Nee, van planken alleen krijg je geen plattere buik. De plank maakt de spieren rond je romp sterker, en dat is nuttig, maar hij haalt geen vet weg op de plek waar je traint. Buikvet verdwijnt pas als je in totaal vet verliest, en dat doe je vooral met wat je eet en hoeveel je in de hele week beweegt.
Aanleiding is een stuk van gezondNU dat op 22 september de vraag stelde of je van planken een plattere buik krijgt. Het antwoord daar is hetzelfde, en ik wil er iets verder op ingaan. Het idee dat je vet op één plek kunt wegtrainen, heeft een naam, spot reduction, en het is een van de hardnekkigste fabels in de fitnesswereld.
Wat de plank wel doet
De plank is een isometrische oefening. Je spieren spannen aan terwijl je lichaam stil blijft staan. Je buikspieren werken hard om je romp recht te houden, en je rug, billen en heupen doen mee. Daarmee train je vooral de kracht en het uithoudingsvermogen van je core, de spiergroep die je romp stabiel houdt als je tilt, draait, loopt of sport.
Dat is geen klein voordeel. Een sterke core helpt bij bijna alles wat je doet, van boodschappen tillen tot hardlopen. Alleen gaat dat over hoe je buik werkt, niet over hoe hij eruitziet.
Waarom je geen buikvet kunt wegplanken
Je lichaam kiest zelf waar het vet vandaan haalt, en het maakt daarbij niet uit welke spier je net hebt gebruikt. Het Voedingscentrum zegt zonder omwegen dat je niet plaatselijk vet kunt verbranden, wat sommige adverteerders ook beweren. Afvallen gaat geleidelijk over je hele lichaam.
Er is ook onderzoek dat dit precies zo heeft getest. In een Amerikaanse studie uit 2011 in The Journal of Strength and Conditioning Research deden 24 gezonde mensen die weinig bewogen zes weken lang vijf dagen per week zeven buikspieroefeningen. Een controlegroep deed niets, en iedereen at evenveel als daarvoor. Na zes weken hadden de sporters geen minder buikvet, geen kleinere buikomvang en geen lager vetpercentage dan de controlegroep. Wat ze wel hadden, waren sterkere buikspieren. Ze haalden aan het eind flink meer herhalingen dan de mensen die niets hadden gedaan.
Dat is een kleine studie met sit-up-achtige oefeningen, geen planken. Maar de uitkomst past bij wat we weten over hoe vetverbranding werkt. Sterkere buikspieren en een plattere buik zijn twee verschillende dingen.
Wat wel helpt voor minder buikvet
Minder buikvet begint bij minder vet in totaal. Dat klinkt saai, en dat is het ook, maar het werkt wel. Dit zijn de drie dingen die het meeste verschil maken.
- Een klein, vol te houden energietekort. Je verliest vet als je structureel iets minder binnenkrijgt dan je verbruikt. Geen crashdieet, maar kleinere porties, minder suikerrijke dranken en meer groente en eiwit op je bord. Hoe je dat aanpakt zonder jezelf uit te hongeren, lees je in tips voor het verminderen van buikvet.
- Genoeg bewegen door de hele week. De Gezondheidsraad adviseert volwassenen minstens tweeënhalf uur per week matig intensief te bewegen, zoals stevig wandelen of fietsen, en daarnaast spier- en botversterkende activiteiten te doen. Dat verbruikt veel meer energie dan een paar minuten planken.
- Krachttraining voor het hele lichaam. Grote spiergroepen zoals benen, rug en billen trainen kost meer energie en helpt je spiermassa te behouden terwijl je afvalt. Hoe je dat inzet, staat in krachttraining gebruiken om af te vallen.
Wil je bijhouden of het werkt, meet dan je buikomvang in plaats van alleen op de weegschaal te kijken. Het Voedingscentrum noemt een buikomvang vanaf 80 centimeter bij vrouwen en vanaf 94 centimeter bij mannen verhoogd, en vanaf 88 en 102 centimeter te hoog. Je meet op de blote huid, halverwege de onderste rib en de bovenkant van je bekken, na een rustige uitademing.
En de plank? Die mag gewoon blijven. Zodra het vet eraf gaat, zie je sterkere buikspieren ook beter, en dat is precies wat het Voedingscentrum aanraadt. Train ze als aanvulling, niet als oplossing.
Hoe lang je moet planken en hoe je het goed doet
Langer is niet beter. Er bestaat geen magisch aantal seconden. gezondNU geeft een praktische richtlijn die ik goed vind omdat hij op techniek stuurt in plaats van op de klok.
| Niveau | Per set | Waar je op let |
|---|---|---|
| Beginner | 20 tot 30 seconden | Lichaam stabiel houden, 45 tot 60 seconden rust tussen sets |
| Gevorderd | 30 tot 60 seconden | Buik en billen aangespannen houden, ook als je moe wordt |
| Wordt het makkelijk | Niet langer, wel zwaarder | Zijplank, of afwisselend een arm of been optillen |
Hoofd, rug en heupen horen ongeveer in één lijn. Laat je heupen niet doorzakken en duw je billen niet omhoog. Merk je dat je houding verslechtert, stop dan. Een goede plank van dertig seconden doet meer dan twee minuten waarin je onderrug het werk overneemt. Voor die paar minuten heb je niets nodig behalve een stukje vloer, eventueel met een yogamat of een opgevouwen handdoek onder je ellebogen.
Mijn advies is dus eenvoudig. Plank voor een sterke romp, want daar is hij goed in. Maar wie een plattere buik wil, begint in de keuken en op de fiets, niet op de mat. Waarom dat bij sommige mensen alsnog langzaam gaat, lees je in waarom kan ik geen platte buik krijgen.
