Vanaf je 70e verdubbelt het vitamine D-advies voor vrouwen, van 10 naar 20 microgram per dag. gezondNU zette dat op 2 november op een rij in een stuk over eten na je 70e, en zo’n zin klinkt al snel als een nieuwe regel. Dat is hij niet. Wat er wel verandert, verandert op je eigen verjaardag, en daar valt meer over te zeggen dan het getal.
Geen nieuw advies, wel een vaste stap
De norm komt uit het advies van de Gezondheidsraad van 26 september 2012, ruim veertien jaar geleden dus. Toen meldde Radar al dat ouderen vanaf 70 jaar 20 microgram extra per dag kregen geadviseerd, tegen botbreuken. Het Voedingscentrum volgt die lijn nog steeds. Wie al jaren 10 microgram slikt en nu 70 wordt, krijgt dus geen nieuw inzicht aangereikt, maar komt in de volgende leeftijdsgroep terecht.
De tabel van het Voedingscentrum laat zien hoe dat per groep uitpakt:
- Vrouwen van 50 tot en met 69 jaar krijgen 10 microgram per dag geadviseerd.
- Vrouwen vanaf 70 jaar krijgen 20 microgram per dag geadviseerd.
- Mannen van 50 tot en met 69 jaar hebben alleen 10 microgram nodig als ze een getinte of donkere huid hebben, overdag weinig in de zon komen of hun huid bedekken.
- Mannen vanaf 70 jaar krijgen eveneens 20 microgram per dag geadviseerd.
Die “verdubbeling” geldt dus alleen voor vrouwen. Voor de meeste mannen is de stap groter, want die gaan op hun 70e van geen advies naar 20 microgram. Het zijn de mannen die deze kop het makkelijkst missen. Op een etiket staat 20 microgram vaak ook als 800 IE.
Waarom eten het hier niet oplost
Op deze site is eten meestal het eerste antwoord. Hier niet, dat kun je narekenen met de getallen van het Voedingscentrum. Om in je eentje aan 20 microgram te komen, zou je per dag ongeveer dit nodig hebben:
- ruim 200 gram forel (9,4 microgram per 100 gram)
- ruim 400 gram zalm (4,6 microgram per 100 gram)
- zo’n 22 gekookte eieren (0,9 microgram per ei van 50 gram)
Dat is mijn eigen rekensom en geen eetadvies, maar hij maakt duidelijk waarom het Voedingscentrum vanaf je 70e een dagelijks supplement adviseert, naast wat je eet en de zon. Vette vis, vlees, eieren en verrijkte halvarine, margarine en bak- en braadproducten blijven nuttig, alleen dichten ze dit gat niet.
Zonlicht is de belangrijkste bron. Radar noemde in 2012 de verhouding van ongeveer twee derde uit de zon en een derde uit voeding, en dat de meeste mensen genoeg hebben aan 15 tot 30 minuten per dag buiten met onbedekt hoofd en handen. Voor 70-plussers maakt het advies die uitzondering niet, de 20 microgram geldt voor iedereen vanaf die leeftijd.
Hoe hard is het bewijs?
Het Voedingscentrum schrijft dat extra vitamine D de kans op vallen en botbreuken verkleint. Vitamine D helpt je lichaam calcium op te nemen, en een tekort kan zorgen voor spierzwakte en botpijn. Tegelijk is er een onderzoek dat je hiernaast moet kennen, omdat het vaak wordt aangehaald. In de Amerikaanse VITAL-studie (New England Journal of Medicine, 2022) kregen 25.871 mannen vanaf 50 en vrouwen vanaf 55 ruim vijf jaar lang 2000 IE vitamine D3 per dag, of een placebo. Het aantal botbreuken verschilde niet, met 769 in de vitamine D-groep en 782 in de placebogroep.
Daar staat iets tegenover. Deze deelnemers waren in het algemeen gezond, en ze waren niet geselecteerd op een tekort, lage botdichtheid of osteoporose. Het gaat ook om een bredere leeftijdsgroep en een andere dosis dan het Nederlandse advies, en om een ander land. De studie zegt dus weinig over de kwetsbare 80-jarige die weinig buiten komt, en ze haalt het Nederlandse advies niet onderuit. Wat je er wel uit mag halen is dat vitamine D geen wondermiddel voor je botten is, zeker niet als je gezond bent en al genoeg binnenkrijgt.
Voor botten telt meer mee. Daarover schreef ik eerder wat je eet om je botten sterk te houden, en het Voedingscentrum noemt voor 70-plussers ook minstens twee keer per week bot- en spierversterkende activiteiten.
Wat er voor jou verandert
Word je 70, dan is dit in de praktijk een kleine aanpassing. Kijk op het etiket naar de hoeveelheid in microgram. Het Voedingscentrum zegt dat goedkopere huismerken even goed zijn als dure merken, en dat zowel D3 als D2 een optie is, met D3 als de iets sterkere. Over dat verschil tussen D2 en D3 schreef ik eerder. Ook de verhalen over het juiste tijdstip van slikken heb ik nagelopen.
Meer is niet automatisch beter. De wet staat in Nederland tot 75 microgram per supplement toe vanaf 11 jaar, bijna vier keer wat vanaf je 70e wordt geadviseerd. De veilige bovengrens van EFSA voor volwassenen ligt op 100 microgram per dag, en daar tel je alles bij op wat je slikt. Controleer dus ook of er vitamine D in je multivitamine zit voordat je een los potje erbij neemt.
Slik je al vitamine D of calcium op voorschrift, of ben je onder behandeling voor je botten, volg dan wat je arts heeft afgesproken en overleg voordat je iets aanpast. Voor andere vitamines verandert er op je 70e niets vanzelf: wie gezond en gevarieerd eet, heeft volgens het Voedingscentrum geen extra’s nodig.
Dus, voor wie is dit nieuws? Voor vrouwen die 70 worden en nog op hun oude dosis zitten, en voor mannen die op hun 70e voor het eerst aan de beurt zijn. Voor de rest van ons verandert er niets.
