Wie een nacht ligt te woelen, merkt het de volgende dag vaak niet alleen aan de wallen. De koekjestrommel lonkt eerder, de lunch wordt groter en om vier uur moet er iets zoets komen. Dat is geen gebrek aan wilskracht. Slecht slapen verandert aantoonbaar hoeveel je eet.
Aanleiding is een stuk van GezondNU van 4 november, waarin slaaponderzoeker Merijn van de Laar in de Volkskrant uitlegt wat je het beste doet als je ’s nachts wakker ligt. Zijn advies is kort samengevat “Ga bij langdurig, onrustig wakker liggen even uit bed.” Dat gaat over je nacht. Hier gaat het over wat diezelfde nacht met je eetlust doet, en waarom dat advies ook voor je gewicht zinvol is.
Wat een korte nacht met je honger doet
Het bekendste onderzoek is al wat ouder, maar wordt nog steeds aangehaald. In 2004 lieten onderzoekers rond Karine Spiegel twaalf gezonde jonge mannen twee nachten maar vier uur slapen. Hun verzadigingshormoon leptine daalde, hun hongerhormoon ghreline steeg, en ze gaven zelf aan meer honger te hebben, vooral op calorierijk en koolhydraatrijk eten. Dat staat in het verslag in de Annals of Internal Medicine.
Een grotere optelsom kwam van onderzoekers van King’s College London. Zij combineerden in een overzichtsstudie in de European Journal of Clinical Nutrition elf experimenten met in totaal 172 deelnemers. Na een periode van te kort slapen aten mensen gemiddeld 385 kilocalorieën per dag meer dan na een normale nacht. Het extra eten bestond vooral uit vet. Hun energieverbruik veranderde niet, dus die calorieën werden niet verbrand doordat ze langer wakker waren.
Belangrijk om te weten is dat de meeste van die proeven kort duurden, van één dag tot twee weken, en in een laboratorium plaatsvonden. Het is dus geen bewijs dat elke slechte nacht je een pond zwaarder maakt. Het laat wel zien in welke richting het schuift.
Werkt het ook andersom?
Dat is de vraag die voor afvallen echt telt. Een studie uit 2022 in JAMA Internal Medicine testte het bij 80 volwassenen met overgewicht die gewoonlijk korter dan zes en een half uur sliepen. De helft kreeg een persoonlijk slaapadvies, de andere helft niet. De groep met advies sliep na twee weken ruim een uur langer en at gemiddeld zo’n 270 kilocalorieën per dag minder, zonder dat iemand een dieet had gekregen. Het ging om mensen in hun gewone thuissituatie, wat de studie sterker maakt dan de labproeven.
Twee weken is natuurlijk kort, en wat het op de lange termijn oplevert is niet onderzocht. Maar het idee dat beter slapen je helpt minder te eten, is daarmee meer dan een gevoel.
Waarom het advies om uit bed te gaan hierbij past
Op het eerste gezicht lijkt opstaan als je wakker ligt het tegenovergestelde van wat je wilt. Je wilt juist meer slaap. Het idee achter dit advies, stimuluscontrole genoemd, is dat je bed weer het signaal wordt voor slapen in plaats van voor piekeren. Volgens GezondNU noemt de American Academy of Sleep Medicine de methode in haar behandelrichtlijnen. Wie dat volhoudt, slaapt op termijn vaak beter en ook dat helpt je eetlust de volgende dag.
Er zit wel een valkuil in. Uit bed gaan betekent voor veel mensen naar de bank, en de bank staat dicht bij de keuken. Een nachtelijke boterham of een handje noten voelt onschuldig, maar met het extra eten van de dag erna erbij tikt het aan. Kies dus iets rustigs zonder eten, zoals een paar bladzijden lezen bij gedimd licht, en ga terug naar bed zodra je oogleden zwaar worden.
Wat je de dag na een slechte nacht kunt doen
Je kunt een slechte nacht niet wegeten, maar je kunt wel voorkomen dat hij twee keer telt. Begin de dag met een ontbijt met genoeg eiwit, zoals kwark, eieren of volkorenbrood met hüttenkäse, want eiwit verzadigt langer dan alleen koolhydraten. Zorg dat je op het moment dat de trek toeslaat iets klaar hebt liggen dat niet uit de trommel komt. En maak je geen illusies over cafeïne. Een extra kop koffie helpt je wakker, maar na de middag maakt hij de volgende nacht alleen maar moeilijker.
Herken je dat je ook overdag steeds aan eten denkt, dan lees je in ons artikel over food noise waar dat vandaan kan komen. En wie wil weten wat diepe slaap met vetverbranding doet, vindt meer in dit stuk over het nieuwe slaaponderzoek.
Ligt het slapen structureel slecht, al weken of maanden, dan is er meer aan de hand dan een drukke periode. Cognitieve gedragstherapie voor insomnie geldt volgens GezondNU als de gouden standaard, en die bespreek je met je huisarts. Wat mij betreft hoort slaap gewoon in het rijtje van eten en bewegen als je wilt afvallen. Het is het deel dat de meeste mensen overslaan, terwijl het de rest makkelijker maakt.
