Kort antwoord eerst. Dat hardlopen averechts werkt tegen buikvet, klopt niet. Onderzoek laat juist zien dat duurtraining van matige of hoge intensiteit, waaronder hardlopen, het vet rond je organen vermindert. Wandelen werkt ook, en voor veel mensen is het de betere keuze, maar om een andere reden dan cortisol. Het is makkelijker vol te houden, je raakt minder snel geblesseerd en je doet het vaker. Wat uiteindelijk telt, is hoeveel je in totaal beweegt, week in week uit.
De claim kwam op 27 september langs in een stuk op gezondNU. De redenering daar is dat intensief rennen je stresshormoon cortisol opjaagt, dat buikvet extra gevoelig is voor cortisol en dat je lichaam het vet daarom vasthoudt. Daarnaast zou rennen je hongerhormoon ghreline opjagen, waardoor je alles er weer bij eet. Ik heb die schakels een voor een naast het onderzoek gelegd.
Cortisol, wat ervan klopt
Het eerste deel klopt. Tijdens een zware inspanning stijgt cortisol, dat hoort bij de manier waarop je lichaam energie vrijmaakt. Ook klopt het dat diep buikvet gevoeliger is voor cortisol dan vet op je benen en heupen. Wie langdurig verhoogd cortisol heeft, bijvoorbeeld door een ziekte of door medicijnen, stapelt vaker vet op rond de buik.
Maar daar gaat de redenering mis. Een piek van een uur na het sporten is iets anders dan chronisch verhoogd cortisol. Het zakt na de training weer, en bij wie regelmatig traint, went het lichaam aan de inspanning. De vraag die ertoe doet is dus niet wat er tijdens een rondje gebeurt, maar wat er na maanden trainen met het buikvet is gebeurd. En daar is onderzoek naar.
Wat onderzoek over buikvet laat zien
Een overzichtsstudie van de Universiteit Antwerpen, gepubliceerd in PLOS One in 2013, bundelde vijftien studies met in totaal 852 volwassenen met overgewicht. De conclusie was dat duurtraining van matige of hoge intensiteit het meeste deed tegen visceraal vet, ook zonder dieet. Van vet vasthouden door intensief bewegen was in die studies niets te zien.
Ook de schakel over honger houdt geen stand. Een meta-analyse in Sports Medicine uit 2014 keek naar hongerhormonen direct na een training. De actieve vorm van ghreline daalde juist, en hormonen die een vol gevoel geven stegen. Dat je na een lange duurloop trek krijgt, is echt, maar dat komt vooral doordat je energie hebt verbruikt. Het is geen hormonale val die je inspanning tenietdoet.
Het verhaal over de vetverbrandingszone heeft een kern van waarheid. Bij een rustig tempo haalt je lichaam een groter deel van de energie uit vet, bij een hoog tempo meer uit suikers. Alleen verbruik je bij een hoog tempo per minuut veel meer energie in totaal. Voor je buikvet telt dat totaal over dagen en weken, niet welke brandstof er op een bepaald moment op het vuur ligt.
Waarom wandelen toch vaak de slimmere keuze is
Hier heeft gezondNU wel een punt, al is de reden een andere. Wandelen kan iedereen, bijna elke dag, zonder aanloop en zonder douche achteraf. Je belast je knieën en achillespezen minder, en een blessure is precies wat veel beginnende hardlopers na een paar weken stil zet. Wie drie keer per week een half uur rent en in week vijf met een pijnlijke scheen op de bank zit, beweegt uiteindelijk minder dan wie elke dag een flink eind loopt.
De Beweegrichtlijnen van de Gezondheidsraad uit 2017 vragen minstens 150 minuten per week matig intensief bewegen, verdeeld over meerdere dagen, plus twee keer per week spier- en botversterkende activiteiten. Stevig wandelen telt daar volledig voor mee. Het ommetje na het avondeten, dat gezondNU ook noemt, is een goede tip. Een korte wandeling na de maaltijd helpt je spieren suiker uit je bloed op te nemen.
Voor meer over hoe je wandelen inzet om af te vallen, zie ons stuk over afvallen door te wandelen. En wie buikvet wil aanpakken, doet er goed aan de krachttraining niet te vergeten, zoals we uitleggen in ons stuk over krachttraining en afvallen.
Voor wie het wel en niet klopt
- Je rent graag en houdt het vol. Blijf rennen. Er is geen reden om te denken dat het je buikvet in de weg zit.
- Je slaapt slecht, hebt het druk of zit in de overgang. Dan kan een zware training je extra uitputten, en dan ligt wandelen of een rustige duurloop vaak beter. Niet omdat hardlopen vet vasthoudt, maar omdat je het anders niet volhoudt.
- Je begint net of hebt flink overgewicht. Begin met wandelen en bouw rustig op. Hardlopen kan later altijd nog.
- Je merkt dat je na sporten veel meer eet. Let dan op wat je eet na de training, niet op het soort training.
Mijn oordeel is dat het stuk een goede boodschap verpakt in een verkeerde uitleg. Wandelen is uitstekend tegen buikvet, maar hardlopen werkt niet averechts. De beste beweging is die je over drie maanden nog steeds doet, en de keuken blijft minstens zo belangrijk als de hardloopschoenen.
