Kort antwoord eerst. Er is serieus onderzoek naar creatine voor het brein, en vrouwen rond en na de overgang zijn daarin een groep waar onderzoekers extra belangstelling voor hebben. Maar het bewijs dat een dagelijks schepje je vergeetachtigheid of brain fog in de overgang oplost, is nog dun. Het is een veelbelovende hypothese met een handvol kleine studies erachter, geen advies waar neurologen massaal achter staan.
Aanleiding is een stuk dat gezondNU op 22 september publiceerde, onder de kop dat neurologen creatine ineens aanraden aan vrouwen van veertig plus. Dat klinkt stellig. Ik heb de onderzoeken waar dat stuk naar verwijst erbij gepakt, en die zijn een stuk voorzichtiger dan de kop.
Waarom creatine ineens over het brein gaat
Creatine kennen de meeste mensen van de sportschool. Het Voedingscentrum legt uit dat je spieren creatinefosfaat gebruiken als snelle energievoorraad voor de eerste seconden van een inspanning. Een supplement met creatine monohydraat kan sporters helpen bij korte, explosieve inspanning, al heeft het volgens het Voedingscentrum bij ongeveer 30 procent van de mensen geen effect op de sportprestatie.
Het idee achter de hersenclaim is dat hersencellen hetzelfde systeem gebruiken. Het brein verbruikt veel energie, en fosfocreatine helpt om die energie snel aan te vullen. gezondNU legt daar een verband met oestrogeen, dat het enzym zou stimuleren dat bij die energieoverdracht betrokken is. Daalt het oestrogeen in de overgang, dan zou dat systeem minder soepel lopen. Dat is een plausibele redenering, maar let op het woord zou. Het is een verklaringsmodel, geen aangetoond mechanisme bij vrouwen met overgangsklachten.
Wat de onderzoeken echt zeggen
Het belangrijkste stuk onder het verhaal is een overzichtsartikel uit 2021 in het tijdschrift Nutrients over creatine bij vrouwen door de levensloop heen. De auteurs schrijven dat vrouwen 70 tot 80 procent lagere eigen creatinevoorraden hebben dan mannen, en dat suppletie rond de menstruatie, zwangerschap en de overgang daarom interessant kan zijn. Over stemming en cognitie noemen ze positieve effecten uit preklinisch en klinisch onderzoek, en ze formuleren het met woorden als mogelijk en kan. Dat is een overzicht dat richting geeft voor nieuw onderzoek, geen bewijs dat het werkt.
Een tweede overzicht, een narratieve review over creatine en hersengezondheid, zegt dat creatine de voorraad in de hersenen kan verhogen en dat er gunstige effecten zijn gezien op geheugen en denkwerk, vooral bij ouderen en in situaties van metabole stress zoals slaaptekort. En dan komt de zin die ertoe doet. Of er verschillen zijn tussen mannen en vrouwen of tussen leeftijden, is volgens de auteurs relatief onbekend. Juist dat is de kern van de claim over vrouwen van veertig plus.
Wat mij opvalt, is hoe vaak slaaptekort terugkomt. De duidelijkste effecten op denkwerk zijn gemeten bij mensen die te weinig hadden geslapen. Dat is interessant, maar het is iets anders dan zeggen dat creatine de mistige ochtenden van de overgang wegneemt. Slecht slapen is in die periode heel gewoon, en daar begin je beter bij.
Wat je van een schepje mag verwachten
Realistisch gezien dit. Creatine monohydraat is een van de best onderzochte supplementen die er zijn, en voor spierkracht is het bewijs stevig. Volgens het Nutrients-overzicht zagen onderzoekers bij vrouwen na de overgang gunstige effecten op spiermassa en spierfunctie bij hoge doseringen, en op de botten als creatine werd gecombineerd met krachttraining. Dat vind ik eerlijk gezegd de sterkste reden om erover na te denken, want spiermassa verliezen gaat na je vijftigste sneller dan je lief is.
Voor het brein is het een gok met een beperkte inzet. Je slikt iets dat voor de meeste gezonde mensen veilig is, en misschien merk je iets, misschien niet. Wie verwacht dat de vergeetachtigheid binnen een paar weken verdwijnt, gaat waarschijnlijk teleurgesteld zijn.
Zwaarder worden en andere bijwerkingen
Een veelgehoorde angst is dat je van creatine aankomt. Daar zit iets in. Het Voedingscentrum noemt gewichtstoename als veelvoorkomende bijwerking, omdat je lichaam meer vocht vasthoudt. gezondNU stelt dat dit vooral speelt bij zogenaamde laadfases van 20 gram per dag, en dat het bij een vaste dagelijkse hoeveelheid van 3 tot 5 gram mee zou vallen. Wie op de weegschaal let, weet dan in elk geval dat een kilo erbij in de eerste weken vocht is en geen vet.
Verder kan het maag- of darmklachten geven, schrijft het Voedingscentrum. Heb je nierproblemen of gebruik je medicijnen, overleg dan eerst met je huisarts. Die raad geeft ook gezondNU, en daar ben ik het van harte mee eens.
Wie het wil proberen, kiest volgens beide bronnen voor gewone creatine monohydraat en niet voor dure varianten met een nieuwe naam. Waar je verder op let bij het kopen, lees je in ons stuk over creatine kopen. En wie nieuwsgierig is naar creatine in combinatie met gewicht, vindt meer in creatine als steun bij het afvallen.
Mijn oordeel
De kop dat neurologen creatine aanraden gaat te ver. Er zijn onderzoekers die het een kansrijke richting vinden, en dat is iets anders. Heb je in de overgang last van vergeetachtigheid, concentratieproblemen of somberheid, bespreek dat dan met je huisarts. Soms zit er iets achter dat je beter kunt laten behandelen, zoals slaapproblemen, een schildklier die trager werkt of een tekort aan ijzer. Creatine kan daarnaast een redelijke proef zijn als je toch aan krachttraining doet, maar maak het niet tot je plan voor je hoofd.
