade of suiker vallen volgens het Voedingscentrum buiten de Schijf van Vijf. Bij zout ligt dat extra ongemakkelijk, aangezien juist zout de kant op werkt waar dit hele verhaal over gaat.
En laat de portie ergens iets vervangen. Noten erbij eten bovenop alles wat je al at, betekent gewoon meer calorieen op een dag. In plaats van een koekje bij de koffie, door de yoghurt in plaats van granola, of over de salade in plaats van kaas. Zo blijft het totaal gelijk en krijg je er vezels, onverzadigd vet en kalium bij. Welke soort je kiest maakt minder uit dan afwisselen, al hebben pistachenoten het voordeel dat je ze zelf uit de dop haalt, waardoor je vanzelf langzamer eet.
Wat ik ervan vind
Dit is geen nieuws waar je je eetpatroon voor omgooit, en dat hoeft ook niet. Het is een bevestiging van iets saais dat al klopte, namelijk dat een dagelijks handje ongezouten noten een van de weinige gewoontes is met een breed dossier achter zich. Het percentage van vandaag is een verband uit bevolkingsonderzoek, geen belofte. Maar als je toch iets moet kiezen om elke dag te doen, dan is dit een verstandiger keus dan de meeste dingen die deze maand als doorbraak voorbijkomen. Weeg af, kies ongezouten en ruil er iets voor in. De rest is ruis.
