Koffie helpt een beetje, maar veel minder dan de verhalen doen geloven. Cafeïne verhoogt je energieverbruik tijdelijk met een paar procent en kan je eetlust kort wat dempen. Wat je in je kopje doet, bepaalt veel meer of koffie je helpt of juist tegenwerkt. Bij Dieetcheck zetten we de beloftes en de feiten naast elkaar.
Wat cafeïne met je verbranding doet
Cafeïne prikkelt het zenuwstelsel. Daardoor stijgt je hartslag iets en verbrand je in de uren daarna wat meer energie dan in rust. In onderzoeken gaat het om een verhoging van enkele procenten, een paar uur lang. Dat is echt, maar klein. Omgerekend praat je over tientallen kilocalorieën per dag, ongeveer wat een handvol druiven oplevert.
Het effect wordt ook kleiner naarmate je er meer aan gewend bent. Wie elke dag vier koppen drinkt, merkt minder van die extra verbranding dan iemand die zelden koffie neemt.
Minder trek na een kop koffie?
Veel mensen merken dat een kop koffie de ergste trek even wegneemt. Onderzoek laat hooguit een klein en kortdurend effect op de eetlust zien, en niet bij iedereen. Het warme drinken zelf speelt waarschijnlijk ook mee. Koffie is dus geen eetlustremmer waar je een dieet op kunt bouwen, wel een handig moment om even afstand te nemen van de koektrommel.
De calorieën zitten in de toevoegingen
Een kop zwarte koffie bevat nauwelijks energie, zo’n 2 kilocalorieën. Het verschil ontstaat bij melk, suiker en siroop. Een paar voorbeelden om het verschil te zien.
| Wat je drinkt | Ongeveer |
|---|---|
| Zwarte koffie of espresso | 2 kcal |
| Scheutje halfvolle melk (20 ml) | 10 kcal |
| Suikerklontje | 16 kcal |
| Cappuccino met halfvolle melk | 60 tot 80 kcal |
| Grote latte met volle melk | 150 kcal of meer |
| Latte met siroop en slagroom | 250 tot 400 kcal |
Drink je drie lattes per dag, dan zit je zo op een extra maaltijd. Dat is geen reden om ze te schrappen, wel om bewust te kiezen. Een cappuccino in plaats van een grote latte scheelt al snel de helft.
Zwart drinken zonder dat het een straf is
Veel mensen vinden zwarte koffie te bitter. Vaak ligt dat aan de bereiding en niet aan de koffie zelf. Te fijn gemalen, te heet water of koffie die lang op een warmhoudplaat staat, maakt de smaak scherp. Versgemalen bonen en koffie die meteen na het zetten wordt gedronken, zijn een stuk zachter.
In de zomer is een koude variant een goede tussenstap. Een ijskoffie zonder melk die toch vol smaakt maak je met espresso of afgekoelde filterkoffie op ijs, en dat drinkt een stuk makkelijker weg dan een lauwe zwarte kop.
Koffie voor het sporten
Cafeïne kan je prestaties bij duursport iets verbeteren en inspanning lichter laten voelen. Dat betekent niet dat je meer vet verliest. Het helpt hooguit om iets langer of harder door te gaan. Een kop koffie een half uur tot een uur voor het sporten is genoeg. Een pre-workoutpoeder met hoge doseringen voegt voor de meeste mensen weinig toe.
Hoeveel is te veel?
De Europese voedselautoriteit EFSA houdt voor gezonde volwassenen een grens van 400 milligram cafeïne per dag aan, en maximaal 200 milligram in één keer. Afhankelijk van de bereiding zit er grofweg 60 tot 100 milligram in een kop. Ben je zwanger, dan geldt 200 milligram per dag.
Let ook op je slaap. Cafeïne blijft uren in je lichaam, en slecht slapen maakt afvallen juist moeilijker omdat je de volgende dag meer trek hebt. Een laatste kop rond het begin van de middag is voor veel mensen een veilige grens.
Filter of cafetière?
Ongefilterde koffie, zoals uit een cafetière of Turkse koffie, bevat de stof cafestol. Die kan je LDL-cholesterol verhogen. Het Voedingscentrum adviseert daarom vooral gefilterde koffie. Voor je gewicht maakt het niet uit, voor je hart op den duur wel.
De check van Dieetcheck
Koffie is geen afslankmiddel. De extra verbranding is klein en de invloed op je eetlust kortstondig. Wat wel werkt, is koffie zo drinken dat hij je dag niet ongemerkt vol calorieën stopt. Zwart of met een scheutje melk past prima in elk dieet. De grote zoete varianten horen bij de traktaties, niet bij je dagelijkse ritme.
